Dengan pull-up bar, barbell, mesin latldown dan TRX, ada cukup peralatan di gym yang bisa Anda habiskan sepanjang hari hanya dengan melatih otot punggung. Tetapi jika Anda ingin memaksimalkan waktu Anda, latihan punggung majemuk adalah cara yang harus dilakukan.
Gerakan gabungan mengaktifkan lebih dari satu kelompok otot sekaligus - kadang-kadang beberapa - memberi Anda pukulan lebih banyak untuk uang Anda dalam waktu yang jauh lebih sedikit. Dan lima latihan di bawah ini khususnya akan membantu Anda merampingkan latihan punggung Anda.
Mengapa Anda Harus Peduli Tentang Otot-otot Punggung yang Kuat
Tidak seperti perut Anda, katakanlah, yang berada di depan dan tengah ketika Anda menatap cermin, punggung Anda, yah, di belakang Anda. Dan orang-orang cenderung mengabaikan otot-otot yang tidak dapat mereka lihat di cermin, kata Morit Summers, pelatih pribadi bersertifikat dan pencipta studio pelatihan yang berbasis di Brooklyn, Form Fitness. Tapi itu kesalahan besar.
"Kita tidak boleh melupakan otot-otot punggung, " kata Summers. "Mereka sangat penting untuk postur umum." Punggung yang lemah menyebabkan postur dan membungkuk yang buruk, yang dapat menyebabkan rantai anterior yang ketat (otot-otot di depan tubuh Anda). Ketidakseimbangan otot ini dapat menyebabkan sejumlah masalah seperti masalah pernapasan, kurangnya mobilitas dan sakit punggung.
Itu penting, karena sekitar 80 persen orang dewasa akan berjuang dengan nyeri punggung bawah selama hidup mereka, menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Untungnya, latihan kekuatan - yang membangun massa otot dan tulang - dapat membantu mengurangi risiko masalah punggung dan cedera lainnya.
Latihan Senyawa Versus Isolasi
Dibandingkan dengan latihan isolasi, yang hanya menargetkan satu otot (pikirkan: biceps curls), gerakan gabungan bekerja beberapa kelompok otot. Tidak hanya menghemat banyak waktu di gym, latihan gabungan juga membakar lebih banyak kalori karena melibatkan lebih banyak otot, menurut American Council on Exercise (ACE).
Dan itu belum semuanya. Gerakan multi-sendi juga meningkatkan koordinasi, kebugaran kardiovaskular, dan fleksibilitas Anda, sesuai ACE. Plus, tidak seperti latihan isolasi, latihan gabungan fungsional. Itu berarti mereka mempersiapkan tubuh Anda untuk tuntutan fisik kehidupan sehari-hari. Misalnya, alat squat press dapat melatih otot Anda untuk menekuk dan mengangkat anak.
Ketika datang ke belakang, yang terdiri dari banyak otot, hampir tidak mungkin untuk bekerja satu otot secara terpisah, kata Summers. "Sebagian besar latihan punggung adalah gerakan majemuk, yang bagus karena itu berarti kita mendapatkan lebih banyak keterlibatan otot." Jadi, Anda bisa melakukan gerakan yang menargetkan lat, punggung atas dan bawah, tetapi pinggul, kaki, bahu, dan lengan Anda akan bekerja juga.
5 Latihan Terbaik untuk Kembali yang Lebih Kuat
Dengan begitu banyak latihan punggung yang bisa dipilih, mana yang terbaik? Lima gerakan majemuk ini akan melibatkan sebagian besar otot sekaligus dan membantu Anda membangun punggung yang lebih kuat, lebih seksi.
Pindahkan 1: Barbell Bent Over Row
- Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah sehingga pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda berada dalam garis lurus.
- Angkat palang dari rak atau lantai, tekuk ke depan di pinggul dan jaga agar punggung lurus dengan sedikit lengkungan di lutut.
- Turunkan palang ke lantai sampai siku Anda benar-benar lurus, lalu tarik ke arah sternum sambil mempertahankan punggung rata.
- Turunkan bilah secara perlahan ke posisi awal.
Langkah 2: IYT Meningkatkan
Ternyata, Anda tidak perlu mengangkat beban untuk melihat hasilnya. Bahkan dengan dumbbell yang lebih ringan (atau tanpa beban sama sekali), gerakan ini sangat menantang untuk punggung Anda. Meskipun latihan ini bagus untuk rehabilitasi bahu, latihan ini juga akan membantu Anda, kata Summers.
Memang, menurut studi ACE, itu mencetak skor terbesar untuk aktivasi di tiga dari lima otot, ditambah itu tersangkut terbaik kedua untuk merekrut otot-otot erector spinae, yang menjalankan panjang tulang belakang Anda.
- Raih satu set dumbbell yang lebih ringan. Berbaringlah di atas perut di atas bangku dan rentangkan tangan lurus ke bawah ke tanah, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat lengan lurus ke atas untuk membentuk huruf I, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke tanah.
- Angkat ibu jari Anda ke arah langit-langit, dengan lengan Anda pada sudut 45 derajat untuk membentuk huruf Y.
- Peras bilah bahu Anda, lalu perlahan-lahan turunkan lengan ke bawah ke posisi awal.
- Putar telapak tangan ke lantai, angkat lengan ke samping dengan sudut 90 derajat untuk membentuk huruf "T" dan rapatkan kedua bahu Anda.
- Turunkan lengan Anda dan kembali ke posisi awal.
Bergerak 3: Pull-Up
Latihan pull-up fokus pada otot-otot punggung atas, khususnya lat, tetapi ini adalah latihan seluruh tubuh, kata Summers. Langkah ini melibatkan otot bisep, deltoid, pectoralis minor, dan inti Anda, yang semuanya bekerja bersamaan untuk mengangkat berat badan Anda. Anda dapat melakukannya dengan bantuan, tanpa bantuan dan bahkan pembobotan, tergantung pada tingkat kekuatan Anda.
- Pegang bilah dengan pegangan yang terlalu lebar.
- Tekuk siku Anda dan tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu melewati bar.
- Turunkan kembali diri Anda ke titik awal dengan kontrol.
Tip
Untuk membuat latihan ini lebih mudah, lingkarkan band resistensi di atas mistar dan letakkan satu kaki seperti sengkang. Kurangi resistensi band saat Anda menjadi lebih kuat.
Pindahkan 4: Baris Terbalik
"Baris terbalik adalah hal terbaik berikutnya untuk ditarik, " kata Summers. "Anda bisa menggunakan latihan ini untuk mempelajari cara mengangkat berat badan Anda sendiri." Dalam studi ACE, baris terbalik mencapai nilai tinggi untuk merekrut otot trapezius tengah dan infraspinatus (keduanya di punggung atas Anda) serta lat dan erector spinae.
Bonusnya? Anda dapat dengan mudah menyesuaikan dan memodifikasi baris terbalik agar sesuai dengan tingkat dan kebutuhan kebugaran Anda, kata Summers.
- Pegang bar yang diposisikan di rak setinggi pinggang. Letakkan tangan Anda lebih lebar dari selebar bahu.
- Gantungkan di bawah bar dengan tubuh lurus, tumit di lantai, dan lengan terentang sepenuhnya.
- Lenturkan siku Anda, tarik dada ke arah bar dengan bahu Anda ditarik.
- Berhentilah di atas gerakan, lalu pelan-pelan rentangkan siku, kembali ke posisi awal.
Bergerak 5: Barbell Deadlift
Meskipun deadlift tidak dievaluasi dalam studi ACE, mereka tetap masuk dalam daftar kami sebagai salah satu latihan gabungan terbaik untuk membangun punggung yang kuat. Itu karena, untuk mematikan beban berat dengan aman dan efisien, Anda perlu menggunakan otot punggung, kata Summers.
Deadlift juga memahat otot posterior lainnya - seperti hamstring dan glutes - sambil menantang kekuatan dan stabilitas inti Anda juga.
- Muat barbel Anda dengan berat yang sesuai (atau biarkan tidak tertimbang).
- Langkah ke bar sehingga tulang kering Anda hampir bersentuhan dan kaki Anda berjarak sekitar sejauh pinggul.
- Tekuk lutut dan pinggul untuk berjongkok dan ambil bar tepat di luar tulang kering Anda.
- Jaga agar punggung Anda tetap datar, inti Anda tetap terhubung dan berharap.
- Tekan melalui kaki Anda dan rentangkan melalui lutut dan pinggul saat Anda mengangkat palang ke atas panggul. Rentangkan sepenuhnya di bagian atas dan tarik bahu Anda ke belakang.
- Jangan biarkan bilah terlalu jauh dari kaki Anda kapan saja selama latihan.
- Balikkan gerakan Anda, tekuk pinggul dan lutut, untuk mengembalikan palang ke lantai dengan kontrol.
