Ketika Anda berpikir tentang ambisi yang tinggi, seperti berlari maraton atau menurunkan 20 pound, ide itu sendiri mungkin tampak menegangkan. Lagipula, tujuan besar apa pun selalu tampak mustahil sampai Anda tiba di sana, dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda tidak terkecuali.
Walaupun memiliki aspirasi jangka panjang itu penting, sebenarnya pilihan kecil dan harian yang kita buat sehari-harilah yang menghasilkan perbaikan paling berarti.
Faktanya, penting untuk melakukan perubahan secara perlahan alih-alih mengejar kemenangan cepat, kata Rocky Snyder, CPT, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, karena perubahan kecil, perilaku yang positif dari waktu ke waktu adalah apa yang mengarah pada hasil yang bermakna dan tahan lama.
Jadi, alih-alih bersumpah bahwa Anda akan menghabiskan satu jam di gym selama sebulan penuh atau melupakan gula selamanya, pertimbangkan perubahan yang jauh lebih kecil ini yang sebenarnya lebih pintar dan lebih efektif. Di sini, pelatih pribadi menyajikan delapan perubahan kecil yang mereka harapkan akan dilakukan lebih banyak orang.
1. Minumlah Lebih Banyak Air
Tentu, setelah latihan bootcamp berkeringat atau sesi yoga panas, Anda praktis merangkak untuk botol air Anda. Tapi inilah kebenaran yang hanya sedikit orang ketahui: Bahkan ketika Anda tidak haus, tubuh Anda masih meminta H2O.
Dan apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan ketahanan fisik Anda, minum cukup air di siang hari adalah pengubah permainan, kata Tara Allen, RN, CPT, pelatih kesehatan bersertifikat dan pelatih pribadi. Lebih dari segalanya, Allen mengatakan hidrasi menjaga gaya hidup sehat kita, baik, mengalir , karena itu membantu metabolisme kita berjalan dengan lancar.
Memang, ketika Anda mengalami dehidrasi, metabolisme Anda menurun dan tubuh Anda membakar kalori 2 persen lebih sedikit, menurut American Council on Exercise (ACE).
Allen juga mengatakan banyak orang salah mengira haus kelaparan. "Ini berarti bahwa kadang-kadang ketika kita membutuhkan lebih banyak air, otak kita memberi tahu kita bahwa kita lapar, " jelasnya. Untuk mengatasi hal ini, ia menyarankan untuk minum satu gelas 8 ons air dalam waktu setengah jam setelah bangun, bahkan sebelum Anda menyeruput kopi atau sarapan. Usahakan untuk menghabiskan dua gelas masing-masing sebelum makan siang dan makan malam, dan lihat perbedaannya dalam seberapa banyak yang Anda konsumsi. Dan minum tiga gelas lagi sepanjang hari untuk memukul delapan cangkir harian yang direkomendasikan oleh ACE.
Perlu cara untuk melacak asupan air harian Anda dengan mudah? Unduh aplikasi MyPlate untuk melakukan pekerjaan itu, sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan Anda!
2. Temukan Latihan yang Sangat Anda Nikmati
Jika Anda telah mencari izin untuk membatalkan keanggotaan gym Anda dan tidak pernah, pernah menginjakkan kaki lagi, Anda beruntung! Pelatih pribadi Jill McKay, CPT, mengatakan jika Anda benci pergi ke gym… Anda tidak harus melakukannya.
Meskipun sepertinya salah satu dari jenis wahyu no-duh, dia menjelaskan bahwa orang-orang jauh lebih berhasil dalam mengikuti rutinitas kegiatan jika mereka benar-benar menikmatinya. Dan jika Anda tidak bisa masuk ke keramaian treadmill, mengangkat beban sendiri, maka sekarang saatnya untuk menguji cara-cara baru untuk berkeringat.
"Mungkin Anda akan lebih tertarik pada seni bela diri atau kelas tinju, menari atau pelatihan gaya rintangan ninja. Atau mungkin video yoga atau Pilates dalam kenyamanan rumah Anda sendiri lebih cocok untuk Anda, " sarannya. "Ketika Anda mencari tahu apa yang Anda sukai dan benar-benar menikmati membuat pilihan yang sehat, Anda akan cenderung mempertahankannya untuk jangka panjang."
Apa yang ingin Anda kembangkan adalah pola pikir yang mencakup berolahraga sebagai bagian yang menyenangkan dan mengasyikkan dari minggu Anda - bukan sesuatu yang harus Anda perhatikan.
3. Pergi Tidur Lebih Awal
Lebih dari 50 juta orang Amerika berjuang dengan tidur, menurut American Sleep Association, dan hampir 5 persen masalah obesitas dapat diselesaikan dengan lebih banyak semangat.
Apakah Anda menyadarinya atau tidak, tidur memainkan peran penting ketika datang ke dua faktor utama yang terhubung dengan berat badan Anda: metabolisme dan nafsu makan, kata pelatih pribadi Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Bahkan dalam jangka pendek - seperti pada, tidak cukup menutup mata untuk beberapa malam - kurang tidur dapat menyebabkan tubuh Anda berhenti memproduksi sebanyak leptin, hormon yang membantu meningkatkan energi Anda dan menekan keinginan Anda, kata Chatzopoulos.
"Anda tidak hanya memiliki lebih sedikit energi dan lebih lapar, tetapi juga menyebabkan Anda menginginkan makanan manis dan asin, yang biasanya lebih tinggi kalori, " jelasnya.
Jika Anda secara konsisten mendapatkan kurang dari yang disarankan tujuh hingga delapan jam, Anda mungkin tidak akan dapat mengubah cara Anda semalaman (pun intended). Sebaliknya, cobalah tidur lima belas menit lebih awal setiap minggu sampai Anda memukul bantal untuk jumlah waktu yang diinginkan.
4. Bepergian Dengan Makanan Ringan
Anda berhasil melewati tiga minggu penuh dari diet paleo - dan tubuh Anda sudah menunjukkan hasil. Anda juga berhasil mencapai kelas pelatihan intensitas tinggi yang Anda cintai tiga kali dan, meskipun Anda sakit, rasa sakit yang baiklah yang membuat Anda merasa puas.
Tetapi sekarang Anda akan pergi untuk akhir pekan dan Anda tidak yakin jenis godaan atau rintangan apa yang ada di depan Anda. Untuk memberi diri Anda peluang terbaik untuk sukses, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan pelatih kesehatan Olga Hays mengatakan Anda tidak boleh meninggalkan rumah tanpa makanan ringan. Bagaimanapun, gantungan dan gula darah rendah adalah nyata, dan mereka dapat menyebabkan Anda mengambil makanan apa pun yang tersedia - yang kemungkinan bukan pilihan tersehat.
"Persediaan pada barang-barang yang tidak mudah busuk seperti kacang mentah, buah kering, batang granola rendah gula dan dendeng kalkun rendah sodium, " saran Hays. "Bawa mereka di mobilmu, di laci meja, di dompetmu. Dengan begitu kau selalu siap dengan pilihan sehat ketika perutmu mulai menggerutu."
5. Berkomitmen untuk 5 Menit Gerakan Sehari
Banyak orang menumbuhkan gagasan dengan olahraga dan diet bahwa Anda sedang "aktif" atau "tidak aktif" - padahal kenyataannya, Anda hanya hidup. Parit pola pikir "semua-atau-tidak sama sekali" menuju kesehatan dan berkomitmen untuk hanya berolahraga 5 menit setiap hari.
"Berolahraga bahkan sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali. Ini adalah perubahan kecil yang dapat kamu lakukan untuk dirimu sendiri: Bertujuan untuk menggerakkan tubuhmu, dengan sengaja, selama 5 menit sehari. Jika kamu ingin berbuat lebih banyak, lakukan lebih banyak, " lanjut Allen. "Tujuan kecil tapi perkasa ini akan membantumu membiasakan diri bergerak setiap hari, tidak peduli sesibuk apa harimu."
6. Jadikan Tempat Tidur Anda Setiap Pagi
Fess up: Seperti apa rumah atau apartemen Anda pagi ini ketika Anda menuju pintu? Jika itu adalah kekacauan yang panas, jangan merasa bersalah - kita semua memiliki hari-hari yang sibuk dan kacau yang tidak benar-benar memberi kita waktu untuk membereskan. Namun, sebagai aturan umum, Snyder mengatakan ketika Anda diorganisasi di rumah, Anda lebih cenderung produktif sepanjang hari.
7. Makanlah Makanan Anda di Piring Salad
Banyak orang berjuang dengan kontrol porsi, terutama jika Anda dibesarkan di Amerika Serikat, yang terkenal dengan porsi yang lebih besar. Ketika Anda benar-benar mengukur 8 ons ini atau 2 sendok makan itu, Anda mungkin akan terkejut melihat seperti apa bentuk sajian yang benar-benar sehat.
Snyder mengatakan satu cara efektif dan sederhana untuk mengatur berapa banyak yang Anda makan adalah dengan mengganti piring makan dengan piring salad. Karena Anda bisa lebih cocok, Anda tidak akan tergoda untuk berlebihan. Mungkin juga mulai menggeser sikap Anda ke arah apa artinya merasa kenyang. "Tidak apa-apa untuk kembali dan memiliki detik, tetapi tidak perlu untuk memulai makan seolah-olah Anda berada di prasmanan makan sepuasnya, " katanya.
8. Taman di Tempat Terjauh di Lot
Atau berjalan kaki ke kantor alih-alih naik angkutan umum, jika mungkin. Ketika teman-teman ingin bertemu untuk happy hour, sarankan berjalan-jalan di taman lokal Anda sebagai alternatif yang lebih sehat.
Karena banyak orang memiliki pekerjaan kantoran yang mengharuskan mereka untuk duduk di kursi selama delapan jam sehari, gaya hidup yang tidak menentu adalah norma. Namun, Chatzopoulos mengatakan hanya menambahkan lebih banyak gerakan dan langkah-langkah ke dalam rutinitas Anda sangat membantu untuk tujuan Anda. "Anda akan membakar lebih banyak kalori, Anda akan mengendurkan otot-otot dan persendian Anda dan Anda akan merasa lebih terjaga. Semakin kita bisa bergerak, semakin baik kita akan merasa keseluruhan, " jelasnya.
