Oatmeal untuk makan malam, atau bahkan untuk camilan larut malam, adalah pilihan yang sangat sehat. Oat kaya serat yang akan membantu menghindari rasa lapar di malam hari. Selain itu, nutrisi dalam oatmeal berkontribusi pada kesehatan Anda secara keseluruhan dan dapat membantu mengurangi kondisi yang menyebabkan penyakit kronis. Oatmeal untuk makan malam juga penting untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Tip
Apa waktu terbaik untuk makan gandum? Makan oatmeal kapan saja - untuk sarapan, makan siang atau makan malam - dan dapatkan manfaat vitamin B, D, dan K serta dosis mineral yang sehat termasuk zat besi, magnesium, mangan, fosfor, dan selenium.
Oatmeal untuk Makan Malam Apa?
Oatmeal hadir dalam beberapa bentuk: tradisional, potongan baja, koki cepat, dan instan. Ketika memilih, Anda mungkin bertanya-tanya mana yang lebih sehat. Atau lebih memuaskan. Atau lebih enak.
Semua bentuk oatmeal dibuat dengan 100 persen gandum utuh. Perbedaannya terletak pada pemrosesan.
Kuno: Ini adalah gandum yang digulung dibuat ketika menir gandum yang dikukus dan kemudian digulung menjadi flat. Proses ini menstabilkan minyak dalam oat untuk mempertahankan kesegarannya dan untuk membantu oat memasak lebih cepat. Mereka menyerap lebih banyak air dan memasak lebih cepat daripada gandum yang dipotong baja, biasanya dalam waktu sekitar lima menit.
Potongan Baja: Oat ini dicincang halus dan memiliki tekstur yang keras sebelum dimasak. Bubur gandum baja lebih kenyal daripada digulung atau instan dan membutuhkan waktu sekitar 20 hingga 30 menit untuk disiapkan.
Quick Cook: Oat jenis ini dimasak di atas kompor dan membutuhkan waktu sekitar satu menit untuk disiapkan. Oat masak cepat digulung lebih tipis dan dikukus untuk mempersingkat waktu memasak. Mereka juga bisa menggunakan microwave.
Instan: Oat instan yang dikemas secara individual lebih tipis dan matang, kemudian dipasang kembali sehingga mereka bersatu dalam satu menit. Mereka memiliki tekstur lebih bubur daripada gandum gulung lainnya dan rasa atau pemanis sering ditambahkan ke jenis ini.
Jadi tipe mana yang Anda pilih hanyalah masalah preferensi pribadi untuk rasa, tekstur, dan waktu memasak. Selama tidak ada pemanis yang ditambahkan, semua bentuk oatmeal memiliki nilai gizi yang sama, menurut Whole Grains Council.
Makronutrien Setiap Saat Sepanjang Hari
Setiap kali Anda memilih untuk makan oatmeal Anda, Anda akan mendapat manfaat dari banyak nutrisi dan energi yang disediakannya. Setengah cangkir oatmeal kering Quaker mengandung 148 kalori. Tubuh Anda membutuhkan kalori agar berfungsi dengan baik. Jika Anda khawatir tentang mengatur berat badan, oatmeal adalah pilihan makanan yang baik dan secara alami rendah gula.
Pedoman Diet merekomendasikan bahwa asupan kalori harus 1.600 hingga 2.400 kalori per hari untuk wanita dewasa dan 2.000 hingga 3.000 kalori per hari untuk pria dewasa, tergantung pada aktivitas dan usia.
Oatmeal adalah sumber protein berkualitas dengan keseimbangan asam amino yang baik. Anda akan mendapatkan 11 persen dari nilai harian Anda (DV) untuk protein dengan 5, 5 gram per setengah cangkir oatmeal cepat. Anda membutuhkan protein untuk menjaga otot, tulang, dan tulang rawan.
Oatmeal rendah lemak total dengan 2, 8 gram dalam porsi setengah cangkir. Dari jumlah itu, 2 persen dari DV Anda terdiri dari lemak jenuh. USDA merekomendasikan agar Anda membatasi konsumsi lemak jenuh harian hingga kurang dari 10 persen dari total asupan kalori Anda.
Oatmeal Membuat Anda Tetap Reguler
Oatmeal dikenal sebagai sumber serat yang sangat baik dan memasok 15 persen dari DV Anda per setengah cangkir. Serat sangat penting untuk kesehatan sistem pencernaan Anda. Oatmeal mengandung dua jenis serat: larut, yang larut dalam air dan dapat membantu menurunkan kadar glukosa dan kolesterol darah, dan serat tidak larut, yang tubuh Anda tidak bisa rusak.
Serat tak larut tetap utuh, menambah jumlah besar untuk membantu makanan yang dicerna bergerak melalui perut, usus, dan usus besar, lalu keluar dari tubuh Anda. Serat dapat membantu Anda menghindari sembelit dengan melunakkan tinja dan menambah ukurannya. Ini juga dapat membantu diare dengan menyerap air dan menambahkan curah ke feses Anda.
Serat dari gandum dianggap lebih efektif daripada serat dari buah-buahan dan sayuran dan dapat mengurangi risiko penyakit divertikular dan diabetes, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
: Bagaimana Peningkatan Serat Mempengaruhi Gerakan Usus?
Makanan yang bagus untuk penderita diabetes
Menurut National Institutes of Health, diet yang mengandung jumlah magnesium yang lebih tinggi menurunkan risiko diabetes tipe 2. Magnesium membantu dalam pemecahan gula dalam tubuh Anda untuk membantu mengurangi resistensi insulin, yang merupakan kondisi yang mengarah pada diabetes.
Oatmeal juga memiliki indeks glikemik rendah (GI). GI adalah cara untuk memperkirakan berapa banyak dan seberapa cepat karbohidrat meningkatkan glukosa darah. Makanan dengan skor GI rendah melepaskan glukosa secara perlahan dan mantap, yang bermanfaat jika Anda menderita diabetes. Skor GI Oatmeal dari 55 sangat ideal ketika Anda perlu mengelola kadar gula darah Anda.
Kandungan tinggi serat oatmeal adalah alasan lain bahwa itu adalah makanan yang sempurna untuk makan malam atau camilan larut malam jika Anda menderita diabetes. Sebuah meta-analisis 2018, yang diterbitkan dalam Journal of Chiropractic Medicine, mempelajari efektivitas serat makanan pada diabetes tipe 2.
Tinjauan tersebut menyimpulkan bahwa serat, terutama dari sereal yang terbuat dari gandum dan jelai, mungkin tidak hanya mengurangi risiko diabetes tipe 2 tetapi juga dapat membantu individu dengan diabetes mengurangi konsentrasi glukosa darah.
: Cara Menghitung Indeks Glikemik
Mengatasi Kelaparan
Oatmeal mengandung 27 gram karbohidrat kompleks, yang lebih lambat untuk dicerna dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dalam tubuh Anda daripada karbohidrat sederhana. Apakah Anda memiliki oatmeal untuk makan malam atau oatmeal di malam hari untuk camilan, kandungan karbohidrat kompleks akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, jadi sangat penting untuk mengurangi nafsu makan dan mengendalikan rasa lapar.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrition Journal pada tahun 2014 menemukan oatmeal, dalam bentuk instan dan kuno, lebih efektif untuk kenyang daripada sereal siap saji lainnya. Jadi, jika Anda kesulitan tidur dengan perut kosong atau dengan gula darah rendah, oatmeal dapat membantu mencegah kudapan tengah malam.
Untuk Tidur Nyenyak
Saat Anda menghabiskan mangkuk oatmeal saat makan malam, Anda mungkin ingin beristirahat, rileks, dan stres sebelum tidur. Ternyata oatmeal akan membantu. Oat mengandung asam amino yang disebut tryptophan, obat penenang alami yang menyebabkan perasaan mellow dan mengantuk.
Psychology Today menjelaskan bahwa karbohidrat dalam oatmeal meningkatkan pelepasan insulin, yang membantu triptofan memasuki otak Anda. Otak Anda mengubah tryptophan menjadi serotonin, neurotransmitter otak yang penting untuk mengatur tidur, nafsu makan, rasa sakit dan suasana hati, serta melatonin, hormon yang mengendalikan siklus tidur-bangun Anda.
Sebuah studi yang diterbitkan di Nutrients pada tahun 2016 meneliti efek dari berbagai tingkat triptofan pada emosi dan fungsi otak. Para peneliti menemukan bahwa kadar serotonin yang rendah di otak berhubungan dengan kecemasan, suasana hati yang buruk, depresi dan gangguan daya ingat.
Membantu menurunkan kolesterol
Makan semangkuk oatmeal untuk makan malam juga dapat membantu mengatur kadar kolesterol Anda. Mayo Clinic menyarankan bahwa serat larut dalam oatmeal dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Mayo Clinic menyarankan bahwa 5 hingga 10 gram serat larut dalam sehari dapat menurunkan kolesterol LDL (buruk) Anda.
Setengah cangkir (40 gram) oatmeal menyediakan hampir 4 gram serat dan sekitar 2 gram serat larut. Dengan menambahkan buah, seperti beri atau pisang, Anda akan mendapatkan lebih banyak serat.
Sebuah studi terkontrol yang diterbitkan dalam Lipids in Health and Disease pada tahun 2017 mengevaluasi hubungan mengonsumsi oatmeal dengan kadar lipid di India Asia yang memiliki kolesterol darah agak tinggi. Subjek yang diberi bubur setiap hari yang terbuat dari gandum memiliki penurunan kadar kolesterol total 8, 1 persen.
Kesimpulannya adalah bahwa konsumsi harian 3 gram serat larut dari gandum bermanfaat untuk menurunkan kolesterol total dan LDL.
: Cara Menurunkan Kolesterol & Membersihkan Arteri dari Plak
Manfaat Anti Inflamasi Terhadap Penyakit
Oat diketahui mengandung sifat antioksidan kuat dalam kandungan vitamin E dan mineral tembaga, seng dan selenium. Selain itu, senyawa fenolik yang hanya ditemukan dalam lemak yang disebut avenanthramide (Avns) memainkan peran untuk efek anti-inflamasi dan antioksidan pada menjaga kesehatan Anda dan melindungi Anda dari sejumlah kondisi kronis.
Bukti yang dipresentasikan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Pharmacognosy Review pada tahun 2018 menunjukkan bahwa Avns adalah kandidat terapi potensial untuk pengobatan beberapa penyakit radang yang terkait dengan kanker, diabetes dan penyakit kardiovaskular. Kesimpulannya adalah bahwa konsumsi teratur gandum kaya Avns dapat memiliki manfaat dalam mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit kronis dan terkait usia.
: Peradangan Kronis
