Sembelit terjadi ketika tinja sulit untuk dilewati atau Anda jarang mengoperasinya. Kondisi ini dapat menyebabkan nyeri otot karena kram yang terus-menerus di perut Anda atau karena tegang leher, punggung, dan kaki dalam upaya untuk mengeluarkan kotoran. Hasilnya bisa berupa otot yang sangat tegang dan pegal sehingga Anda merasa seolah-olah telah terlibat dalam sesi latihan angkat beban yang intens. Untuk meredakan ketegangan ini, Anda dapat melakukan latihan peregangan untuk meredakan sakit dan nyeri otot setelah sembelit. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga setelah mengalami sembelit.
Ketegangan Otot Kaki
Mengejan karena berusaha mengeluarkan tinja dapat menyebabkan nyeri dan ketegangan pada kaki, terutama di bagian belakang kaki Anda. Untuk meringankan rasa sakit pada kaki ini, regangkan otot hamstring Anda. Latihan peregangan kaki yang terpisah meregangkan kaki Anda dan merangsang usus besar dan kecil Anda. Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit kurang dari selebar bahu, dan tekuk ke depan seolah Anda melipat tubuh Anda menjadi dua. Gerakkan kepala ke arah kaki kanan untuk memperdalam peregangan. Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu beralih ke kaki kiri Anda. Jika sulit bagi Anda untuk melakukan peregangan ini berdiri, Anda bisa melakukannya sambil duduk dengan kaki di depan Anda.
Peregangan Leher
Kaki Anda bukan satu-satunya area di mana otot Anda menjadi tegang akibat sembelit. Anda juga dapat meregangkan otot leher saat menahan untuk buang air besar. Untuk meredakan ketegangan otot leher, Anda dapat meregangkan kepala ke satu sisi seolah-olah Anda menyentuh telinga ke bahu, dan beralih ke bahu lainnya. Menyentuh dagu ke dada juga bisa meregangkan bagian belakang leher. Tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik untuk manfaat maksimal.
Perut-Menghilangkan Perut
Kram yang intens akibat sembelit dapat menyebabkan perasaan tegang secara umum di perut Anda. Untuk meredakan rasa sakit ini, cobalah melakukan latihan yoga membungkuk ke depan. Latihan-latihan ini melepaskan gas-gas yang terperangkap di perut Anda yang dapat menyebabkan kram. Salah satu contoh adalah pose pereda angin berkaki satu. Untuk melakukan latihan ini, berbaring telentang dengan kaki terentang. Bawa kaki kanan ke arah kepala saat mengangkat punggung atas dari tanah. Pegang lutut Anda dengan kedua tangan, rasakan udara keluar dari perut Anda. Tahan selama tiga hingga lima detik, lalu lepaskan dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Berjalan
Meskipun latihan kardiovaskular sederhana, berjalan memberikan kesempatan bagi Anda untuk melakukan peregangan dan bergerak mengikuti konstipasi dan ketegangan otot. Berjalan mendorong gerakan tinja melalui usus Anda untuk mengurangi insiden sembelit di masa depan. Jika Anda belum berolahraga dalam beberapa waktu, batasi sesi berjalan Anda dengan kenaikan waktu singkat, seperti 10 hingga 15 menit.
