Chickpeas telah meledak dalam popularitasnya, dan mudah untuk mengetahui alasannya. Mereka adalah bahan penting dalam makanan tercinta seperti hummus, falafel, buncis panggang dan kari vegetarian.
Sementara itu, permintaan global untuk makanan nabati terus meningkat. Dan ketika orang mencoba mencari cara untuk mengurangi makan daging, mereka mencari protein nabati yang semuanya alami, padat nutrisi dan bebas gluten untuk ditambahkan ke dalam buku harian makanan mereka. Buncis yang perkasa memeriksa ketiga kotak itu.
Kami tahu Anda mungkin memiliki beberapa pertanyaan mendesak (Apakah hummus baik untuk saya, dan akankah buncis memberi saya gas?). Karena saya menulis sebuah buku tentang kacang-kacangan, istilah payung untuk kacang, lentil, kacang polong dan buncis, saya tahu apa yang baik ketika datang ke garbanzo. Baca terus untuk mengetahui segala sesuatu yang perlu diketahui tentang buncis dan cara menambahkan beberapa resep buncis sehat ke gudang senjata Anda.
Apa itu buncis?
Buncis adalah jenis denyut nadi, kategori unik dalam keluarga kacang-kacangan yang rendah lemak dan tinggi protein dan serat. Buncis sebenarnya adalah pulsa yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Mereka sekarang tumbuh di lebih dari 50 negara, tetapi pada awalnya dibudidayakan di Timur Tengah dan Mediterania (itulah sebabnya banyak orang mengasosiasikannya dengan hummus).
Ada banyak cara lezat untuk menikmati buncis. Tepung buncis dapat digunakan dalam memanggang atau dicampur menjadi smoothie. Kacang buncis utuh dapat dipanggang dalam oven dan dinikmati sebagai camilan atau ditambahkan ke salad, dan itu adalah dasar untuk chala masala India. Buncis yang dihaluskan dapat digunakan untuk mengentalkan sup atau saus. Sementara itu, buncis tumbuk dapat berfungsi sebagai pengganti telur dalam perebutan sarapan sayuran, atau membentuk dasar roti kacang nabati.
Saat ini, Anda dapat menemukan berbagai macam makanan penutup dan camilan berbahan dasar kacang buncis, mulai dari buncis yang dilapisi cokelat dan batang protein bertenaga buncis hingga kue buncis, brownies, dan kue mangkuk. Mousse dan meringue juga dapat dibuat dari aquafaba, cairan yang ditemukan dalam buncis kalengan atau cairan yang tersisa ketika biji kering direndam dan direbus.
Apakah ada protein dalam buncis?
Satu cangkir buncis kaleng, dikeringkan, dibilas memberikan 10 gram protein. Itu jumlah yang layak, tetapi perlu dicatat bahwa porsi ini juga memasok 34 gram karbohidrat, dengan sekitar 10 gram dari serat makanan.
Saat mengandalkan buncis sebagai sumber protein, ingat karbohidratnya. Jika Anda memasangkannya dengan makanan kaya karbohidrat lain, seperti quinoa, ubi atau buah, perhatikan porsinya untuk mencegah kelebihan karbohidrat.
Berapa nilai gizi buncis?
Selain kandungan protein, karbohidrat, dan seratnya, secangkir buncis memberikan 210 kalori dan kurang dari empat gram lemak. Tetapi ketika berbicara tentang nutrisi kacang buncis, mereka adalah makanan pembangkit tenaga listrik sejati.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, orang yang secara teratur mengonsumsi buncis dan / atau hummus memiliki asupan lebih tinggi dari beberapa nutrisi penting. Ini termasuk serat, vitamin A, E dan C, folat, magnesium, kalium dan zat besi.
Buncis juga penuh dengan antioksidan. Sementara jenis yang paling umum dikonsumsi di AS, yang dikenal sebagai kabuli, berwarna krem, ada beberapa jenis dan warna buncis. Buncis desi yang lebih kecil dan lebih gelap memiliki pukulan antioksidan yang lebih besar. Anda akan menemukannya di pasar India atau toko makanan khusus.
Apakah buncis baik untuk menurunkan berat badan?
Iya! Makan lebih banyak buncis adalah strategi penurunan berat badan yang sederhana dan efektif. Menurut data pemerintah, konsumen buncis / hummus 53 persen lebih kecil kemungkinannya mengalami obesitas. Mereka juga memiliki BMI dan pengukuran pinggang yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak mengkonsumsi buncis atau hummus.
Satu penelitian di Australia, yang diterbitkan di Appetite, meminta 42 sukarelawan untuk mengkonsumsi makanan yang biasa mereka konsumsi, ditambah sekitar tiga setengah ons buncis setiap hari selama 12 minggu, dan kemudian kembali ke diet khas mereka selama sebulan.
Makanan harian para peserta mengungkapkan bahwa mereka makan lebih sedikit dari setiap kelompok makanan, terutama biji-bijian, selama intervensi buncis tiga bulan. Mereka juga melaporkan merasa lebih puas selama percobaan buncis. Dan dalam empat minggu setelah penelitian berakhir, asupan makanan ringan olahan mereka berduri.
Apakah buncis baik untuk kesehatan saya?
Selain kemampuan mereka untuk mendukung penurunan berat badan, buncis meningkatkan kesehatan usus dan membantu melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker tertentu.
Dalam sebuah penelitian, kadar gula darah secara signifikan lebih rendah 45 menit setelah relawan makan hummus dengan roti putih, dibandingkan dengan roti putih saja. Ini menunjukkan bahwa hummus mungkin dapat mengimbangi sebagian lonjakan glukosa yang dipicu oleh makan makanan indeks glikemik tinggi.
Dalam penelitian pada hewan, para ilmuwan menemukan pengurangan 65 persen lesi prakanker pada tikus yang dietnya mengandung 10 persen tepung buncis. Yang lain menyimpulkan bahwa setelah delapan bulan, tikus yang diberi diet tinggi lemak dan buncis memiliki lebih sedikit lemak perut dan memperbaiki profil lipid dibandingkan dengan tikus yang hanya makan makanan tinggi lemak saja.
Akankah buncis memberi saya gas?
Anda mungkin mengalami lebih banyak gas saat pertama kali menambah asupan buncis, tetapi tubuh Anda akan beradaptasi. Satu studi dari Arizona State University sebenarnya mengukur ini menggunakan kacang. Lebih dari delapan minggu, 40 sukarelawan menambahkan setengah cangkir wortel kalengan setiap hari atau setengah cangkir kacang. Dalam minggu pertama, sekitar 35 persen pemakan kacang melaporkan peningkatan perut kembung. (Catatan: 65 persen tidak!) Pada minggu kedua, hanya 19 persen melaporkan kelebihan gas. Dan jumlahnya terus turun setiap minggu - turun menjadi 3 persen pada minggu ke delapan, respon yang sama dengan pemakan wortel yang dipatok sebagai kelompok kontrol. Karena buncis berada dalam keluarga yang sama dengan kacang, Anda dapat mengharapkan penyesuaian GI yang serupa. Jika Anda membeli kacang polong kalengan, membilasnya secara menyeluruh juga dapat membantu mencegah kembung.
Bagaimana cara Anda memasak buncis?
Membeli kacang polong kalengan adalah A-OK, tetapi jika Anda ingin membelinya kering dan dimasak sendiri, itu mudah. Untuk berendam cepat gunakan tiga cangkir air dingin untuk setiap cangkir buncis, rebus selama dua menit, angkat dari api, tutup dan diamkan selama satu jam, kemudian tiriskan. Setelah berendam, campurkan tiga gelas air untuk setiap cangkir buncis, didihkan sebentar, lalu didihkan selama satu setengah sampai dua jam.
Apakah hummus baik untukmu?
Bahan-bahan dalam premade hummus bisa sangat bervariasi. Beberapa hanya dibuat dengan buncis dikombinasikan dengan minyak zaitun, tahini dan bumbu seperti bawang putih, garam, merica dan jus lemon. Namun, yang lain dapat dibuat dengan minyak berkualitas rendah (seperti minyak kedelai) dan pengawet buatan.
Saat berbelanja untuk hummus, bacalah daftar bahan terlebih dahulu. Itu harus dibaca seperti resep yang bisa Anda buat di dapur Anda sendiri. Salah satu merek favorit saya adalah Harapan. Versi aslinya dibuat dengan buncis, air, tahini, minyak zaitun extra-virgin, garam laut, jus lemon, rempah-rempah, asam sitrat (untuk menjaga kesegaran), bubuk bawang putih dan cabai rawit.
Hummus bahan bersih adalah camilan sehat saat dipasangkan dengan sayuran mentah. Ini juga dapat digunakan sebagai saus salad krim, pengental untuk sup, alternatif mayo atau topping untuk kentang matang atau spaghetti squash.
Apa masalahnya dengan pasta buncis?
Pasta buncis dibuat dengan tepung buncis alih-alih semolina, atau tepung berbahan dasar gandum. Namun, formulasi bervariasi, jadi pastikan untuk memeriksa bahan-bahannya. Beberapa merek meningkatkan kandungan protein dengan menambahkan protein kacang polong yang berasal dari kacang kuning split (jenis pulsa lainnya), dan yang lain menambahkan tepung beras putih.
Manfaat utama pasta buncis adalah bebas gluten dan umumnya mengandung protein, serat, dan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan dengan pasta tradisional.
Apakah kacang garbanzo buncis?
Istilah kacang garbanzo dan buncis digunakan secara bergantian. Garbanzo, kata Spanyol untuk buncis, diperkirakan berasal dari kata Basque untuk buncis, "garbantzu, " yang berarti benih kering.
Cobalah beberapa resep buncis terbaik kami!
Selain terjangkau dan tersedia, buncis juga sangat serbaguna untuk dimasak. Jika Anda baru mengenal kacang buncis, cobalah resep mudah ini untuk memanggangnya dengan oven. Saat Anda semakin berpengalaman, uji berbagai jenis bumbu untuk memvariasikan rasa. Anda bisa membuat versi gurih atau manis, seperti buncis kayu manis atau kakao.
Untuk sarapan atau camilan, beri peningkatan nutrisi dengan roti bakar alpukat dengan menambahkan hummus buatan sendiri. Untuk makan siang yang mengenyangkan dan memberi energi, Anda bisa berkemas untuk bekerja, menyatukan salad kacang ini. Dan jika Anda suka pedas, lihat kari buncis yang hangat, hangat, dan sehat ini.
Untuk DIY hummus yang seindah kelezatannya, siapkan resep hummus berbasis bit ini. Atau jika Anda lebih menyukai hummus berasap dengan tendangan mendesis, cobalah versi chipotle ini.
Bagaimana menurut anda?
Apa resep buncis favorit Anda? Apakah Anda mempelajari sesuatu yang baru tentang buncis dari artikel ini? Beri tahu kami di komentar.
