Apakah ada yang lebih terbuka untuk interpretasi daripada salad yang dilemparkan? Secara teknis, setiap kombinasi sayuran segar dan bahan-bahan lain yang tidak "dikomposisi" (artinya, berlapis dan tidak dicampur) adalah salad yang dilemparkan. Definisi yang longgar itu membuatnya mudah untuk menimbun kalori salad.
Tip
Ada begitu banyak pilihan bahan salad yang dilemparkan sehingga hampir tidak mungkin untuk menjabarkan fakta nutrisi salad dasar. Tetapi salad yang sehat menggunakan basis kalori hijau tender yang minimal, beberapa sayuran lain dan mungkin beberapa protein rendah lemak dan saus ringan. Dapat dinikmati dengan kurang dari 300 kalori.
Apa itu Salad Tossed Klasik?
Menurut Mayo Clinic, salad dasar yang sesuai dengan rencana makan sehat akan mengandung sekitar 2 cangkir selada, segenggam bawang cincang, tomat irisan, satu telur rebus dadu dan 1/2 cangkir abon rendah lemak. keju. Campuran ini menyediakan protein, serat, vitamin, mineral, dan lemak.
Jadi, apa yang ditambahkan bahan-bahan sehat ini ketika menyangkut kalori? Angka-angka Badan Pengawasan Obat dan Makanan AS (FDA) untuk jumlah yang disarankan Mayo Clinic dari setiap bahan adalah sebagai berikut: Selada Romaine dan bagian bawang masing-masing mengandung 16 kalori; tomat, 22 kalori; telur, sekitar 78 kalori; dan keju, sekitar 100 kalori.
Dengan kata lain, salad dasar, hidangan utama yang dilemparkan dengan bahan-bahan sehat menambahkan hingga 235 kalori salad. Beberapa sendok makan saus salad Italia menambah sekitar 30 atau lebih, tetapi Caesar yang creamy dapat menambah lebih dari 150 kalori ekstra.
Mengevaluasi Kalori Tender Hijau
Harvard Health merekomendasikan untuk mencampurkan dua atau lebih sayuran, untuk meningkatkan kandungan nutrisi secara keseluruhan, dan untuk membuat salad tetap menarik. Bahkan selada gunung es, yang tidak disukai oleh pemakan yang sadar kesehatan karena kandungan nutrisinya yang lebih rendah, memberikan kerenyahan yang menyenangkan dan kontras warna dengan sayuran yang lebih gelap dan lebih lunak.
Romaine adalah selada tertinggi dalam banyak nutrisi, termasuk serat dan vitamin, sedangkan gunung es mengandung paling sedikit. Bayam segar berkontribusi tambahan Vitamin C, kalsium dan magnesium.
Tentu saja, kalori sayuran yang lembut sangat minim, terutama dalam hal total kalori salad. Kebanyakan daun selada mengandung sekitar 10 kalori per cangkir, catat FDA. Gunung es, selada pos, mengandung lebih sedikit kalori.
Menambahkan Sayuran Lainnya
Menambahkan sayuran lain ke salad Anda memberikan tekstur dan warna yang kontras, sambil menjaga agar kalori tetap rendah. Anda tidak perlu mempelajari fakta-fakta nutrisi salad untuk mengetahui bahwa produk yang termasuk "pelangi" memberi Anda perlindungan antioksidan yang lebih luas.
Penambahan sayuran klasik untuk salad yang dilemparkan meliputi tomat, lobak dan mentimun, tidak ada yang melebihi 20 kalori per 1/2 cangkir sajian, menurut FDA. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan brokoli segar, kembang kol, asparagus dan seledri, yang semuanya cukup rendah kalori.
Secara umum, semakin manis sayuran mentah, semakin tinggi pula kalori dan / atau karbohidratnya. Tetapi nutrisi ini juga bisa menambah "pelangi" nutrisi yang harus Anda targetkan setiap hari. Dalam hal makanan seperti ubi jalar yang dipotong dadu, Anda juga menambahkan karbohidrat kompleks. Satu porsi 1/2 cangkir ubi jalar parut memiliki sekitar 50 kalori, dan jagung mengandung sekitar 75.
Jadikan sebagai Kursus Utama
Menambahkan setidaknya satu bahan protein adalah cara terbaik untuk membuat salad Anda menjadi hidangan utama. Jika Anda memilih protein itu dengan bijak, itu juga akan menjaga jumlah kalori tetap rendah. Contoh Mayo Clinic tentang salad yang dilemparkan sehat menggunakan keju rendah lemak dan telur rebus untuk sumber protein. Masing-masing jam di sekitar 75 hingga 100 kalori.
Pilihan protein ramping dan sehat lainnya termasuk udang matang, yang memiliki 100 kalori dalam porsi 3 ons. Bagian dada ayam dengan ukuran yang sama mengandung sekitar 130 kalori.
Untuk rasio protein dan kalori yang sedikit lebih baik, pilihlah kacang kaleng. Anda bisa menambahkan 1/2-cangkir kacang buncis, kacang merah atau lentil, dengan tidak lebih dari 125 kalori; pada saat yang sama, Anda akan meningkatkan kandungan protein salad setidaknya 7 gram.
