Otot deltoid menutupi sendi bahu Anda dari belakang ke depan, memungkinkan Anda untuk menculik, memperpanjang, dan melenturkan lengan Anda. Mengejan otot ini dapat menyebabkan rasa sakit yang signifikan dan akibatnya mempengaruhi rentang gerak dan kekuatan Anda. Dengan otot deltoid yang terluka, Anda mungkin akan kesulitan melempar bola, melakukan push up, berenang, atau melakukan olahraga atau olahraga lain apa pun yang memerlukan gerakan bahu. Jika deltoid Anda terluka, berkonsultasilah dengan dokter untuk diagnosis yang tegas. Anda kemudian dapat melihat terapis fisik yang dapat meresepkan latihan peregangan dan penguatan yang merupakan bagian penting dari proses rehabilitasi untuk cedera semacam itu. Setelah Anda dibersihkan, Anda dapat terus bekerja pada rentang gerakan dan penguatan.
Latihan Range-of-Motion
Mengembalikan jangkauan gerak sendi bahu Anda adalah tujuan pertama dari program rehabilitasi untuk jenis deltoid. Regangkan lengan Anda di belakang punggung dengan kedua tangan bersama-sama untuk bagian anterior, atau depan, dari deltoid, dan tarik lengan Anda di dada dan leher untuk meregangkan bagian tengah dan belakang masing-masing. Tahan setiap peregangan selama 10 hingga 30 detik, atau perpanjang otot berulang kali dengan jumlah waktu yang sama untuk meregangkan secara dinamis.
Latihan Perlawanan Isometrik
Lakukan latihan isometrik untuk mengontrak deltoid Anda jika menggerakkan lengan Anda menyebabkan ketidaknyamanan - seringkali pada awal proses rehabilitasi. Berdirilah menghadap dinding, atau ke samping - dengan lengan Anda yang terluka paling dekat dengan dinding - atau dengan punggung Anda ke dinding, tergantung pada lokasi cedera, lalu tekan tangan Anda ke dinding setidaknya selama 5 detik.
Latihan Perlawanan Dinamis
Ganti latihan isometrik dengan latihan resistensi dinamis setelah menggerakkan lengan Anda yang terluka tidak lagi menyebabkan rasa sakit. Lakukan kenaikan depan dan tekan militer untuk deltoid anterior, kenaikan lateral dan barisan tegak untuk deltoid tengah, dan baris bengkok dan kenaikan mundur untuk deltoid posterior. Siapkan pengintai berdiri di belakang Anda saat melakukan pers militer dengan barbel atau dumbel untuk memberikan bantuan jika perlu.
Latihan Plyometric
Melakukan latihan plyometrik eksplosif mungkin diperlukan di dekat akhir program rehabilitasi Anda jika Anda seorang atlet. Bola obat mundur melemparkan, misalnya, menargetkan deltoid anterior. Latihan ini melibatkan melempar bola obat ke atas kepala dan di belakang tubuh Anda sejauh mungkin.
Rekomendasi
Mulailah melakukan latihan rentang gerak dan isometrik setiap hari setelah beristirahat selama beberapa hari setelah cedera. Setelah nyeri awal mereda, mulailah melakukan latihan resistensi dinamis tiga kali seminggu pada hari yang tidak berurutan untuk memulihkan kekuatan Anda. Lakukan pemanasan selama lima hingga 15 menit sebelum setiap sesi latihan untuk meminimalkan risiko reinjury. Konsultasikan dengan dokter Anda jika rasa sakit tidak hilang atau kembali kapan saja selama proses rehabilitasi.
