Karbohidrat yang mengandung pati mendapatkan rap buruk dari para pendukung diet rendah karbohidrat karena lebih tinggi kalori daripada karbohidrat non-tepung seperti sayuran hijau. Tubuh Anda juga mencerna karbohidrat bertepung lebih cepat daripada protein atau lemak.
Tetapi banyak pati mengandung banyak nutrisi seperti vitamin B, yang membantu Anda menghasilkan energi dari makanan, dan serat, yang membuat sistem pencernaan Anda tetap berjalan di jalurnya. Jaga agar karbohidrat bertepung Anda tetap sehat dengan memilih varietas padat nutrisi daripada yang olahan, memonitor porsi Anda dan menghindari penambahan kalori tinggi. Gunakan aplikasi penghitung kalori untuk memantau asupan karbohidrat Anda.
Dasar-Dasar Karbohidrat Starchy
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi, bersama dengan protein dan lemak. Ketika dipecah dan dicerna, karbohidrat berubah menjadi glukosa, bahan bakar pilihan tubuh Anda, dibutuhkan untuk kesehatan jaringan dan otot dan untuk semua sistem tubuh utama. Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen kalori harian Anda berasal dari karbohidrat.
Karbohidrat sering diklasifikasikan sebagai sederhana atau kompleks, tergantung pada komposisinya, menurut Mayo Clinic. Gula dihitung sebagai karbohidrat sederhana, karena mereka mungkin mengandung hanya satu atau dua subunit, sementara karbohidrat bertabur karbohidrat termasuk dalam kategori karbohidrat kompleks karena mereka dapat mengandung ratusan atau bahkan ribuan subunit yang lebih kecil.
Namun, nama-nama ini bisa menyesatkan. Buah-buahan memiliki karbohidrat "sederhana", tetapi mengandung vitamin dan serat esensial; pada saat yang sama, beberapa pati, seperti roti putih, secara teknis "kompleks, " tetapi sebagian besar nutrisi alami mereka seperti serat telah dihilangkan selama pembuatan. Tanpa manfaat serat untuk memperlambat pencernaan, karbohidrat olahan bertindak seperti gula sederhana, mencerna dengan cepat dan membuat Anda merasa lapar lagi segera setelah mengkonsumsinya.
Taruhan terbaik Anda dalam memilih karbohidrat bertepung adalah tetap pada mereka yang mengonsumsi makanan utuh dan menghindari karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan nasi; barang olahan yang dipanggang; makanan ringan yang terbuat dari pati, seperti keripik kentang; dan banyak sereal sarapan siap santap, seperti cornflake. Pilihlah sayuran segar, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan karbohidrat lain dalam bentuk paling alami, seperti yang direkomendasikan oleh Food and Drug Administration.
Identifikasi Sayur-Sayur yang Berbintang
Kentang dan produk kentang adalah karbohidrat berpati yang pertama kali muncul di benak Anda. Tetapi apa yang disebut sayuran akar - sayuran yang tumbuh di bawah tanah - juga termasuk dalam kategori ini, termasuk ubi dan ubi, parsnip, jicama, akar talas, chestnut air, artichoke Yerusalem dan rutabaga. Wortel, bit, lobak, dan lobak daikon juga mengandung pati, tetapi lebih sedikit dari sayuran akar lainnya.
Labu musim dingin juga dihitung sebagai karbohidrat bertepung, termasuk labu, labu butternut, labu Hubbard, labu acorn dan delicata. Jagung, baik yang hidup maupun yang mati, juga merupakan karbohidrat bertepung.
Pertahankan agar porsi sayuran bertepung moderat dan hindari pengaya berkalori tinggi karena mereka lebih tinggi kalori daripada sayuran non-tepung. Misalnya, ukuran 100 gram brokoli yang dimasak hanya dengan 35 kalori dan 7 gram karbohidrat - sekitar 3 gram di antaranya adalah pati - sedangkan jumlah kentang panggang yang sama adalah 97 kalori dan 21 gram karbohidrat, sekitar 18 gram. di antaranya adalah pati. Mengoleskan mentega, keju, potongan daging atau krim asam ke kentang Anda mendorong jumlah kalori lebih tinggi.
Butir dan Produk Butir
Biji-bijian adalah karbohidrat bertepung dan termasuk tepung dan produk biji-bijian, seperti roti, kerupuk dan pasta, dibuat dari mereka. Istilah "biji-bijian utuh" mengacu pada mereka yang masih mengandung ketiga bagian biji gandum asli - dedak, kuman dan endosperma, menurut USDA. Varietas umum adalah bayam, barley, soba, bulgur, popcorn dan tepung jagung, millet, oat dan oatmeal, quinoa, beras merah dan liar, gandum hitam, sorgum, teff, gandum dan gandum.
Untuk memastikan Anda mendapatkan biji-bijian padat nutrisi ketika Anda membeli roti, pasta, tortilla, dan produk biji-bijian lain yang disiapkan, cari kata-kata "100 persen gandum utuh" atau "100 persen gandum utuh" di bagian atas daftar bahan. Frasa seperti "multi-gandum" dan "100 persen gandum" tidak menandakan gandum utuh.
Sekali lagi, porsinya penting ketika Anda menyajikan makanan biji-bijian, dan makan berlebihan bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Satu porsi pasta, misalnya, hanya 1/2 cangkir, bukannya sepiring penuh yang biasa digunakan orang Amerika.
Kacang-kacangan, Kacang-kacangan dan Biji
Kacang dan kacang-kacangan lainnya juga membuat daftar karbohidrat bertepung, meskipun USDA memasukkannya sebagai sumber protein yang baik. Adzuki, hitam, hijau, fava, garbanzo, ginjal, lima, merah muda, pinto, dan kacang putih seperti angkatan laut dan bagian utara termasuk dalam kategori ini, seperti halnya semua jenis lentil. Anda mungkin menganggap kacang polong sebagai sayuran, tetapi kacang polong secara teknis, dan dalam banyak konfigurasi - kacang hijau, belah, kuning dan mata hitam - mereka memenuhi syarat sebagai karbohidrat bertepung.
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung pati juga, meskipun beberapa lebih dari yang lain. Sebagai contoh, satu porsi kacang mete jauh lebih tinggi dalam pati daripada kacang Brazil atau walnut, yang hampir tidak mengandung pati; dan biji bunga matahari memasok secara signifikan lebih dari biji wijen kecil.
