Jangan biarkan berbagai peralatan yang memusingkan di gym Anda membuat Anda tidak mendapatkan latihan paha yang hebat. Sementara sebagian besar mesin olahraga efektif untuk tujuan mereka, beberapa lebih baik daripada yang lain. Lihatlah pilihan terbaik ini untuk mesin kebugaran terbaik untuk paha depan dan paha belakang. Tidak ada lagi berdiri di sekitar gym bertanya-tanya apa yang harus dilakukan - sekarang Anda tahu.
Smith Machine
Ini adalah mesin jongkok dibantu. Ini memiliki bidang gerak yang tetap, yang dapat bekerja sesuai keinginan Anda untuk menargetkan paha depan Anda. Ini juga merupakan cara yang lebih aman untuk mengangkat beban tanpa spotter, karena Anda dapat mengunci palang dengan memutar pergelangan tangan Anda.
Bagaimana cara menggunakannya:
- Tempatkan jumlah berat yang diinginkan di atas palang, seimbang antara kedua sisi. Jika Anda tidak yakin berapa berat yang harus digunakan, mulailah dengan ringan dan tingkatkan kemampuan Anda.
- Posisikan palang setinggi dada. Langkah di bawah bilah ke dalam mesin dan berbalik untuk menghadap keluar.
- Tempatkan bar di bahu Anda dan pegang di kedua sisi, beberapa inci di luar bahu Anda.
- Berjalan kaki sedikit di depan bilah - posisi depan ini membantu menargetkan paha depan.
- Putar bar ke belakang untuk melepaskannya dari pagar.
- Turunkan ke bawah, kirim pinggul ke belakang saat lutut menekuk ke depan. Jaga dada Anda terbuka dan tubuh Anda tegak. Berhentilah ketika paha Anda hanya sejajar dengan lantai.
- Tekan tumit Anda untuk bangkit kembali untuk berdiri.
Kereta Luncur Hack Squat
Mesin hack squat adalah squat 45 derajat yang terutama menargetkan paha depan dan juga paha belakang dan glutes. Kuncinya dengan hack squat adalah tidak memuat terlalu banyak berat, tetapi lebih fokus untuk mencapai jangkauan gerak penuh.
Bagaimana cara menggunakannya:
- Tempatkan jumlah berat yang diinginkan pada palang samping, seimbang antara kedua sisi. Jika Anda tidak yakin berapa berat yang harus digunakan, mulailah dengan ringan dan tingkatkan kemampuan Anda.
- Masuk ke mesin. Tempatkan punggung Anda pada bantalan belakang, bahu Anda di bawah bantalan bahu dan kaki Anda pada platform.
- Posisikan kaki selebar bahu dengan jari kaki sedikit mengarah keluar. Jaga kepala Anda di atas bantal selama latihan.
- Pegang gagang samping mesin dan lepaskan tuas untuk melepaskan kunci.
- Tekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan kereta luncur. Turunkan ke bawah sampai sudut lutut Anda sedikit kurang dari 90 derajat. Di bagian bawah gerakan, lutut Anda harus sejajar dengan jari-jari kaki. Jangan biarkan lutut Anda berada di depan jari-jari kaki Anda, yang menyebabkan tekanan yang tidak semestinya pada lutut.
- Tekan melalui kaki Anda dan rentangkan di pinggul dan lutut untuk kembali ke posisi awal.
Mesin Press Kaki
Pers kaki hampir seperti squat terbalik di mana Anda mendorong beban di atas Anda. Ini menargetkan paha depan dan juga bekerja paha belakang dan glutes. Pers kaki adalah pengantar yang bagus untuk berjongkok untuk pemula, karena tidak banyak mekanik tubuh yang terlibat.
Bagaimana cara menggunakannya:
- Tempatkan jumlah berat yang diinginkan di atas palang, seimbang antara kedua sisi. Jika Anda tidak yakin berapa berat yang harus digunakan, mulailah dengan ringan dan tingkatkan kemampuan Anda.
- Duduklah di kursi, letakkan punggung Anda di atas alas dan kaki Anda di atas platform. Posisikan kaki selebar bahu. Pastikan lutut Anda tidak mengarah ke depan. Jika ya, gerakkan kaki Anda di atas platform.
- Tempatkan kepala Anda pada bantalan dan pegang gagang samping. Putar pegangan untuk melepaskan kunci pengaman. Tekan platform menjauh dari Anda untuk meluruskan - tetapi tidak mengunci - lutut Anda.
- Turunkan ke bawah dengan kontrol, tekuk lutut Anda ke sudut sedikit lebih kecil dari 90 derajat. Tekan tumit Anda untuk kembali ke titik awal.
Ekstensi kaki
Mesin ekstensi kaki adalah mesin terbaik untuk mengisolasi paha depan. Tidak ada otot lain yang terlibat dalam gerakan, sehingga paha depan diaktifkan sepenuhnya.
Bagaimana cara menggunakannya:
- Duduk tegak di kursi dengan pinggul Anda sepenuhnya ke belakang dan punggung Anda menekan dengan kuat ke bantalan belakang.
- Pilih berat Anda di tumpukan berat dengan memasukkan pin. Jika Anda tidak yakin berapa berat yang harus digunakan, mulai ringan dan kemudian sesuaikan.
- Tempatkan bagian depan kaki bawah Anda di belakang bantalan bawah. Sesuaikan ketinggian bantalan sehingga menyentuh tulang kering bagian bawah.
- Pegang pegangan di sebelah kursi. Kontraksikan otot paha depan Anda untuk merentangkan kaki secara perlahan di depan Anda. Jangan mengunci lutut.
- Jeda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Hamstring Curl
Mesin keriting hamstring mengisolasi paha belakang dengan sedikit aktivasi di glutes. Anda dapat menemukan dua jenis mesin keriting hamstring - duduk dan berbaring - di gym Anda.
Cara menggunakan mesin keriting hamstring:
- Duduk di dalam mesin dengan pinggul Anda sepenuhnya ke belakang dan punggung Anda menempel kuat pada bantalan belakang.
- Tempatkan betis Anda di depan bantalan bawah mesin. Pad harus menekan betis bawah Anda di atas Achilles Anda.
- Kencangkan alas putaran sehingga berada tepat di atas lutut Anda.
- Pilih berat yang diinginkan pada tumpukan dengan memasukkan pin. Pegang gagang di atas bar putaran.
- Tekuk lutut Anda perlahan dan tarik tuas sejauh yang Anda bisa. Jeda dan kemudian lepaskan tuas dengan kontrol kembali ke posisi awal Anda.
Cara menggunakan mesin keriting hamstring:
- Berbaring telungkup di mesin dengan betis Anda di bawah bantalan tuas.
- Sejajarkan pinggul Anda dengan titik tertinggi batang tubuh. Lutut Anda harus melewati tepi bawah pad.
- Sesuaikan berat di tumpukan, dan pegang gagang depan.
- Perlahan tekuk kaki Anda ke arah paha belakang. Biarkan tubuh Anda rata dengan pad - jangan biarkan pinggul Anda naik.
- Berhentilah di atas, lalu turunkan kembali beban dengan kontrol.
