Entah itu karena harganya yang ekonomis, beraroma intens, atau biasanya ditemukan dalam kaleng, ikan sarden dianggap sebagai makanan kelas bawah di Amerika Serikat. Namun, ikan-ikan kecil yang berlimpah ini bernutrisi dan kurang dihargai, itulah sebabnya "The New York Times" menyebut mereka salah satu "makanan terbaik yang tidak Anda makan." Membuat sarden sebagai bagian rutin dari diet Anda dapat secara signifikan meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk kalsium.
Tidak Ada Tulang untuk Dipilih
Sarden menghasilkan lebih banyak kalsium per sajian dibandingkan makanan lainnya, terutama karena sarden penuh dengan tulang yang lembut dan dapat dimakan. Satu porsi 3 ons sarden Atlantik yang dikemas dalam minyak - atau sekitar tujuh ikan utuh, menurut Departemen Pertanian AS - menyediakan sekitar 175 kalori dan lebih dari 320 miligram kalsium. Jumlah ini setara dengan 32 persen dari nilai harian yang direkomendasikan, yang berarti bahwa sarden Atlantik lebih dari sumber kalsium yang baik - mereka adalah sumber yang sangat baik. Variasi Pasifik yang lebih besar juga tinggi kalsium. Anda akan mendapatkan sekitar 175 kalori dan 23 persen dari nilai harian untuk kalsium dari porsi 3 ons, atau sekitar 2 1/2 ikan utuh.
Di luar Kalsium
Tubuh Anda mengandung lebih banyak kalsium daripada mineral lainnya. Meskipun sebagian besar digunakan untuk membangun tulang dan gigi yang kuat, kalsium juga diperlukan untuk fungsi hormon, saraf, dan otot normal. Kebanyakan orang dewasa harus mendapatkan sekitar 1.000 miligram kalsium sehari. Wanita dan pria yang melewati usia 50 dan 70 membutuhkan sedikit peningkatan level untuk meminimalkan keropos tulang. Ketika berbicara tentang kesehatan tulang, ikan sarden lebih dari sekedar sumber kalsium yang sangat baik - mereka juga kaya akan vitamin D, nutrisi yang membantu Anda menyerap dan menggunakan kalsium. Sajian 3 ons Atlantik atau sarden Pasifik menghasilkan lebih dari 40 persen dari nilai harian untuk vitamin D, menurut USDA.
Dikemas ke Insang
Mereka mungkin kecil, tetapi sarden dikemas dengan nutrisi. Satu porsi 3 ons varietas Pasifik menyediakan 20 gram protein, 12 persen dari nilai harian untuk besi dan masing-masing 9 persen dari nilai harian untuk kalium dan seng. Ini juga memasok sekitar 140 persen dari nilai harian untuk vitamin B-12. Sarden Atlantik mirip secara nutrisi. Seperti salmon, tuna, dan ikan berlemak lainnya, ikan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Lemak makanan ini mengurangi peradangan dan penting untuk fungsi otak normal. Karena omega-3 juga dianggap melindungi terhadap penyakit jantung, American Heart Association merekomendasikan makan ikan sarden atau jenis ikan berlemak lainnya setidaknya dua kali seminggu.
Bukan Hanya untuk Kerupuk
Sarden adalah makanan kenyamanan utama. Jika Anda tidak keberatan dengan rasa ikan yang kuat, Anda bisa memakannya apa adanya - utuh dan langsung dari kaleng. Sementara ikan sarden tidak pernah dikemas dalam air, menurut buku "Wellness Foods A to Z: Sebuah Panduan yang Sangat Dibutuhkan untuk Pecinta Makanan yang Sadar Kesehatan, " Anda akan menemukan mereka dikemas dalam minyak zaitun, minyak sarden, mustard atau saus tomat. Gunakan sarden tumbuk garpu sebagai dasar penyebaran sandwich berkalsium tinggi, atau tambahkan ke batch kentang tumbuk buatan sendiri. Gabungkan mereka dengan sayuran tumis atau saus tomat untuk disajikan di atas pasta atau quinoa. Tumis sarden dalam minyak zaitun dengan adas dan kismis, lalu aduk campuran dengan kangkung segar dan sedikit jus lemon. Saat Anda lapar dan tergesa-gesa, sarden disajikan di atas kerupuk gandum menjadi camilan sehat dan mengenyangkan.
