Papan adalah latihan isometrik yang menargetkan otot perut dan punggung, dan digunakan untuk mengembangkan kekuatan dan keseimbangan inti. Ini juga merupakan latihan serbaguna dengan beberapa variasi kunci, seperti papan samping dengan kaki bengkok atau lutut lurus. Latihan isometrik mengembangkan otot dengan melibatkan mereka dalam posisi yang dipegang dalam waktu lama, yang berarti ada sedikit keausan pada sendi seperti siku dan pergelangan tangan.
Kaku sebagai Dewan
Untuk melakukan papan, pertama-tama berbaringlah di lantai atau tikar olahraga, perut ke bawah, siku di samping dan di bawah bahu Anda. Anda harus bertumpu pada lengan bawah Anda, jari-jari menunjuk dari kepala Anda, telapak tangan ke bawah. Dengan memegang otot-otot perut Anda, tekuk paha Anda dan dorong tumit Anda keluar, dengan kaki Anda berjinjit. Angkat perlahan tubuh Anda dari lantai, jaga punggung dan kepala tetap lurus. Tarik napas secara normal dan tahan posisi selama nyaman. Saat Anda siap, perlahan-lahan turunkan kembali tubuh Anda ke lantai.
Variasi pada Tema
Papan samping dengan kaki lurus dilakukan dengan berbaring miring, bertumpu pada siku dan lengan bawah untuk menopang, dengan pinggul dan paha menempel di lantai. Dari posisi awal ini, luruskan tulang belakang Anda, angkat pinggul dari lantai, dan tahan selama nyaman. Saat siap, kembali ke posisi awal. Jika Anda menekuk lutut saat melakukan latihan ini, Anda akan melakukan papan samping dengan lutut tertekuk.
Abs of Steel
Otot-otot utama yang dikontrak oleh papan adalah rectus abdominis dan transversus abdominis yang sulit dijangkau. Ini adalah otot-otot di perut Anda, dan otot-otot yang duduk di antara perut dan otot-otot samping Anda. Otot-otot penstabil yang dikontrak termasuk obliques di pinggang Anda, fleksor pinggul Anda, paha depan Anda yang terletak di paha Anda, pektoralis mayor di dada Anda, dan sekelompok otot yang menutupi tulang rusuk Anda yang disebut serratus anterior, atau "otot boxer".
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan fisik apa pun. Cari pelatih pribadi atau instruktur olahraga yang berkualifikasi untuk membawa Anda melalui latihan apa pun seperti papan sebelum mencobanya.
