Push-up dan sit-up telah menjadi andalan rutinitas senam rumahan selama beberapa dekade dan dengan alasan yang bagus. Di antara dua latihan, inti Anda, tubuh bagian atas dan punggung Anda diperkuat. Dan tentu saja ada keuntungan besar dari memiliki latihan menyeluruh yang dapat Anda lakukan kapan saja, di mana saja - bagus untuk bepergian atau ketika Anda tidak memiliki akses ke gym.
Mungkin akan sulit untuk menyebut mereka berdua pasangan latihan yang lengkap, tetapi memahami manfaat masing-masing - dan keterbatasan - masing-masing dapat membantu Anda memutuskan bagaimana Anda ingin mengintegrasikan mereka ke dalam latihan rutin Anda.
Tip
Push-up dan sit-up memperkuat inti Anda, tubuh bagian atas dan punggung.
Sit-Ups the Right Way
Ketika kebanyakan orang berpikir untuk menggerakkan otot perut mereka, mereka terutama peduli dengan rektus abdominus. Itulah selubung panjang otot yang, di bawah kondisi sempurna lemak tubuh rendah, pengondisian tinggi dan genetika yang tepat, dapat diubah menjadi perut six-pack yang terkenal.
Sementara crunch bekerja pada rektus abdominus atas dan kaki-lift bekerja lebih rendah, dilakukan dengan benar, manfaat sit-up termasuk keduanya. Ilmuwan latihan Dr. Len Kravitz yang menulis untuk Universitas New Mexico menyarankan untuk memvisualisasikan perut yang berkontraksi lebih erat dengan masing-masing sit-up.
Kekhawatiran Tentang Hip-Flexors
Pada masalah sit-up, pencela merasa mudah bagi fleksor pinggul, yang terhubung ke bagian depan tulang belakang bagian bawah, untuk mengambil alih pekerjaan yang Anda inginkan untuk dilakukan perut Anda. Itu mengurangi aktivasi ab dan dapat meregangkan punggung bagian bawah, menyebabkan rasa sakit, terutama jika perut Anda relatif lemah. Selain itu, fleksor pinggul yang terlalu banyak bekerja atau terlalu ketat dapat menyebabkan tarikan ke depan pada tulang belakang bagian bawah, yang menyebabkan masalah punggung.
Bentuk Sangat Penting
Untuk menghindari masalah ini, pastikan otot kepala dan leher Anda benar-benar rileks dan leher Anda lurus. Tangan Anda menstabilkan kepala, tidak menarik tubuh Anda ke atas, yang dapat melukai leher Anda dan juga merupakan sumber utama pengabaian dari pekerjaan Anda. Kaki Anda harus rata di lantai, selebar bahu dan berlutut. Jika Anda suka sit-up, Anda bisa membuat pinggul-fleksor senang dengan gerakan seperti regangan pinggul-berlutut, kata ACE Fitness.
Push-Ups All Around
Banyak pelatih percaya bahwa push-up sedekat mungkin dengan latihan yang sempurna dan Anda tidak sulit untuk mengetahui mengapa. Push-up bekerja dengan kelompok otot di daerah dada, lengan, punggung, dan perut. Push-up tetap menjadi ukuran jangka panjang kebugaran keseluruhan oleh militer AS dan di tempat lain.
: Teknik Push-Up yang Tepat
Tindakan mendorong adalah salah satu dari lima pola gerakan fungsional yang diidentifikasi oleh American Council on Exercise, yang merekomendasikan bantuan push-up dan papan mencapai di antara gerakan lain untuk membantu Anda menguasai push-up.
Jelas, kemampuan untuk menggunakan lengan Anda untuk memindahkan benda-benda dari tubuh Anda - atau sebaliknya - sangat diperlukan dalam kehidupan sehari-hari. Karena lengan yang kuat tidak banyak digunakan tanpa otot dada yang kuat, bahu dan punggung, push-up adalah latihan yang sangat baik.
Ini juga salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki postur tubuh Anda karena itu membuka dan meremang dada, yang, ketika kencang, dapat berkontribusi pada postur kendur. Push-up juga dapat membantu mengatasi nyeri punggung bawah dengan membantu memperkuat abdominus transversal dan otot inti lainnya yang terlibat dengan nyeri punggung bawah. "Memperkuat" perut Anda seolah-olah Anda sedang mempersiapkan pukulan usus saat melakukan push-up akan membantu memaksimalkan aktivasi otot-otot inti.
: 24 Variasi Push-Up Penting untuk Kekuatan Total Tubuh
Variasi pada Tema
Dengan menerapkan berbagai modifikasi, Anda dapat menggunakan push-up untuk melatih otot yang sulit dijangkau. Gerakkan tangan Anda lebih dekat dan lengkungkan punggung bagian atas ke arah langit, dan Anda memiliki push-up plus (PUP), yang juga dikenal sebagai anterior serratus push-up. Ini membantu untuk mencegah masalah rotator cuff, bahaya terlalu banyak duduk di depan komputer.
