Bench press adalah gerakan multi-sendi dan latihan pengembangan kekuatan kunci untuk otot dada, bahu dan trisep.
Gerakan ini merupakan faktor penentu dalam banyak acara atletik dan olahraga, seperti NFL, di mana pelatih NFL meminta calon pemain NFL untuk menguji bench press mereka sebagai penanda kebugaran.
Latihan ini akan membantu mengembangkan kekuatan, daya tahan, dan kekuatan tubuh bagian atas yang murni. Sementara banyak faktor berperan dalam menentukan bench press Anda, seperti tingkat latihan, berat badan, usia dan jenis kelamin, ada beberapa tolok ukur yang harus dicoba untuk dicapai oleh atlet ketika melatih bench press mereka.
Tip
Rasio pers terhadap berat badan Anda bergantung pada banyak faktor, termasuk jenis kelamin, tingkat kebugaran saat ini, dan berat badan Anda.
Rasio Berat-ke-Bangku-Pers
Rasio berat badan dengan bangku Anda bergantung pada jenis kelamin, berat, dan tingkat kebugaran Anda. Misalnya, standar bench press untuk seorang pria yang memiliki berat 165 pound yang tidak terlatih 120 pound, sementara seorang atlet elit dengan berat yang sama memiliki tujuan 320 pound. Seorang pria yang tampil di tingkat menengah harus mengangkat 185 pound.
Standar untuk seorang wanita yang tidak terlatih yang memiliki berat 165 pound adalah 80 pound, sementara seorang atlet elit dengan berat yang sama akan menembak dengan berat 185 pound. Wanita tingkat menengah harus mengangkat 115 pound.
Teknik Bench Press
Sebuah studi yang diterbitkan oleh American Council on Exercise pada 2012 menetapkan bahwa barbell bench press memiliki jumlah tertinggi perekrutan otot di otot dada dibandingkan dengan latihan dada lainnya.
Pers barbell bench dilakukan dengan berbaring telentang di atas bangku. Raih barbel di tangan Anda dengan kedua tangan selebar bahu. Ambil napas dalam-dalam dan lepaskan palang dari rak atau, jika tidak menggunakan rak, dorong palang ke atas ke langit-langit.
Kontraksikan perut Anda saat menurunkan bar dengan kontrol sehingga menyentuh dada Anda dengan ringan. Setelah barbel menyentuh dada Anda, dorong bar ke atas dan menjauh dari tubuh Anda hingga siku Anda terkunci saat Anda bernapas.
Latihan Penguat Dada Tambahan
Meskipun penting untuk melatih bench press untuk meningkatkan bench press satu-rep max Anda, ada juga latihan tambahan yang dapat membantu meningkatkan bench press Anda.
Press cable berdiri, tempat Anda berdiri dan menggunakan kabel untuk menekan keluar mirip dengan bench press, adalah cara yang efektif untuk meningkatkan bench press satu-rep max Anda. Oblique internal dan latissimus dorsi ditingkatkan dengan melatih pers kabel lengan tunggal. Selain itu, press band berdiri mengaktifkan otot-otot tambahan yang akan membantu dengan dukungan.
Latihan tambahan yang bermanfaat bagi bench press adalah push-up. Saat push-up mengaktifkan otot dorong dada yang sama sambil juga mengaktifkan inti Anda, meniru gerakan yang sama seperti bench press. Untuk menambah resistensi, letakkan beban di punggung Anda saat melakukan push-up. Latihan pelengkap juga mencakup crossover kabel atau dek pec.
