Menghabiskan banyak waktu dalam posisi tidak aktif bukan hanya kebiasaan buruk - ibu Anda sudah mengatakan itu. Pada skala yang lebih besar, ini merupakan masalah kesehatan yang tersebar luas sehingga istilah penyakit duduk sejak lama memasuki leksikon layanan kesehatan.
Tip
Duduk terutama melibatkan otot-otot inti dan punggung sambil membiarkan otot-otot kaki beristirahat, tetapi efek gaya hidup yang menetap mencapai lebih jauh daripada keterlibatan otot sederhana.
Apa Yang Terjadi Ketika Anda Duduk?
Ketika tubuh Anda mengambil posisi duduk, jelas Cornell University, banyak dari berat badan Anda ditransfer ke panggul, terutama ke tuberositas ischial, tulang bulat di bagian bawah panggul juga dikenal sebagai tulang duduk. Dalam posisi duduk dengan distribusi berat yang cukup merata, kaki Anda bertemu pinggul sekitar 135 derajat, dengan lutut ditekuk pada 45 derajat.
Ketika tubuh Anda duduk, otot melakukan sebagian besar pekerjaan melawan gravitasi, selama Anda mempraktikkan postur tubuh yang benar. Dalam posisi ini, otot-otot jauh di dalam perut Anda, panggul dan punggung - secara kolektif dikenal sebagai otot stabilitas inti - mendukung postur tegak Anda. Otot-otot seperti rectus abdominis, iliocostalis lumborum dan otot multifidus membantu menjaga stabilitas tulang belakang.
Karena duduk membuat otot-otot kaki Anda beristirahat, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan di Victoria, Australia, memperingatkan bahwa duduk yang lama dapat menyebabkan melemahnya otot-otot kaki dan gluteal yang besar. Waktu duduk yang lama juga menekankan fleksor pinggul, menyebabkan mereka memendek dari waktu ke waktu dan menyebabkan potensi komplikasi sendi pinggul.
Menurut Cornell University, duduk membuat tekanan punggung Anda sekitar 40 hingga 90 persen lebih tinggi daripada berdiri. Masalah fisiologis kunci lainnya dengan duduk adalah Anda hanya menghabiskan lebih sedikit energi dibandingkan ketika Anda berdiri atau bergerak. Dan lebih sedikit pengeluaran energi berarti lebih sedikit pembakaran kalori, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan komplikasi kardiovaskular.
Bagaimana Anda Duduk Penting
Postur tubuh Anda memberikan efek besar pada biomekanik duduk. Misalnya, ketika Anda berada dalam posisi netral, santai, dan tidak didukung, pusat massa Anda tepat di atas tuberositas ischial, dan tanah menyangga sekitar seperempat dari berat tubuh Anda.
Sebuah penelitian kecil terhadap 37 orang dewasa yang diterbitkan dalam Gait and Posture edisi Januari 2019 menemukan bahwa duduk yang bungkuk melibatkan otot obliquus bilateral dan transversus abdominis kurang dari duduk lebih tegak. Sebuah studi lapangan yang sama sederhana dari 13 pekerja kantor dalam edisi April 2013 Journal of Electromyography and Kinesiology mencatat bahwa dalam postur yang santai, otot lumbar mengalami aktivasi yang sangat rendah. Ini mentransmisikan beban ke ligamen dan diskus intervertebralis, yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah jangka panjang.
Kursi Anda juga penting. Kursi-kursi tinggi memberi tekanan pada lipatan lutut poplitea, yang dapat mengurangi sirkulasi, sementara sandaran yang lebih tinggi mendorong penyangga batang yang lebih baik dan distribusi berat. Sebuah studi kecil terhadap 70 orang yang diterbitkan dalam edisi Februari 2019 dari Terapi Fisik menemukan bahwa postur tidak mempengaruhi tingkat rasa sakit pada otot-otot manset rotator. Latihan, tentu saja, dapat membantu menghilangkan rasa sakit dari duduk sepanjang hari - tetapi itu lebih baik jika rasa sakit itu tidak ada di tempat pertama.
Terlalu Banyak Duduk: Efek Potensial
Menurut Mayo Clinic, obesitas adalah salah satu efek potensial paling menonjol dari terlalu banyak duduk, yang sering mengakibatkan kelebihan lemak di sekitar pinggang. Jumlah kalori yang Anda bakar saat duduk versus berdiri memainkan peran di sini, seperti halnya dalam banyak masalah kardiovaskular dari duduk lama, yang meliputi peningkatan tekanan darah dan kadar kolesterol abnormal. Semua mengatakan, orang-orang yang duduk selama lebih dari delapan jam sehari tanpa aktivitas fisik memiliki risiko meninggal mirip dengan mereka yang merokok.
Pada Januari 2015, Annals of Internal Medicine menerbitkan tinjauan ekstensif 47 studi yang menyelidiki tingkat kematian, rawat inap dan kejadian penyakit pada orang dewasa yang tidak banyak bergerak. Data mereka menemukan bahwa waktu menetap yang lama - termasuk kelebihan duduk - dikaitkan dengan "hasil kesehatan yang merusak" seperti peningkatan kejadian diabetes tipe 2, dan peningkatan angka kejadian dan angka kematian untuk penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker (termasuk paru-paru, rahim). dan kanker usus besar).
Pada bulan September 2018, Journal of Applied Physiology mengungkapkan efek menarik lain dari duduk dalam waktu lama melalui sebuah studi kecil yang terdiri dari 15 orang. Para peneliti menemukan bahwa perilaku diam dalam waktu lama seperti duduk sebenarnya mengurangi aliran darah otak, yang pada gilirannya menyebabkan fungsi kognitif yang lebih rendah dan peningkatan risiko penyakit neurodegeneratif. Pada catatan yang sama, gaya hidup yang lebih menetap dikaitkan dengan peningkatan kejadian kecemasan dan depresi.
Ketika darah mengumpul di otot-otot kaki Anda saat Anda duduk, itu juga dapat menyebabkan penampilan varises atau "spider" yang tidak berbahaya. Dalam kasus yang lebih serius tetapi lebih jarang, ini dapat menyebabkan gumpalan darah di kaki yang berpotensi pecah dan perjalanan ke bagian lain dari tubuh (seperti paru-paru), menciptakan kondisi yang dikenal sebagai deep vein thrombosis.
Postur Tidak Aktif: Solusi
Mengisi hidup Anda dengan lebih banyak gerakan akan jauh lebih banyak dari sekadar membantu Anda mempertahankan otot. Dalam analisis dari 13 studi yang mencakup lebih dari 1 juta orang, Mayo Clinic menyimpulkan bahwa hanya 60 hingga 75 menit aktivitas fisik yang cukup intens per hari dapat mengatasi efek negatif dari terlalu banyak duduk. Di Mayo, Edward R. Laskowski, MD, mengatakan, "Dampak gerakan - bahkan gerakan santai - bisa sangat mendalam… Ini mungkin mengarah pada penurunan berat badan dan peningkatan energi."
Beberapa cara yang mudah diakses untuk mengatasi terlalu banyak duduk termasuk:
- Berdiri dan bergerak setiap 30 menit (unduh aplikasi alarm di komputer Anda untuk membantu).
- Berdiri sambil menonton TV.
- Gunakan treadmill sebagai permukaan kerja untuk laptop Anda.
- Kerjakan pekerjaan rumah atau berjalan-jalan sambil terlibat dalam konten audio seperti musik, buku audio atau podcast.
Anda bahkan dapat membakar lebih banyak kalori saat berada di meja Anda dengan menggunakan meja berdiri, menerima panggilan telepon sambil berdiri atau berjalan-jalan, atau dengan sengaja memindahkan tempat sampah Anda jauh dari meja Anda untuk mendorong diri Anda melakukan perjalanan kecil dan sering berjalan. Ketika datang untuk menangkal kemunduran duduk, bahkan sedikit aktivitas dapat berjalan jauh - dan bermanfaat -.
"Dampak gerakan - bahkan gerakan santai - bisa mendalam." - Edward R. Laskowski, MD, Klinik Mayo
