Efek samping yang umum dari latihan teratur untuk olahraga tertentu adalah nyeri otot akibat robekan mikroskopis pada serat otot. Namun, waktu pemulihan biasanya 48 hingga 72 jam setelah latihan atau latihan mungkin tidak sesuai dengan jadwal permainan Anda. Nyeri dan kekakuan ringan dapat sedikit berkurang dengan melakukan pemanasan yang dinamis - atau aktif -. Melakukan gerakan yang mengaktifkan otot-otot Anda dan membuat darah mengalir dapat membantu mengurangi sesak dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tuntutan fisik permainan.
Langkah 1
Berikan waktu pemanasan selama 30 menit sebelum awal permainan. Kemudahan dalam pemanasan perlahan-lahan, dan secara bertahap meningkatkan kecepatan Anda saat suhu tubuh Anda naik dan nyeri otot Anda mulai berkurang. Hindari gerakan atau aktivitas intens yang dapat menyebabkan tubuh Anda kelelahan.
Langkah 2
Cocokkan latihan dalam pemanasan dengan olahraga yang Anda mainkan. Meniru gerakan olahraga Anda membantu untuk mengaktifkan memori otot dan mempersiapkan Anda untuk kompetisi. Sebagai contoh, pemain sepak bola termasuk berlari, menendang, mengoper, dan menenun. Pemanasan untuk pertandingan basket mungkin termasuk berlari ke depan dan ke belakang, mengocok lateral, menggiring bola dan rebound.
Langkah 3
Mulai pemanasan dengan cardio cahaya 10 menit. Jogging ringan atau bersepeda mungkin cocok untuk olahraga yang mengandalkan tubuh bagian bawah. Permainan Anda dalam olahraga seluruh tubuh, seperti bola basket atau baseball, mungkin mendapat manfaat dari menggunakan pelatih elips dengan pegangan lengan yang bergerak. Tinju bayangan bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk pemanasan, karena membantu Anda berlatih koordinasi tangan-mata.
Langkah 4
Lakukan lima menit peregangan statis setelah sesi kardio. Fokus pada kelompok otot apa pun yang sangat ketat. Regangkan perlahan dan hindari memaksa otot ke titik tertentu. Bernapas dalam dan keluar dari hidung Anda saat melakukan peregangan; lakukan ini selama lima hitungan di setiap arah.
Langkah 5
Habiskan lima menit untuk melakukan gerakan olahraga Anda tanpa menggunakan peralatan atau bola apa pun. Sebagai contoh, pemain baseball dapat berlatih gerakan memukul. Pemain sepak bola harus meniru passing, tendangan, dan sundulan.
Langkah 6
Bawa peralatan selama 10 menit terakhir pemanasan Anda dan lakukan latihan fungsional. Berusahalah melewati latihan dengan rekan tim sepak bola Anda. Tembak keranjang untuk bola basket. Berlatihlah melempar, menangkap, dan berlari untuk baseball.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berpartisipasi dalam kompetisi jika otot Anda sakit atau kencang. Mengundurkan diri dari permainan jika Anda merasakan rasa sakit yang ekstrem atau tidak biasa saat bermain dan mencari perhatian medis segera.
