Sepuluh pound dalam sebulan adalah tujuan penurunan berat badan yang tinggi yang tidak mungkin dilakukan semua orang. Dengan diet sehat dan banyak olahraga, Anda bisa berharap kehilangan antara 1 dan 2 pound per minggu, meskipun Anda mungkin kehilangan lebih banyak di minggu pertama atau kedua. Anda harus membakar 3.500 kalori melalui olahraga atau menghilangkan 3.500 kalori dari diet Anda untuk setiap pon yang ingin Anda hilangkan.
Langkah 1
Hitung kebutuhan kalori harian Anda. Jika saat ini berat badan Anda bertambah, Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan. Minta dokter Anda untuk membantu Anda mengetahui jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari, yang akan bervariasi tergantung pada usia, berat badan, kesehatan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Jika Anda tidak menambah berat badan, maka Anda tidak makan kelebihan kalori, dan dapat mulai mengurangi asupan kalori Anda berdasarkan diet Anda saat ini.
Langkah 2
Mulai rutinitas latihan aerobik yang ketat menggunakan latihan seperti mendayung, berlari dan berenang. Jumlah tepat latihan yang Anda butuhkan akan bervariasi tergantung pada berat badan Anda dan jenis latihan yang Anda lakukan. Seseorang dengan berat 185 pon, misalnya, akan membakar 377 kalori setiap 30 menit pada mesin dayung, tetapi 444 kalori menghabiskan jumlah waktu yang sama untuk aerobik tumbuk berdampak tinggi.
Langkah 3
Hitung berapa banyak olahraga yang perlu Anda lakukan untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda. Untuk menurunkan 10 pound dalam sebulan dengan olahraga saja, Anda harus membakar setidaknya 7.000 kalori seminggu. Ini akan membutuhkan sejumlah besar latihan, dan bahkan mungkin terlalu banyak olahraga tergantung pada kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Misalnya, untuk menurunkan 10 pon dengan aerobik berdampak tinggi dengan bobot awal 185 pound, Anda harus melakukan hampir delapan jam latihan setiap minggu.
Langkah 4
Tingkatkan jumlah berat yang bisa Anda hilangkan dengan mengurangi kalori dari diet Anda. Jika Anda dapat mengurangi 500 kalori sehari, misalnya, maka Anda hanya perlu membakar 3.500 kalori melalui olahraga setiap minggu untuk memenuhi tujuan Anda. Jika Anda minum banyak soda atau minuman manis, Anda mungkin bisa mendapatkan 500 hanya dengan memotong ini dari diet Anda. Periksa sumber kalori kosong lainnya, seperti camilan asin. Dengan makan beberapa kali dalam porsi kecil di siang hari, Anda bisa merasa lebih kenyang. Ganti kue kering dan keripik kentang dengan kacang-kacangan dan beri, dan makanan yang mengandung mentega dan keju dengan protein tanpa lemak seperti ikan.
Langkah 5
Masukkan latihan beban ke dalam rutinitas latihan Anda. Mengangkat beban tidak akan membakar kalori sebanyak latihan aerobik; Namun, Anda membakar lebih banyak kalori saat membangun otot, karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankannya. Cobalah latihan berat badan seperti squat dan pullup, atau gunakan alat berat seperti leg press. Mengangkat kettlebell atau beban tangan juga dapat membantu Anda membangun otot yang kuat dan sehat. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS merekomendasikan minimal dua hari dihabiskan untuk latihan beban per minggu; rutinitas latihan kekuatan Anda harus memasukkan semua kelompok otot utama, termasuk punggung, lengan, kaki, bahu, perut, dan dada.
Tip
Bagi kebanyakan orang, penurunan berat badan yang sehat tidak lebih dari satu atau dua pon per minggu, jadi mungkin Anda butuh sedikit lebih lama dari sebulan untuk kehilangan 10 kilogram. Namun, beberapa orang menurunkan lebih banyak berat badan selama beberapa minggu pertama diet dan olahraga, terutama jika mereka sangat gemuk.
Peringatan
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat.
