Beberapa makanan memiliki kredibilitas kesehatan yang sama besar dengan quinoa: Ini adalah gandum dan bebas gluten, rendah lemak, sumber protein yang baik, dan kaya antioksidan; dengan kata lain, itu cukup banyak slam dunk nutrisi.
Tetapi quinoa juga tinggi karbohidrat - yang dapat menimbulkan masalah jika Anda mengikuti rencana makan rendah karbohidrat seperti Atkins atau diet keto.
Tetapi sebelum Anda menuliskan pseudocereal ini, sebagaimana para ilmuwan makanan menyebutnya, penting untuk memahami bagaimana karbohidrat dalam quinoa berbeda dari yang ada di biji-bijian dan pati olahan. Ini dapat membantu Anda memutuskan apakah akan memasukkannya ke dalam diet Anda dan cara terbaik untuk melakukannya.
Fakta dan Angka Gizi Quinoa
Meskipun diklasifikasikan sebagai biji-bijian utuh, quinoa sebenarnya adalah benih tanaman asli daerah Andes di Amerika Selatan, terkait dengan lobak, bayam, dan bit Swiss. Quinoa yang dimasak membuat tambahan makanan bergizi dan bebas gluten untuk makanan apa pun, menyediakan sumber serat dan protein vegetarian yang berharga.
Ada lebih dari 120 varietas quinoa, termasuk putih (juga dikenal sebagai emas), merah dan hitam. Secara nutrisi, semuanya mirip: Setengah cangkir quinoa yang dimasak mengandung 111 kalori, 4 gram protein, sekitar 2 gram lemak dan hampir 20 gram karbohidrat, menurut USDA. Karena hampir 3 gram karbohidrat dalam quinoa berasal dari serat, ia mengandung 17 "gram bersih" karbohidrat. (Beberapa orang yang diet rendah karbohidrat menghitung karbohidrat bersih, yang merupakan ukuran total karbohidrat dikurangi serat dan alkohol gula - keduanya memiliki sedikit pengaruh pada gula darah.)
Tidak seperti kebanyakan makanan nabati, quinoa dianggap sebagai "protein lengkap" karena mengandung semua tujuh asam amino esensial, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Quinoa juga memiliki rasio protein terhadap karbohidrat yang lebih tinggi daripada biji-bijian utuh lainnya.
Quinoa juga memasok berbagai nutrisi lain, termasuk vitamin B (kecuali vitamin B12) dan vitamin E, dan mineral seperti zat besi. Menurut National Institutes of Health, setengah cangkir quinoa mengandung 17 persen kebutuhan zat besi harian pria dan hampir 8 persen kebutuhan wanita.
Bagaimana Quinoa Sesuai dengan Diet Rendah Karbohidrat
Tergantung pada rencana spesifik, orang yang diet rendah karbohidrat mungkin disarankan untuk membatasi karbohidrat mereka hingga 20 gram hingga 130 gram sehari. Bagi mereka yang berkecukupan rendah - seperti mereka yang berada di fase pertama diet Atkins 20, atau rencana lain yang dirancang untuk menempatkan tubuh dalam keadaan ketogenik, pembakaran lemak - bahkan satu porsi quinoa terlalu banyak karbohidrat untuk satu kali makan, kata Franziska Spritzler, RD, penulis The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty.
"Quinoa adalah pengganti yang sangat bagus untuk orang yang tidak bisa mengonsumsi gluten, " kata Spritzler. "Tapi ini jelas bukan makanan keto: Tinggi karbohidrat, dan tidak memiliki banyak serat dalam kaitannya dengan karbohidrat yang dapat dicerna."
Untuk orang-orang dengan diet rendah karbohidrat yang lebih moderat - yang diizinkan 50 atau lebih gram karbohidrat bersih per hari - quinoa dapat dimakan dalam jumlah kecil, kata Spritzler. Pada diet Atkins 20, misalnya, jumlah kecil quinoa diizinkan dalam fase tiga dan empat, yang dirancang untuk mempertahankan penurunan berat badan setelah mencapai tujuan seseorang.
Mengapa Quinoa Mungkin Layak Dikecualikan
Quinoa secara luas dipuji sebagai makanan super dengan banyak manfaat kesehatan. Serat dan proteinnya membantu membuat Anda kenyang - faktor penting untuk manajemen berat badan - sementara kandungan zat besinya membantu mengangkut oksigen ke jaringan tubuh. Sebagai biji-bijian bebas gluten, quinoa juga meningkatkan kandungan serat dari makanan untuk orang-orang dengan penyakit celiac atau intoleransi gluten.
Quinoa juga tinggi antioksidan, terutama quercetin, yang mungkin memiliki manfaat perlindungan kanker, menurut artikel ulasan April 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition & Food Sciences. Dan dalam studi Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Current Developments in Nutrition , orang gemuk yang makan 50 gram quinoa sehari melihat pengurangan trigliserida (jenis kolesterol berbahaya) dan penurunan prevalensi sindrom metabolik - faktor risiko utama untuk tipe 2 diabetes dan penyakit jantung.
Salah satu alasan quinoa sangat bergizi adalah karena tubuh tidak bereaksi terhadapnya seperti halnya karbohidrat jenis lain, kata Suzanne Ryman-Parker, RD, pendiri dan CEO Powerhouse Bakery, sebuah toko roti dan sekolah memasak bebas gluten di San Antonio, Texas. Dalam hal itu, katanya, angka-angka pada label nutrisi tidak menceritakan kisah lengkap.
"Quinoa memiliki serat dan lebih banyak protein daripada biji-bijian lain, jadi penyerapan dan pencernaan lebih lambat, " katanya. "Itu tidak meningkatkan gula darah seperti, misalnya, sepiring nasi putih dengan jumlah karbohidrat yang sama - yang persis apa yang kita coba hindari dengan diet rendah karbohidrat." (Seiring waktu, fluktuasi gula darah dapat menyebabkan resistensi insulin, yang memicu pertumbuhan sel-sel lemak dan memicu kenaikan berat badan.)
Dengan kata lain, katanya, menambahkan quinoa ke dalam diet Anda bisa menjadi pilihan yang sehat - bahkan jika itu memberikan karbohidrat lebih dari yang biasanya Anda bayangkan. Orang-orang yang benar-benar fokus untuk masuk atau bertahan dalam ketosis harus melewatkannya, katanya, tetapi mereka yang hanya ingin mengurangi karbohidrat jangan khawatir tentang sumber sehat ini.
Cara Menikmati Lebih Banyak Quinoa
Quinoa adalah makanan serbaguna, dan dapat dinikmati dengan berbagai cara. Ini memiliki rasa yang ringan, sedikit gila dan mudah menyerap rasa lain, seperti lemon, rempah-rempah dan minyak zaitun.
Bilas quinoa dalam air sebelum dimasak, menasihati Akademi Nutrisi dan Diet; ini akan menghilangkan sisa saponin, lapisan alami tetapi pahit yang membuat serangga menjauh saat tanaman tumbuh.
Gabah matang dengan cepat, hanya dalam 10 hingga 15 menit. Anda dapat menikmati quinoa panas atau dingin, sebagai lauk untuk ikan atau ayam Anda, atau sebagai salad dengan buah-buahan, kacang-kacangan dan sayuran.
Gunakan quinoa sebagai alternatif kaya protein selain nasi dalam resep Anda, atau sebagai pengganti bebas gluten untuk couscous di hidangan Timur Tengah seperti tabbouleh. Anda bahkan dapat mencoba membuat bubur quinoa untuk sarapan, atau memasukkan tepung quinoa ke dalam makanan panggang bebas gluten.
