Otot bisep Anda terletak di bagian depan lengan atas Anda dan membentang dari siku ke bahu. Melakukan latihan yang membutuhkan fleksi lengan, di mana Anda membawa lengan ke arah lengan atas, membutuhkan otot bisep untuk bekerja menghasilkan gerakan. Saat mengangkat beban berat, selama latihan seperti ikal barbel, bisep Anda bisa menjadi sangat lelah, yang menyebabkan rasa sakit pada hari berikutnya. Meregangkan otot bisep akan membantu Anda pulih dari latihan dengan lebih cepat dan menjaga otot tidak kencang, yang akan membatasi kemampuan Anda untuk menggerakkan lengan melalui berbagai gerakan.
Langkah 1
Berdirilah di sebelah dinding sehingga sisi kanan tubuh Anda menghadap dinding. Anda harus sedikit lebih dekat dari jarak lengan dari dinding.
Langkah 2
Letakkan tangan kanan di dinding sehingga bahu, siku, dan pergelangan tangan membentuk garis lurus. Tangan Anda harus rata di dinding dengan ujung jari Anda mengarah ke langit-langit.
Langkah 3
Putar tangan kanan Anda 90 derajat searah jarum jam.
Langkah 4
Putar ke kiri dengan menggerakkan kaki dan memutar pinggul dan dada sampai Anda merasakan regangan di bisep kanan Anda. Putar perlahan karena peregangan menjadi sangat intens dengan perubahan kecil pada posisi tubuh.
Langkah 5
Tahan posisi peregangan ini selama 30 detik lalu rileks.
Langkah 6
Putar tubuh Anda sehingga sisi kiri menghadap ke dinding.
Langkah 7
Letakkan tangan kiri di dinding sehingga lengan Anda membentuk garis lurus dari bahu ke siku ke pergelangan tangan. Tangan Anda harus rata di dinding dengan ujung jari Anda mengarah ke atas.
Langkah 8
Putar tangan kiri Anda 90 derajat berlawanan arah jarum jam. Ini adalah perbedaan utama antara peregangan bisep kanan dan kiri.
Langkah 9
Putar ke kanan perlahan-lahan dengan memutar kaki, pinggul, dan dada hingga Anda merasakan regangan di lengan kiri.
Langkah 10
Tahan posisi ini selama 30 detik dan kemudian rileks.
Langkah 11
Gantilah peregangan ke depan dan ke belakang ke setiap sisi tubuh dan selesaikan setidaknya selama 30 detik di setiap sisi.
Tip
Untuk peregangan lebih dalam, lakukan setidaknya 15 menit latihan aerobik ringan untuk meningkatkan suhu tubuh Anda. Otot hangat lebih lentur daripada otot dingin.
Peringatan
Jangan terpental saat Anda memegang peregangan. Gerakan ke peregangan harus mulus, atau Anda berisiko cedera, seperti ketegangan, pada bisep Anda.
