Penggemar CrossFit tertarik pada latihan yang menantang dan selalu berubah, mendapatkan kondisi yang baik dan berteman di sepanjang jalan. Namun, ketika jeruji dinaikkan - baik secara harfiah maupun kiasan - demikian pula risikonya.
Roma tidak dibangun dalam sehari, dan hal yang sama berlaku untuk tubuh Anda. CrossFitter biasanya adalah individu yang sangat termotivasi dan fokus, tetapi penting untuk bersikap tenang terhadap diri sendiri. "Daya tahan lebih penting daripada kemampuan, " kata chiropractor dan pemilik LA Sports & Spine Craig Liebenson. Tetap aman dengan menghindari 10 kesalahan teratas ini sehingga Anda dapat menikmati manfaat CrossFit di tahun-tahun mendatang.
Kredit: MoMo Productions / Stone / GettyImagesPenggemar CrossFit tertarik pada latihan yang menantang dan selalu berubah, mendapatkan kondisi yang baik dan berteman di sepanjang jalan. Namun, ketika jeruji dinaikkan - baik secara harfiah maupun kiasan - demikian pula risikonya.
Roma tidak dibangun dalam sehari, dan hal yang sama berlaku untuk tubuh Anda. CrossFitter biasanya adalah individu yang sangat termotivasi dan fokus, tetapi penting untuk bersikap tenang terhadap diri sendiri. "Daya tahan lebih penting daripada kemampuan, " kata chiropractor dan pemilik LA Sports & Spine Craig Liebenson. Tetap aman dengan menghindari 10 kesalahan teratas ini sehingga Anda dapat menikmati manfaat CrossFit di tahun-tahun mendatang.
KESALAHAN # 1: Tidak Membangun Basis
Sama seperti konstruksi bangunan, Anda harus meletakkan dasar kekuatan yang kuat sebelum berpartisipasi dalam pengangkatan berat apa pun. Mudah untuk melompat tepat untuk mengangkat beban berat atau melakukan lima WOD seminggu, tetapi tidak cerdas atau aman. Jika Anda ingin meningkatkan tingkat kebugaran Anda, latihlah dengan lebih cerdas, bukan lebih keras.
"Lambat dan mantap adalah cara terbaik untuk membangun seorang atlet. Jika kekuatan ada di puncak piramida, maka stabilitas adalah dasarnya, " kata Liebenson. Bangun fondasi kebugaran Anda terlebih dahulu dan kemudian mulai tingkatkan intensitasnya, baik itu berat badan, repetisi, atau variasi latihan. Dan jika Anda seorang pemula CrossFit sejati, lihatlah kelas on-ramp. Banyak kotak CrossFit akan menawarkan program enam minggu di mana Anda belajar untuk menguasai pola pergerakan dengan sedikit atau tanpa berat sebelum naik ke liga besar.
Sama seperti konstruksi bangunan, Anda harus meletakkan dasar kekuatan yang kuat sebelum berpartisipasi dalam pengangkatan berat apa pun. Mudah untuk melompat tepat untuk mengangkat beban berat atau melakukan lima WOD seminggu, tetapi tidak cerdas atau aman. Jika Anda ingin meningkatkan tingkat kebugaran Anda, latihlah dengan lebih cerdas, bukan lebih keras.
"Lambat dan mantap adalah cara terbaik untuk membangun seorang atlet. Jika kekuatan ada di puncak piramida, maka stabilitas adalah dasarnya, " kata Liebenson. Bangun fondasi kebugaran Anda terlebih dahulu dan kemudian mulai tingkatkan intensitasnya, baik itu berat badan, repetisi, atau variasi latihan. Dan jika Anda seorang pemula CrossFit sejati, lihatlah kelas on-ramp. Banyak kotak CrossFit akan menawarkan program enam minggu di mana Anda belajar untuk menguasai pola pergerakan dengan sedikit atau tanpa berat sebelum naik ke liga besar.
KESALAHAN # 2: Formulir Pengorbanan untuk Wakil
CrossFit pada dasarnya kompetitif. Tapi itu tidak berarti Anda harus mengorbankan formulir Anda untuk memompa lebih banyak repetisi daripada tetangga Anda. Misalnya, jangan membulatkan punggung saat deadlifts, jatuhkan dada ke tanah saat melakukan push-up atau tekuk lutut ke dalam saat berjongkok.
Semua pengorbanan ini menempatkan Anda dalam bahaya melukai diri sendiri. "Ketika Anda mengorbankan formulir untuk kuantitas, Anda selalu mengambil risiko, " kata Liebenson. Tidak ada yang sepenting bentuk yang semestinya. Sebagian besar gerakan di CrossFit membutuhkan output daya tinggi dengan beban berat. Jika dilakukan dengan benar, Anda akan mendapat manfaat secara eksponensial. Jika gerakan dilakukan dengan cara yang salah, Anda hanya akan menderita.
Kredit: Gambar Pahlawan / Gambar Pahlawan / GettyImagesCrossFit pada dasarnya kompetitif. Tapi itu tidak berarti Anda harus mengorbankan formulir Anda untuk memompa lebih banyak repetisi daripada tetangga Anda. Misalnya, jangan membulatkan punggung saat deadlifts, jatuhkan dada ke tanah saat melakukan push-up atau tekuk lutut ke dalam saat berjongkok.
Semua pengorbanan ini menempatkan Anda dalam bahaya melukai diri sendiri. "Ketika Anda mengorbankan formulir untuk kuantitas, Anda selalu mengambil risiko, " kata Liebenson. Tidak ada yang sepenting bentuk yang semestinya. Sebagian besar gerakan di CrossFit membutuhkan output daya tinggi dengan beban berat. Jika dilakukan dengan benar, Anda akan mendapat manfaat secara eksponensial. Jika gerakan dilakukan dengan cara yang salah, Anda hanya akan menderita.
KESALAHAN # 3: Overtraining
Dari perasaan pencapaian setelah latihan keras hingga catatan pribadi yang tinggi, CrossFit bisa membuat ketagihan. Meskipun itu mengherankan bagi pikiran dan tubuh Anda, itu perlu dilakukan dalam jumlah sedang. Bagi kebanyakan non-atlet, ini berarti tiga WOD seminggu.
Overtraining dapat menyebabkan kelelahan dan bahkan cedera. Tanda-tanda overtraining termasuk lekas marah, perubahan selera makan, perubahan pola tidur, peningkatan kinerja dan hilangnya motivasi. Jadi ingatlah untuk menjadwalkan hari "libur" agar tubuh Anda pulih sepenuhnya. "Melibatkan hidrasi, diet, tidur, kerja jaringan lunak dan latihan korektif, " kata Liebenson.
Kredit: LeonidKos / iStock / GettyImagesDari perasaan pencapaian setelah latihan keras hingga catatan pribadi yang tinggi, CrossFit bisa membuat ketagihan. Meskipun itu mengherankan bagi pikiran dan tubuh Anda, itu perlu dilakukan dalam jumlah sedang. Bagi kebanyakan non-atlet, ini berarti tiga WOD seminggu.
Overtraining dapat menyebabkan kelelahan dan bahkan cedera. Tanda-tanda overtraining termasuk lekas marah, perubahan selera makan, perubahan pola tidur, peningkatan kinerja dan hilangnya motivasi. Jadi ingatlah untuk menjadwalkan hari "libur" agar tubuh Anda pulih sepenuhnya. "Melibatkan hidrasi, diet, tidur, kerja jaringan lunak dan latihan korektif, " kata Liebenson.
MISTAKE # 4: Persaingan dalam Pelatihan yang Konstan
Persaingan - baik dengan diri sendiri atau orang lain - bisa sangat memotivasi. Tapi jangan biarkan itu menaungi semua manfaat besar CrossFit lainnya. "Hal unik tentang CrossFit adalah bahwa itu adalah 'olahraga kebugaran', sehingga segalanya menjadi sangat berlumpur, " kata Liebenson. Berarti bagus untuk menjadi kompetitif, tetapi tidak kompetitif untuk merugikan kesehatan Anda.
"Karena CrossFit berada dalam lingkungan grup, itu sama dengan pitcher melempar setiap pitch sekeras yang dia bisa, " katanya. "Mondar-mandir dan pemulihan adalah komponen penting dari pelatihan. Bahkan dalam pertandingan sepak bola profesional, di mana mungkin ada 30 sprint pendek habis-habisan, 90 persen permainan adalah pemulihan yang berjalan lambat." Ini adalah garis yang bagus, tetapi seiring waktu, Anda akan dapat menentukan kapan harus menjadi besar dan kapan harus mundur dan membiarkan orang lain bersinar.
Kredit: Ridofranz / iStock / GettyImagesPersaingan - baik dengan diri sendiri atau orang lain - bisa sangat memotivasi. Tapi jangan biarkan itu menaungi semua manfaat besar CrossFit lainnya. "Hal unik tentang CrossFit adalah bahwa itu adalah 'olahraga kebugaran', sehingga segalanya menjadi sangat berlumpur, " kata Liebenson. Berarti bagus untuk menjadi kompetitif, tetapi tidak kompetitif untuk merugikan kesehatan Anda.
"Karena CrossFit berada dalam lingkungan grup, itu sama dengan pitcher melempar setiap pitch sekeras yang dia bisa, " katanya. "Mondar-mandir dan pemulihan adalah komponen penting dari pelatihan. Bahkan dalam pertandingan sepak bola profesional, di mana mungkin ada 30 sprint pendek habis-habisan, 90 persen permainan adalah pemulihan yang berjalan lambat." Ini adalah garis yang bagus, tetapi seiring waktu, Anda akan dapat menentukan kapan harus menjadi besar dan kapan harus mundur dan membiarkan orang lain bersinar.
MISTAKE # 5: Gagal Skala
Penskalaan - mengubah skema perwakilan, berat badan atau waktu ke tingkat kebugaran Anda - sangat penting di CrossFit dan salah satu komponen yang paling kurang dimanfaatkan. Ini juga sangat individual berdasarkan pada pola gerakan Anda, pembatasan dan kebutuhan pribadi, kata PJ Stahl, co-pemilik dan pelatih kepala di Project Steel Fitness.
Jika WOD mengatur 10 set pendorong 95-pon, tetapi catatan pribadi Anda adalah 75 pon, tidak bijaksana untuk mencoba melakukan berat sesuai yang ditentukan. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak dapat melakukan latihan. "Atlet dapat memodifikasi latihan, mengurangi rentang gerak, mengurangi berat yang digunakan atau bergerak dengan kecepatan lebih lambat dan fokus pada bentuk, " kata Stahl.
Kredit: RossHelen / Momen / GettyImagesPenskalaan - mengubah skema perwakilan, berat badan atau waktu ke tingkat kebugaran Anda - sangat penting di CrossFit dan salah satu komponen yang paling kurang dimanfaatkan. Ini juga sangat individual berdasarkan pada pola gerakan Anda, pembatasan dan kebutuhan pribadi, kata PJ Stahl, co-pemilik dan pelatih kepala di Project Steel Fitness.
Jika WOD mengatur 10 set pendorong 95-pon, tetapi catatan pribadi Anda adalah 75 pon, tidak bijaksana untuk mencoba melakukan berat sesuai yang ditentukan. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak dapat melakukan latihan. "Atlet dapat memodifikasi latihan, mengurangi rentang gerak, mengurangi berat yang digunakan atau bergerak dengan kecepatan lebih lambat dan fokus pada bentuk, " kata Stahl.
KESALAHAN # 6: Kurangnya Akuntabilitas
CrossFit adalah olahraga integritas. Atlet menghitung repetisi mereka sendiri, menilai gerakan mereka sendiri (kedalaman, ekstensi, dll.) Dan memanggil waktu penyelesaian mereka untuk berolahraga. Latihan didasarkan pada kejujuran (kecuali jika Anda berada dalam persaingan, di mana ada juri bersertifikat).
Kredit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit adalah olahraga integritas. Atlet menghitung repetisi mereka sendiri, menilai gerakan mereka sendiri (kedalaman, ekstensi, dll.) Dan memanggil waktu penyelesaian mereka untuk berolahraga. Latihan didasarkan pada kejujuran (kecuali jika Anda berada dalam persaingan, di mana ada juri bersertifikat).
KESALAHAN # 7: Mengabaikan Pemanasan
Pemanasan adalah salah satu hal terpenting yang dapat dilakukan atlet. Jika otot Anda prima dan hangat, mereka akan tampil dengan baik. Jika tidak, kinerja Anda menderita dan Anda meningkatkan risiko cedera.
"Pastikan Anda telah meregangkan sendi dengan benar dan cukup menetapkan rentang gerakan yang akan digunakan dalam setiap latihan, " kata Stahl. "Ini tidak hanya meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkannya untuk tampil pada potensi puncak, tetapi juga meniru pola gerakan neurologis." Dia merekomendasikan "pemanasan dinamis yang mencakup pola gerakan seluruh tubuh, kerja keterampilan berat badan, dan kerja mobilitas."
Kredit: Produksi Hinterhaus / DigitalVision / GettyImagesPemanasan adalah salah satu hal terpenting yang dapat dilakukan atlet. Jika otot Anda prima dan hangat, mereka akan tampil dengan baik. Jika tidak, kinerja Anda menderita dan Anda meningkatkan risiko cedera.
"Pastikan Anda telah meregangkan sendi dengan benar dan cukup menetapkan rentang gerakan yang akan digunakan dalam setiap latihan, " kata Stahl. "Ini tidak hanya meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkannya untuk tampil pada potensi puncak, tetapi juga meniru pola gerakan neurologis." Dia merekomendasikan "pemanasan dinamis yang mencakup pola gerakan seluruh tubuh, kerja keterampilan berat badan, dan kerja mobilitas."
KESALAHAN # 8: Melewati Mobilitas
Ketika membuat daftar alasan orang melakukan CrossFit, menurunkan berat badan dan membangun otot biasanya ada di bagian atas daftar. Sayangnya, fleksibilitas dan mobilitas bahkan tidak masuk 10 besar kebanyakan orang.
Seharusnya begitu. Mobilitas sangat penting untuk kinerja jangka panjang dan kesejahteraan umum. Memiliki mobilitas yang lebih baik akan menjadikan Anda CrossFitter yang lebih baik dengan meningkatkan rentang gerak Anda, memungkinkan pemulihan yang lebih baik dan lebih cepat serta mencegah cedera. Sudah waktunya untuk menjadi teman terbaik dengan roller busa Anda.
Kredit: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesKetika membuat daftar alasan orang melakukan CrossFit, menurunkan berat badan dan membangun otot biasanya ada di bagian atas daftar. Sayangnya, fleksibilitas dan mobilitas bahkan tidak masuk 10 besar kebanyakan orang.
Seharusnya begitu. Mobilitas sangat penting untuk kinerja jangka panjang dan kesejahteraan umum. Memiliki mobilitas yang lebih baik akan menjadikan Anda CrossFitter yang lebih baik dengan meningkatkan rentang gerak Anda, memungkinkan pemulihan yang lebih baik dan lebih cepat serta mencegah cedera. Sudah waktunya untuk menjadi teman terbaik dengan roller busa Anda.
KESALAHAN # 9: Skimping pada Tidur
Tidur sama pentingnya dengan diet dan olahraga. Seiring waktu, kurang tidur akan mengurangi kinerja Anda, serta meningkatkan produksi hormon kortisol, yang menyebabkan tubuh menahan lemak.
Jangan menjadi musuh terburuk Anda sendiri atau membatalkan semua kerja keras yang Anda lakukan di kotak. Jika Anda ingin berkinerja baik di latihan berikutnya, Anda harus dapat pulih dari latihan sebelumnya. Dan itu berarti tidur nyenyak (sekitar tujuh hingga delapan jam untuk kebanyakan orang). Ingat, hasilnya tidak terlihat pada seberapa baik Anda berlatih tetapi seberapa baik Anda pulih.
Kredit: blackCAT / iStock / GettyImagesTidur sama pentingnya dengan diet dan olahraga. Seiring waktu, kurang tidur akan mengurangi kinerja Anda, serta meningkatkan produksi hormon kortisol, yang menyebabkan tubuh menahan lemak.
Jangan menjadi musuh terburuk Anda sendiri atau membatalkan semua kerja keras yang Anda lakukan di kotak. Jika Anda ingin berkinerja baik di latihan berikutnya, Anda harus dapat pulih dari latihan sebelumnya. Dan itu berarti tidur nyenyak (sekitar tujuh hingga delapan jam untuk kebanyakan orang). Ingat, hasilnya tidak terlihat pada seberapa baik Anda berlatih tetapi seberapa baik Anda pulih.
KESALAHAN # 10: Mengabaikan Nutrisi Pasca WOD yang Tepat
Setelah WOD intens, tubuh Anda kehabisan simpanan glikogennya, dan sangat penting untuk mengisinya kembali untuk pemulihan otot yang optimal. Apa artinya ini dalam istilah awam? Isi ulang tubuh Anda dengan protein dan karbohidrat dalam satu jam setelah latihan Anda dan Anda akan pulih lebih cepat dan lebih efisien.
"Karb diperlukan, tetapi waktunya sangat penting. Ada jendela peluang anabolik, " kata Jan DeBenedetto, seorang atlet angkat berat Olimpiade, ahli biokimia dan dosen nutrisi olahraga. Jendela anabolik umumnya dianggap dalam waktu 30 menit dari akhir latihan Anda. Pilih ransum protein untuk karbohidrat 1: 1 atau 2: 1.
Kredit: Peter Berglund / iStock / GettyImagesSetelah WOD intens, tubuh Anda kehabisan simpanan glikogennya, dan sangat penting untuk mengisinya kembali untuk pemulihan otot yang optimal. Apa artinya ini dalam istilah awam? Isi ulang tubuh Anda dengan protein dan karbohidrat dalam satu jam setelah latihan Anda dan Anda akan pulih lebih cepat dan lebih efisien.
"Karb diperlukan, tetapi waktunya sangat penting. Ada jendela peluang anabolik, " kata Jan DeBenedetto, seorang atlet angkat berat Olimpiade, ahli biokimia dan dosen nutrisi olahraga. Jendela anabolik umumnya dianggap dalam waktu 30 menit dari akhir latihan Anda. Pilih ransum protein untuk karbohidrat 1: 1 atau 2: 1.
