Kata "diet" mengingatkan perbaikan cepat dan fokus pada penurunan berat badan. Tetapi ketika Anda berlatih untuk jarak yang sama sulitnya dengan maraton, pendekatan yang membatasi dapat membuat Anda terlalu kehabisan untuk mencatat semua jarak Anda.
Alih-alih, fokuslah untuk mengonsumsi cukup jenis energi yang tepat untuk meningkatkan kinerja Anda, kata Dina Griffin, ahli diet olahraga bersertifikat dan ahli gizi ahli gizi terdaftar di The Nutrition Mechanic. Apa yang berhasil untuk satu pelari mungkin tidak bekerja untuk yang lain, ia menekankan. Tubuh merespons secara berbeda terhadap pola makan berdasarkan faktor-faktor seperti usia, pengalaman berlari dan masalah kesehatan atau medis yang mendasarinya.
Namun, ada beberapa pedoman umum untuk diikuti berdasarkan ilmu olahraga dan pengalaman atlet dan pro gizi selama bertahun-tahun. Di sini, titik awal untuk rencana pengisian bahan bakar pra-balapan Anda sendiri.
Mengisi Bahan Bakar Selama Pelatihan
Saat Anda meningkatkan jarak tempuh Anda selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan sebelum perlombaan, Anda akan ingin memastikan Anda mendapatkan cukup kalori dan nutrisi untuk menahan tekanan yang Anda berikan pada tubuh Anda.
Mengonsumsi beragam makanan utuh berkualitas tinggi - pikirkan daging tanpa lemak, ikan berlemak, biji-bijian, susu, dan beragam buah-buahan dan sayuran - sangat cocok untuk kebanyakan orang, kata Lydia Nader, RDN, pendiri RUN Performance Nutrition di Chicago.
Dari sana, Anda dapat mempertimbangkan keseimbangan dari tiga makronutrien besar: karbohidrat, protein, dan lemak.
Meskipun beberapa atlet mengotak-atik diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat, bagi kebanyakan orang, "karbohidrat masih menjadi raja dalam hal mendorong olahraga ketahanan Anda, " kata Tom Holland, ahli gizi olahraga bersertifikat dan penulis Swim, Bike, Run, Makan
Semakin banyak mil yang Anda jalankan, karbohidrat menjadi lebih kritis. Targetkan untuk sekitar 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan - yaitu 2, 2 pound - per hari (jadi, pelari seberat 150 pound membutuhkan sekitar 340 gram), Nader merekomendasikan.
Protein memungkinkan tubuh Anda untuk memperbaiki jaringan otot, tumbuh lebih kuat dan tetap bebas cedera, kata Nader. Dia menyarankan atlet untuk mengkonsumsi sekitar 1, 2 gram per 2, 2 pon berat per hari, sementara Griffin akan menargetkan setinggi 2 gram per 2, 2 pound per hari. Itu berkisar antara 82 hingga 136 gram protein untuk pelari seberat 150 pon.
Lalu ada lemak. Meskipun dia biasanya tidak menetapkan target spesifik, Nader mendorong atletnya untuk makan banyak lemak sehat - termasuk asam lemak omega-3 anti-inflamasi yang ditemukan pada ikan seperti salmon, serta kacang walnut dan biji rami.
"Ketika Anda berlatih untuk maraton, Anda hanya membuat tubuh Anda mengalami banyak peradangan, " kata Nader. "Ada manfaat besar untuk mencoba meredakan sebanyak mungkin peradangan dari dalam ke luar."
Mengelola Taper
Dalam beberapa minggu terakhir sebelum maraton Anda, Anda mungkin akan melihat lebih sedikit mil pada jadwal pelatihan Anda. Ini disebut lancip. Inti nya? Untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk menyerap semua kerja keras yang telah Anda lakukan, sehingga Anda dapat berbaris pada hari perlombaan pulih, segar dan siap untuk menjalankan yang terbaik.
Makan sebanyak yang Anda lakukan ketika jarak tempuh Anda lebih tinggi bisa membuat Anda merasa lamban. Tetapi alih-alih berpikir untuk mengurangi, cobalah mengubah keseimbangan makanan Anda, Griffin menjelaskan.
"Saya sarankan fokus pada protein dan lemak berkualitas, dan mengisi piring Anda dengan lebih banyak sayuran daripada biji-bijian, " katanya. "Lalu, masih ada volume makanan yang baik yang memberikan daya rekat, tetapi kita tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori karbohidrat yang mungkin tidak kita butuhkan selama waktu lancip."
Nader menyarankan atlet-atletnya untuk menumpuk piring mereka dengan sayuran dan buah yang berwarna-warni - semakin banyak warna yang Anda konsumsi, semakin banyak jenis vitamin dan mineral penambah kekebalan yang Anda dapatkan. Ini mendukung pemulihan tubuh Anda dan membantu mencegah Anda jatuh sakit dalam beberapa hari terakhir sebelum balapan, katanya.
Pertimbangkan Pemuatan Karbohidrat
Untuk beberapa pelari jarak jauh, memuat karbohidrat memiliki efek ergogenik atau peningkatan kinerja. Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Medicine edisi Agustus 2011 menemukan pelari London Marathon yang meningkatkan konsumsi karbohidrat mereka sehari sebelum balapan berjalan lebih cepat dan mempertahankan kecepatan mereka di akhir lomba.
Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus mengonsumsi lebih dari 7 hingga 10 gram karbohidrat per 2, 2 pon berat badan per hari dalam dua hingga tiga hari sebelum lomba. Itu berarti 476 hingga 680 gram karbohidrat untuk pelari seberat 150 pound. (Untuk referensi, bagel rata-rata memiliki sekitar 50 gram karbohidrat.)
Bertujuan untuk mendapatkan sebagian besar dari mereka dari karbohidrat sederhana seperti buah, jus buah dan biji-bijian olahan. Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, biasanya merupakan pilihan cerdas karena mengandung serat dan nutrisi bermanfaat lainnya. Tetapi ini adalah satu kasus di mana Anda menginginkan energi yang cepat, dan terlalu banyak serat dapat meningkatkan peluang Anda mengalami masalah pencernaan pada hari perlombaan, kata Nader. (Pasangkan karbohidrat sederhana Anda dengan sedikit protein agar merasa lebih puas.)
Jika semua itu tampak luar biasa, tidak apa-apa untuk melanjutkan kebiasaan makan Anda yang biasa. Pemuatan karbohidrat bukan untuk semua orang, dan ada beberapa bukti bahwa itu tidak bekerja dengan baik untuk wanita maupun untuk pria, kata Nader.
Noshing the Night Before
Jadikan makan malam terakhir Anda sederhana dan akrab: "Selalu tetap dengan apa yang Anda coba sebelumnya, " kata Nader. Latihlah makan malam sebelum lomba sebelum latihan yang panjang berlangsung untuk mendapatkan gambaran tentang apa yang paling cocok untuk Anda.
Kebanyakan pelari berhasil dengan karbohidrat sederhana - pasta putih, kentang atau nasi - bersama dengan protein tanpa lemak seperti ayam atau salmon, disiapkan tanpa saus krim (pikirkan marinara, bukan alfredo). Batasi lemak, yang mencerna dengan lambat; Anda ingin sistem pencernaan Anda dibersihkan sebelum balapan. Menambahkan sayuran memenuhi kebutuhan Anda dan membantu Anda mendapatkan antioksidan anti-inflamasi yang menumpuk.
Mulai Hari Perlombaan Dari Kanan
Kecemasan dapat membuat sulit makan sebelum lomba. Tetapi jika Anda bisa menenangkan usus Anda cukup untuk sarapan perut, itu ide yang baik untuk melakukannya. Kalori yang Anda konsumsi di pagi hari akan memberi Anda energi melalui mil awal, kata Nader.
Sekali lagi, hindari sesuatu yang baru yang belum Anda makan secara teratur sebelum berlari. Lakukan percobaan dengan karbohidrat sederhana dan rendah serat serta sedikit protein dan lemak untuk memenuhi kebutuhan Anda. Pikirkan oatmeal dengan kayu manis, bagel dengan mentega kacang dan pisang, atau muffin Inggris dengan selai atau madu.
