Jadi, begitu Anda bangun dan turun dari tempat tidur, mulailah bergerak. Awali latihan pagi hari Anda dengan pemanasan selama tiga hingga lima menit, seperti berbaris di tempat, peregangan sisi aktif atau bahkan salam yoga yoga. Anda tidak perlu lebih banyak waktu untuk menyelesaikan beberapa gerakan berkualitas yang akan memperkuat perut Anda.
1. Lekukan Perut Bersandar
Selesaikan pemanasan perut Anda dengan gerakan sederhana yang menipu ini. Anda akan mengaktifkan beberapa otot terdalam di bagian tengah tubuh Anda untuk membantu dengan postur dan stabilitas dalam aktivitas setiap hari.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang. Rentangkan tangan Anda ke atas. Tarik perut Anda ke arah tulang belakang saat Anda menekan punggung Anda ke lantai. Tahan selama dua hingga tiga hitungan. Ulangi tiga hingga lima kali.
Tambahkan lebih banyak tantangan dengan memegang posisi dengan kedua kaki terangkat 3 hingga 4 inci dari lantai. Ulangi dengan mengangkat kaki lainnya. Lakukan ini tiga hingga lima kali lagi.
Tip
Hindari memiringkan panggul Anda secara aktif. Gerakan lekukan mengharuskan Anda merasa seperti Anda mengontrak sisi kanan dan kiri tulang rusuk Anda satu sama lain.
2. Papan
Posisi papan adalah latihan lain yang merupakan kontraksi isometrik, atau ditahan. Anda akan mendapat manfaat dengan mengaktifkan otot perut bagian dalam serta bahu, pinggul, dan punggung bawah. Menjadi kuat di papan juga memungkinkan Anda melakukan gerakan perut lainnya dengan lebih baik.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telungkup dengan tangan ditancapkan tepat di bawah lipatan ketiak dan siku Anda ke tulang rusuk dan arahkan ke langit-langit. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda. Tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda saat Anda mengangkat tubuh Anda dari lantai untuk menahan telapak tangan Anda dan bagian paling atas lutut, di mana mereka menempel pada paha Anda.
Tetap di sini jika Anda merasa tertantang, atau angkat lutut untuk membuat garis yang kaku dari tumit ke bahu Anda untuk variasi yang lebih maju. Tahan kedua variasi selama 20 detik. Berusahalah untuk bertahan lebih lama selama beberapa minggu, bidik selama 60 hingga 90 detik sebagai tujuan akhir Anda.
Tip
Papan kadang-kadang dilakukan di lengan Anda, bukan di telapak tangan Anda. Entah variasi itu bermanfaat, jadi pilihlah yang paling cocok untuk Anda.
3. Papan Sisi Modifikasi
Kerjakan otot perut samping dengan pegangan sederhana ini. Pada akhirnya, Anda bisa melakukan gerakan kaki yang bertumpuk - tetapi jaga lutut agar tetap mendukung saat pertama kali memulai.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kaki, pinggul, dan bahu bertumpuk. Tempatkan lengan kiri Anda di lantai. Aktifkan perut Anda dengan menarik perut Anda dengan kuat, seperti Anda melakukan pukulan, dan menopang ke lengan kiri dan lutut kiri.
Jaga leher Anda kuat sehingga kepala Anda tetap sejajar dengan tulang belakang Anda. Tumpuk pinggul dan bahu Anda. Tahan selama 10 hingga 20 detik pada awalnya. Tingkatkan intensitas dengan menahan posisi ke atas lebih lama. Lepaskan ke matras untuk menyelesaikan latihan.
4. Bug Mati
Langkah ini mungkin terlihat seperti membutuhkan banyak koordinasi di pagi hari, tetapi begitu Anda terbiasa, Anda akan jatuh ke dalam ritme. Ingatlah bahwa kepala Anda tetap bersentuhan dengan lantai sepanjang waktu dan tubuh Anda stabil, jadi hanya anggota gerak yang bergerak.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki terangkat sehingga lutut seimbang di atas pinggul, tulang kering sejajar dengan lantai, dan lengan terentang lurus ke langit-langit di atas dada.
Tarik kembali lengan kanan Anda ke telinga kanan saat Anda menjulurkan kaki kiri lurus ke atas beberapa inci di atas lantai. Jaga agar lengan kiri lurus di atas dada dan lutut kanan ditekuk.
Kembalikan lengan dan kaki kanan ke posisi semula dan rentangkan lengan kiri dan kaki kanan untuk menyelesaikan satu repetisi. Pindahkan dengan sengaja dan dengan kontrol saat Anda mengganti sisi dengan total 10 hingga 15 pengulangan.
5. Cobra
Regangkan perut Anda dengan gerakan lembut ini. Simpan itu untuk akhir latihan Anda, tetapi jangan ragu untuk menambahkannya di antara gerakan juga karena rasanya enak di pagi hari.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di perut Anda dengan kaki terentang. Tempatkan tangan Anda di lipatan ketiak dan siku Anda ke tulang rusuk Anda, dengan titik-titik ke arah langit-langit. Tekan pinggul Anda ke dalam mat saat Anda mengangkat kepala, leher, dan bahu dari atas mat.
Gunakan punggung dan perut untuk mengangkat; tangan Anda harus tetap ringan dan hanya untuk keseimbangan. Tarik bahu Anda dari telinga Anda dan tarik bilah bersama-sama di punggung Anda. Tahan pose selama sekitar lima kali penghirupan dan hembusan. Jika Anda lebih suka menentukan waktu untuk bergerak, bidiklah selama 15 hingga 30 detik. Turunkan dada Anda perlahan kembali ke matras.
: 20 Latihan Berat Badan Terbaik
