Jika Anda sudah berolahraga selama beberapa saat, ada kemungkinan Anda tahu bagaimana rasanya lelah setelah mengangkat beban. Tetapi jika Anda menemukan bahwa Anda selalu lelah setelah angkat besi, mungkin sudah saatnya untuk melihat lebih dekat faktor-faktor gaya hidup yang mungkin berkontribusi terhadap kelelahan Anda. Itu karena semakin Anda menuntut tubuh Anda, semakin banyak yang Anda butuhkan untuk memberi kembali.
Sesi latihan yang intens mengharuskan tubuh Anda untuk tampil pada level puncaknya. Ini berarti Anda harus memberi kembali melalui nutrisi yang tepat, hidrasi, istirahat dan kebiasaan tidur. Sementara beberapa tingkat kelelahan diperkirakan terjadi, merasa mengantuk setelah mengangkat beban - terutama secara teratur - patut dikhawatirkan.
Tip
Kurang tidur, kurang makan sebelum dan sesudah berolahraga, dan mengalami dehidrasi semua dapat menyebabkan Anda merasa lelah setelah angkat berat.
Nutrisi dan Kelelahan Pelatihan Berat
Diet Anda adalah salah satu tempat pertama untuk memulai ketika Anda mencoba mencari tahu mengapa Anda begitu lelah setelah latihan beban. Makanan yang Anda gunakan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda sebelum dan sesudah latihan tidak hanya menentukan intensitas sesi pelatihan Anda, tetapi mereka juga berkontribusi pada seberapa cepat Anda pulih setelah selesai.
- Jika Anda berolahraga di sore hari, pastikan untuk makan makanan yang tinggi karbohidrat, rendah lemak dan mengandung protein dalam jumlah sedang sekitar dua hingga tiga jam sebelum berolahraga.
- Sekitar 30 menit sebelum latihan beban, makanlah camilan kecil dan mudah dicerna dengan karbohidrat dan protein.
- Jika Anda mengangkat beban di pagi hari sebelum makan sarapan lengkap, pastikan untuk makan camilan dengan karbohidrat, protein, dan sedikit lemak, seperti roti bakar selai kacang dengan pisang.
- Setelah berolahraga, Anda ingin memiliki camilan atau makanan dalam waktu satu jam setelah selesai. Ini bahkan lebih penting jika latihan Anda intens atau sangat sulit hari itu. Bahan bakar ini bisa berupa minuman pemulihan atau makanan, atau camilan dengan karbohidrat, protein, dan lemak sehat.
Kelelahan Hidrasi dan Latihan Beban
Kelelahan adalah salah satu tanda pertama dehidrasi. Jadi, jika Anda lelah setelah angkat besi, Anda perlu meninjau asupan cairan Anda. Melacak berapa banyak air yang Anda minum (dengan botol air atau melacaknya di telepon Anda) dapat membantu Anda mendapatkan ide yang lebih baik tentang kebutuhan pribadi Anda.
Hidrasi dan cairan sebelum, selama dan setelah aktivitas semua faktor dalam tingkat energi Anda. Jika Anda mengalami kelelahan setelah angkat besi, asupan cairan Anda mungkin tidak aktif. Rata-rata pria membutuhkan sekitar 15, 5 gelas (3, 7 liter) cairan setiap hari, dan rata-rata wanita membutuhkan sekitar 11, 5 gelas (2, 7 liter) cairan setiap hari.
Tambahkan latihan dan konsumsi cairan Anda perlu meningkat. Plus, jika latihan Anda intens dan berlangsung lebih dari satu jam, Anda mungkin ingin mempertimbangkan minuman olahraga yang mengandung elektrolit.
Istirahat dan Kelelahan Latihan Beban
Jumlah dan kualitas tidur yang Anda dapatkan setiap faktor malam menjadi kelelahan latihan beban. Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa, usia 18 hingga 64, membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Saat melewatkan satu jam di sana-sini tidak akan menyebabkan Anda jatuh dan terbakar, secara teratur mendapatkan kurang dari jumlah yang disarankan pada akhirnya akan menyebabkan Anda merasa lelah setelah latihan beban.
Tapi bukan hanya tidur yang perlu Anda pertimbangkan. Jumlah istirahat yang Anda dapatkan di antara sesi latihan kekuatan juga memainkan peran penting dalam perasaan Anda setelah berolahraga. Secara umum, kelompok otot yang beristirahat selama setidaknya 24 hingga 48 jam antara sesi latihan memberi Anda cukup waktu untuk pulih dan memperbaiki sesi berikutnya.
Yang mengatakan, Anda juga perlu memperhatikan berapa lama Anda mengangkat beban. Bergantung pada intensitas sesi latihan ketahanan Anda, bekerja keras selama lebih dari satu jam dapat menyebabkan Anda merasa lebih lelah setelah latihan beban.
