Tidak ada yang seperti peregangan pertama yang Anda lakukan di pagi hari setelah bangun tidur, menghidupkan kembali otot-otot Anda dan mengalirkan darah. Dan sementara Anda mungkin secara teratur meregangkan paha depan atau paha belakang sebelum menuju lari atau menangani beberapa squat di rak beban, itu juga merupakan bagian integral untuk memperhatikan bagian tengah tubuh Anda, juga.
"Inti Anda mengandung beberapa otot yang bekerja paling keras di seluruh tubuh dan sering diabaikan saat melakukan peregangan, " kata Bethany Lyons, pendiri Lyons Den Power Yoga. "Tapi peregangan itu sangat penting, yaitu untuk postur, mobilitas, dan fleksibilitas. Ini juga membantu mengurangi risiko cedera dan sakit punggung."
Tidak yakin harus mulai dari mana? Para ahli mempertimbangkan dasar-dasar mengapa dan bagaimana, ditambah tampilan bergerak untuk membantu Anda memulai.
Mengapa Otot Inti Anda Sangat Penting
Inti Anda terdiri dari otot-otot di perut, pinggul, dan punggung bawah, menurut American Council on Exercise (ACE). Otot-otot ini mendukung korset dan tulang belakang panggul Anda dan memfasilitasi gerakan pinggul dan tubuh Anda.
Dengan kata lain, mereka sangat penting untuk semua yang Anda lakukan selama hari tertentu, mulai dari membawa bahan makanan naik ke tangga hingga mengangkat tas komputer Anda. Melakukan latihan peregangan yang menargetkan otot-otot inti dapat meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan fungsi otot.
"Kami terus berjuang melawan gaya gravitasi dan cenderung jatuh ke dalam pola gerakan yang sama, " kata Blake Dircksen, DPT di Bespoke Treatments. "Meregangkan inti adalah cara yang bermanfaat untuk memperkenalkan pola gerakan baru ke hari-harimu."
Tulang belakang bergantung pada perubahan tekanan (bukan pembuluh darah) untuk mengirimkan nutrisi ke tulang belakang, kata Dircksen. Bergerak dengan berbagai cara memastikan bahwa pertukaran nutrisi terjadi dan juga membantu menjaga mobilitas tulang belakang.
Dasar-dasar Peregangan Inti Anda
Seperti halnya kelompok otot besar lainnya, penting bagi Anda untuk melakukan peregangan inti secara teratur. Ketika Anda melakukannya, pastikan untuk bergerak perlahan, kata Lindsey Clayton, pendiri Brave Body Project dan pelatih di Barry's Bootcamp. "Idealnya, kamu menghubungkan napasmu yang masing-masing terentang, dan bergerak dengan penuh kesadaran."
Karena inti adalah beberapa otot yang berbeda, ingatlah untuk memasukkan berbagai gerakan yang meregangkannya sepenuhnya. Jika ada yang tidak beres, Clayton juga memperingatkan kliennya untuk mendengarkan. "Jangan pernah meregang melebihi batasmu. Hal terakhir yang ingin kamu lakukan adalah menarik otot atau melukai dirimu sendiri."
Coba 6 Peregangan Inti Ini
1. Pose Anak
Pose anak adalah posisi yoga klasik yang meregangkan otot-otot yang memperpanjang pinggul dan tulang belakang Anda. Ini juga dapat membantu Anda rileks dan menghilangkan stres.
- Duduk berlutut dengan pergelangan kaki terentang dan jari kaki menunjuk ke belakang. Rentangkan lutut Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lalu condongkan tubuh ke depan dan letakkan dahi Anda di lantai.
- Lenturkan pinggul dan lutut Anda untuk duduk, menggerakkan bokong Anda ke arah belakang pergelangan kaki Anda. Tempatkan punggung tangan Anda di lantai tepat di luar kaki Anda.
- Tahan posisi ini selama 10 napas dalam. Rentangkan tangan Anda di depan kepala Anda, letakkan telapak tangan Anda rata di lantai selebar bahu, untuk memperdalam peregangan, jika diinginkan.
2. Pose Cobra
Pose Cobra meregangkan otot-otot yang melenturkan tulang belakang ke depan, terutama otot rectus abdominis di depan perut Anda.
- Berbaringlah telungkup dengan tangan di lantai di bawah bahu. Dekatkan lengan Anda ke samping, dengan siku mengarah ke atas. Rentangkan pergelangan kaki Anda sehingga jari-jari kaki menunjuk ke belakang.
- Tekan pinggul Anda ke lantai, dan angkat kepala dan dada, lengkungkan tulang belakang ke atas hingga Anda merasakan regangan lembut di perut.
- Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik, lalu turunkan kembali ke bawah.
Peringatan
Hentikan peregangan dan konsultasikan dengan dokter Anda jika menyebabkan nyeri punggung bawah.
3. Peregangan Kaki Crossover
Peregangan crossover kaki menargetkan otot glutealis yang terlibat dalam abduksi panggul, ekstensi, dan rentang gerak rotasi. Latihan ini juga meregangkan obliques di sisi perut Anda.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Rentangkan tangan Anda lurus, letakkan di lantai.
- Angkat dan rentangkan kaki kiri Anda, lalu silangkan pergelangan kaki kiri ke atas lutut kanan Anda. Tekan ke lutut kanan Anda untuk mendorong kaki Anda lebih jauh, memperdalam peregangan melalui bokong Anda.
- Putar pinggul Anda ke kanan, jaga agar lengan dan bahu Anda tetap di lantai. Gerakkan lutut kanan Anda ke lantai saat Anda memutar, dan letakkan kaki kiri Anda rata di lantai, tepat di luar lutut kanan Anda.
- Tahan posisi ini 15 hingga 30 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.
4. Rotasi Tulang Belakang
Latihan rotasi tulang belakang meregangkan otot-otot di perut dan punggung bagian bawah yang memutar tubuh Anda ke kiri dan kanan. Mungkin membantu meringankan kekakuan pada punggung bagian bawah Anda.
- Duduk di tepi depan kursi dengan kaki rata di lantai.
- Putar tubuh Anda ke kiri dan pegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan.
- Regangkan otot-otot inti Anda selama lima hingga 10 detik, lalu lepaskan ketegangan dan tekan ke kursi dengan tangan Anda untuk berputar sedikit lebih jauh.
- Ulangi siklus kontraksi / relaksasi ini beberapa kali, lalu ulangi dengan arah yang berlawanan, berputar ke kanan.
5. Kucing / Sapi
Kucing / sapi menargetkan inti secara keseluruhan. Ini juga bisa sangat membantu bagi mereka yang menderita sakit punggung. Gerakan lambat dan terkontrol membantu mengaktifkan setiap segmen tulang belakang, yang dapat meningkatkan mobilitas.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Buang napas saat Anda mengitari punggung, tarik tombol perut ke arah tulang belakang dan selipkan dagu ke dada.
- Mulai dari tulang ekor, lepaskan satu segmen tulang belakang Anda satu per satu, rileks melalui tulang belakang lumbar, tulang belakang thoracic (punggung tengah) dan akhirnya, tulang belakang leher Anda saat Anda mengangkat dagu ke atas ke dalam fleksi penuh.
- Kemudian balikkan gerakannya. Waspadai segmen apa yang terasa macet. Tarik napas ke dalam ruang-ruang ini dan ingatlah untuk bergerak perlahan. Selesaikan 10 hingga 15 putaran.
Tip
Lyons menyarankan mencoba bergerak melalui peregangan dengan mata tertutup untuk fokus pada area di mana peregangan dirasakan. Tambahkan gerakan memutar pinggul yang halus saat Anda bergerak untuk meregangkan otot tambahan di punggung, pinggul, dan perut.
6. Pose Roda
Ini adalah backbend canggih yang memperkuat seluruh tubuh sambil meregangkan inti, kata Lyons. Jika praktisi memiliki tulang belakang dan bahu yang fleksibel, seluruh tubuh depan diregangkan.
- Berbaring telentang, tekuk lutut Anda, letakkan kaki selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di dekat telinga Anda, sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu.
- Tekan langsung ke lantai melalui tangan dan kaki untuk naik ke belokan punggung penuh.
- Ambil lima tarikan napas dalam-dalam, lalu turunkan kembali dengan perlahan ke tanah.
- Ulangi enam kali.
