Deltoid Anda adalah otot terbesar dan terkuat di bahu Anda, dan terdiri dari bagian depan, belakang, dan tengah. Otot deltoid tengah adalah yang Anda gunakan untuk menculik lengan Anda - yaitu, menjauh dari tubuh Anda. Latihan untuk menguatkan dan memperkuat otot ini akan membantu memberikan bahu Anda karakteristik mereka, bentuk yang jelas.
The Arnold Press
Latihan ini mendapatkan namanya dari orang yang membuatnya, Arnold Schwarzenegger. Anda dapat duduk atau berdiri untuk melakukannya, tetapi terlepas dari posisi yang Anda pilih, jaga agar punggung tetap lurus selama latihan. Ambil halter di masing-masing tangan dan tekuk siku Anda sehingga beban diposisikan di depan dada Anda, telapak tangan menghadap ke dalam, dan siku Anda mengarah ke bawah ke lantai. Angkat dumbbell lurus ke atas di atas kepala Anda, putar pergelangan tangan ke dalam saat melakukannya, sehingga telapak tangan menghadap ke depan di bagian atas gerakan. Saat beban dinaikkan, pertahankan siku sedikit ditekuk untuk menghindari mengunci sambungan. Untuk menurunkan bobot, putar pergelangan tangan ke belakang sehingga Anda selesai dengan telapak tangan menghadap ke arah dada.
Membalikkan lateral Lateral
Duduk atau berdiri dengan halter di masing-masing tangan dan angkat lengan ke samping setinggi bahu. Jaga telapak tangan menghadap ke atas dan siku sedikit ditekuk. Kemudian, aktifkan otot-otot bahu Anda untuk mengangkat beban sehingga mereka bertemu di atas kepala Anda. Perlahan-lahan turunkan kembali lengan Anda setinggi bahu dan ulangi latihan sebanyak yang Anda bisa sambil menjaga gerakan tetap terkendali.
Peningkatan Lateral
Posisi awal untuk latihan ini adalah berdiri dengan kaki selebar jarak selebar dan lengan di samping tubuh Anda dengan halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat kedua tangan ke samping pada saat yang sama, berhenti ketika mencapai ketinggian bahu. Dalam posisi terangkat, punggung tangan Anda harus mengarah ke langit-langit. Tahan sebentar sebelum turun kembali ke posisi awal, selesaikan dengan telapak tangan menghadap ke arah paha Anda. Ulangi sebanyak yang Anda bisa sambil mempertahankan postur yang tepat dan kontrol gerakan.
Baris tegak
Berdirilah dengan kaki terpisah selebar bahu dan dumbbell di masing-masing tangan. Mulailah dengan tangan lurus sehingga beban menempel di paha dan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk siku Anda ke atas dan ke samping dan angkat beban hingga setinggi bahu. Tahan sebentar lalu turunkan kembali dan ulangi. Dalam posisi terangkat, cobalah untuk menjaga siku Anda sedikit lebih tinggi dari tangan Anda.
