Protein kacang ada di mana-mana akhir-akhir ini, dan untuk alasan yang bagus. Seperti kacang-kacangan lainnya, kacang polong adalah sumber protein nabati yang berkualitas dan kaya nutrisi lainnya yang dapat meningkatkan kesehatan Anda.
Namun, sebagai suplemen, protein kacang murni mungkin memiliki efek yang berbeda dari makan makanan utuh. Sementara sebagian besar efek samping bersifat jinak, semua suplemen protein memiliki risiko potensial, terutama dalam dosis tinggi.
Rincian Bubuk Protein Kacang
Protein bukan hanya untuk pemakan daging. Vegetarian dan vegan - dan bahkan mereka yang hanya ingin mengurangi asupan produk hewani mereka - memiliki berton-ton opsi nabati, termasuk serbuk rami, kedelai, beras, dan protein kacang polong. Protein kacang dibuat dengan mengisolasi protein larut dalam kacang polong kuning. Ini berbeda dari kacang tanah karena sebagian besar serat dan pati telah dihilangkan.
Penyajian 30 gram, dua sendok makan bubuk protein kacang polong murni memiliki 27 gram protein, menurut salah satu produsen. Karbohidrat rendah, memiliki kurang dari satu gram lemak dan 120 kalori. Ini juga merupakan sumber zat besi yang baik, dengan 20 persen dari nilai harian. Protein kacang murni juga bebas dari delapan makanan paling alergi, termasuk susu, telur, kacang tanah, kacang pohon, kedelai, ikan, kerang, dan gandum (walaupun Anda harus selalu memeriksa label suplemen yang Anda pilih.)
Dari perspektif keberlanjutan, protein kacang polong menggunakan lebih sedikit sumber daya, termasuk air dan pupuk, dan mungkin lebih baik bagi lingkungan, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam the_Jurnal Renal Nutrisi_ pada September 2017.
Efek Samping Protein Kacang
Sebagian besar efek samping dari bubuk protein kacang polong bersifat individual dan terutama pencernaan. Apakah Anda akan mengalami gangguan pencernaan dengan protein kacang polong adalah masalah coba-coba. Namun, protein kacang tidak memiliki risiko gangguan pencernaan sebanyak bubuk protein whey atau kasein. Keduanya mengandung gula susu laktosa, yang membuat banyak orang tidak toleran atau alergi.
Makan banyak kacang polong mungkin akan memberi Anda lebih banyak masalah pencernaan daripada bubuk protein kacang polong. Serat dalam makanan nabati, terutama dalam dosis besar, menyebabkan kembung, gas dan sembelit atau diare bagi banyak orang. Namun, sebagian besar serat telah dihilangkan dari bubuk protein kacang polong, yang membuatnya menjadi sumber protein yang pekat.
Hanya untuk referensi, menurut USDA, untuk mendapatkan 27 gram protein dari kacang polong utuh, Anda perlu makan 3, 5 cangkir kacang polong utuh, yang juga akan memberi Anda 29 gram serat - banyak untuk perut dalam sekali duduk.
Orang dengan fungsi ginjal yang berkurang atau mereka yang rentan terhadap gout mungkin ingin berbicara dengan dokter sebelum memilih protein kacang polong. Protein kacang polong adalah sumber yang kaya akan purin, yang merupakan zat-zat baik dalam makanan hewani maupun nabati yang diubah tubuh menjadi asam urat.
Sementara purin tidak buruk dalam jumlah normal, dosis berlebih bisa menyulitkan ginjal Anda untuk membuang semua asam urat. Ini meningkatkan risiko asam urat, suatu kondisi peradangan di mana asam urat menumpuk di dalam darah, menciptakan kristal seperti jarum di persendian yang menyebabkan episode nyeri yang hebat, tiba-tiba, dan nyeri tekan.
Bahaya protein kacang polong sama dengan yang ada pada semua bubuk protein. Karena bubuk protein kacang dianggap sebagai suplemen, itu tidak diatur oleh FDA. Ini berarti bahwa suplemen dapat sangat bervariasi dalam kualitas dan kemurnian. Menurut Harvard Health Publishing, tidak mungkin untuk mengetahui dengan pasti apakah suatu suplemen mengandung apa yang diklaim oleh produsen.
Sifat alami dari industri suplemen ini menciptakan risiko bahwa bubuk protein berpotensi mengandung zat beracun, seperti timbal, arsenik, dan kadmium. Pada tahun 2018, Proyek Label Bersih menguji 134 produk bubuk protein untuk lebih dari 130 racun dan menemukan bahwa produk nabati adalah sumber terburuk, dengan 75 persen produk menguji positif timbal. Ini kemungkinan ada hubungannya dengan tanah di mana tanaman ditanam, di samping proses manufaktur yang buruk.
Manfaat Bubuk Protein Kacang
Jika protein kacang murni memang menyebabkan masalah pencernaan, cari protein kacang _hidrolisa. Hidrolisis memecah rantai asam amino menjadi fragmen yang lebih kecil, yang dapat meningkatkan daya cerna.
Selain itu, menurut artikel ulasan yang diterbitkan pada Agustus 2012 di British Journal of Nutrition , protein kacang terhidrolisis mungkin lebih bioaktif, termasuk aktivitas angiotensin I-converting enzyme inhibitor (ACE) dan aktivitas antioksidan. ACE inhibitor membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah, dan antioksidan melawan radikal bebas yang dapat merusak sel dan menyebabkan penyakit.
Jika Anda meningkatkan asupan protein untuk menurunkan berat badan, protein kacang polong sebelum makan dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Dalam studi lain yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada Agustus 2012, para peneliti memberi partisipan pria sehat 10 atau 20 gram protein kacang polong kuning yang terisolasi baik 30 atau 120 menit sebelum makan pizza.
Mengkonsumsi 20 gram protein kacang polong 30 menit sebelum makan tampaknya memiliki hasil terbaik, menghasilkan asupan makanan kumulatif yang lebih rendah (suplemen protein kacang polong ditambah pizza) dibandingkan dengan peserta lain, yang termasuk kelompok kontrol yang tidak mengonsumsi protein kacang polong. Dua puluh gram protein kacang polong 30 menit sebelum makan juga menurunkan kadar gula darah sebelum makan dan sesudah makan.
Akhirnya, dibandingkan dengan opsi protein nabati lainnya, protein kacang polong dapat mengalahkan pesaing dalam hal profil asam amino. Asam amino adalah blok bangunan protein. Ada 20 total, menurut MedlinePlus, 11 di antaranya tubuh Anda dapat membuat, dan sembilan lainnya - disebut asam amino esensial - yang harus Anda dapatkan dari makanan.
Sebagian besar makanan nabati disebut protein tidak lengkap, karena mereka rendah atau hilang satu atau lebih asam amino. Menurut Karen Collins, penasihat diet dan nutrisi terdaftar untuk American Institute for Cancer Research, protein kacang polong memiliki keseimbangan asam amino yang lebih baik dibandingkan dengan isolat protein dari rami, beras dan biji-bijian lainnya.
Apakah Anda Membutuhkan Protein Kacang Tanah?
Orang-orang meningkatkan asupan protein mereka karena berbagai alasan - yang paling utama adalah penurunan berat badan dan pembentukan otot. Mendapatkan protein yang memadai telah terbukti memainkan peran penting dalam mencapai keberhasilan dalam kedua upaya tersebut. Asupan referensi diet (DRI) untuk protein yang ditetapkan oleh Dewan Makanan dan Gizi dari Akademi Kedokteran Nasional adalah 46 gram setiap hari untuk wanita dan 56 gram setiap hari untuk pria. Rekomendasi ini didasarkan pada 0, 8 gram protein per kilogram berat badan.
Namun, jumlah itu mungkin tidak memenuhi kebutuhan orang yang aktif dan mereka yang ingin mengurangi berat badan. Menurut posisi International Society of Sports Nutrition berpijak pada protein dan olahraga, individu yang berolahraga sehat mendapat manfaat dari mendapatkan 1, 4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan untuk mendukung pemulihan olahraga dan pertumbuhan otot. Semakin intens latihan, semakin banyak protein yang dibutuhkan.
Untuk menurunkan berat badan, protein tambahan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, sambil menjaga massa otot tanpa lemak. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity Facts pada Juni 2017, orang dewasa yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi makanan tinggi protein termasuk 1, 34 gram protein per kilogram berat badan kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan peserta yang mengonsumsi DRI standar, 8 gram per kilogram, selama enam bulan. sidang -bulan.
Namun, terlalu banyak protein tidak akan memiliki manfaat tambahan, dan kebanyakan orang dapat memenuhi kebutuhan protein mereka melalui diet seimbang. Mengandalkan suplemen protein dapat menyebabkan defisiensi nutrisi, karena makanan utuh merupakan sumber yang lebih kaya akan vitamin, mineral, dan fitonutrien antioksidan. Jika Anda memilih untuk memasukkan protein kacang polong ke dalam makanan Anda, pastikan itu dalam jumlah sedang dan di samping diet sehat dan seimbang.
