Pelatihan untuk triathlon sangat melelahkan, seringkali membutuhkan dua latihan sehari. Selain pelatihan, pekerjaan dan keluarga, triathletes juga perlu mencari waktu untuk makan. Apakah ini triathlon pertama atau kesepuluh Anda, apa yang Anda makan memainkan peran utama dalam membantu Anda mendapatkan kekuatan dan daya tahan yang Anda butuhkan untuk pelatihan dan kompetisi. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk makan protein bar dan minum shake untuk membuat Anda tetap hidup, rencana makan untuk triathlet harus berpusat di sekitar makanan utuh dengan penekanan pada karbohidrat.
Karbohidrat
Jika Anda kesulitan menyelesaikan latihan Anda, Anda mungkin tidak mendapatkan karbohidrat yang cukup dalam diet Anda. Karbohidrat adalah sumber energi yang disukai otot Anda, jadi tergantung pada seberapa keras Anda berlatih, Anda membutuhkan 2, 3 hingga 5, 5 gram karbohidrat per pon berat badan, kata Academy of Nutrition and Dietetics. Misalnya, jika Anda menimbang 150 pound dan melatih minimal empat jam sehari dengan intensitas tinggi, Anda membutuhkan 4, 5 hingga 5, 5 gram karbohidrat per pound, atau 675 hingga 825 gram sehari. Idealnya, karbohidrat ini harus berasal dari makanan asli, seperti biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan dan sayuran. Makanan-makanan ini tidak hanya memasok energi bagi tubuh Anda, tetapi juga menyediakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pemulihan dan kesehatan.
Protein
Protein memasok asam amino yang dibutuhkan otot Anda untuk pemulihan dan pertumbuhan, dan sebagai atlet triatlon, Anda membutuhkan lebih banyak protein daripada bukan atlet. Seperti karbohidrat, kebutuhan protein bervariasi tergantung pada intensitas latihan Anda, dan berkisar 0, 55 hingga 0, 9 gram protein per pon berat badan. Sebagai contoh, seseorang yang berlatih 150 kg sangat membutuhkan 0, 9 gram protein per pon, atau 135 gram sehari. Untuk memaksimalkan asupan nutrisi Anda, buatlah pilihan protein Anda sehat dengan memasukkan daging tanpa lemak seperti unggas dan ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk susu rendah lemak.
Lemak
Sebagai seorang atlet triatlon, Anda mungkin lelah karena terlalu banyak lemak dalam diet karena Anda ingin tetap kurus; Namun, asupan lemak yang cukup sangat penting untuk pelatihan. Lemak menyediakan energi, vitamin yang larut dalam lemak, dan asam lemak esensial. Sebagian besar lemak Anda harus berasal dari sumber sehat, termasuk ikan berlemak seperti salmon, minyak sayur, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Rencana Makan Pelatihan
Sekarang setelah Anda tahu apa yang harus dimakan, penting untuk mengetahui cara menggabungkannya. Paket makan pelatihan Anda harus mencakup tiga kali makan dan tiga kali makanan ringan, merekomendasikan Institut Olahraga dan Kesehatan Millenium. Dua hingga empat jam sebelum Anda berlatih, Anda harus makan makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak seperti sereal gandum dengan buah dan susu tanpa lemak. Untuk meningkatkan pemulihan otot setelah berolahraga, makanlah makanan berkarbohidrat tinggi dengan protein dalam jumlah sedang, seperti spageti dengan bakso kalkun dan brokoli.
Paket Makan Hari Ras
Bagaimana Anda makan pada hari perlombaan berbeda dari bagaimana Anda makan saat latihan. Malam sebelum kompetisi Anda, Anda perlu makan makanan tinggi karbohidrat rendah serat, seperti ayam panggang dengan nasi putih. Di pagi hari ras Anda, makan sarapan ringan karbohidrat tinggi seperti roti panggang dengan putih telur dan jus encer. Minum minuman olahraga yang mengandung karbohidrat satu jam sebelum lomba. Jika lomba Anda berlangsung lebih dari satu setengah jam, minumlah lagi minuman olahraga yang mengandung karbohidrat selama bagian siklus lomba Anda. Segera setelah balapan, makanlah camilan karbohidrat dan protein, seperti keju dan kerupuk, untuk membantu pemulihan. Untuk membantu menjaga gula darah sepanjang hari setelah perlombaan, makanlah camilan karbohidrat tinggi atau makanan dengan protein setiap dua hingga tiga jam, seperti keju dan buah atau ikan dengan sayuran dan nasi.
