Berolahraga dan menjaga kebugaran tubuh membutuhkan komitmen waktu yang serius. Secara umum, jika Anda berolahraga tiga hingga empat kali seminggu, Anda berada di jalur yang tepat untuk mencapai tujuan kebugaran pribadi Anda. Hasil Anda tentu saja akan tergantung pada upaya aktual yang Anda lakukan selama latihan dan jenis diet yang Anda pertahankan. Bagi banyak orang, berolahraga Senin sampai Jumat itu nyaman, karena ini membuat akhir pekan terbuka untuk istirahat dan relaksasi.
4-Day Muscle-Building Split
Rutin membangun otot empat hari ini bekerja pada dada dan bahu pada hari Senin, punggung dan perut pada hari Selasa, paha depan, paha belakang dan betis pada hari Kamis dan trisep, bisep dan perut pada hari Jumat. Rabu adalah hari istirahat. Setiap latihan berfokus pada dua hingga tiga kelompok otot tertentu. Pilih latihan yang spesifik otot untuk kelompok otot yang Anda kerjakan pada hari tertentu. Contohnya termasuk bench press, pull-down lateral grip lebar, kenaikan betis berdiri, dip trisep dan ikal konsentrasi. Semakin banyak latihan isolasi yang Anda masukkan ke dalam latihan, semakin efektif perpecahan ini. Cobalah untuk melakukan setidaknya tiga latihan untuk setiap bagian tubuh dalam latihan dan bertujuan untuk menyelesaikan tiga set regresif 10, delapan dan enam repetisi untuk setiap latihan, menambah berat setelah setiap set.
Program Aerobik dan Anaerobik
Mencampur aktivitas aerobik dan anaerob selama seminggu menciptakan keseimbangan yang baik jika Anda mencoba untuk mengembangkan tidak hanya tubuh Anda, tetapi juga peduli dengan kesehatan jantung Anda. Program ini dapat disesuaikan dengan tujuan spesifik Anda. Jika tujuan utama Anda adalah membangun ukuran dan kekuatan, persembahkan Senin, Rabu dan Jumat untuk latihan kekuatan dan Selasa dan Kamis untuk kardio. Jika Anda bertujuan untuk meningkatkan kebugaran aerobik Anda dan ingin menurunkan berat badan, lakukan latihan kardio pada hari Senin, Rabu dan Jumat dan latihan kekuatan pada hari Selasa dan Kamis. Sesi latihan kekuatan Anda harus menjadi latihan seluruh tubuh. Dengan cara ini Anda menghindari terlalu sakit pada salah satu kelompok otot untuk aktivitas kardio Anda pada hari berikutnya.
Program Intensitas
Program ini dirancang untuk mendorong pertumbuhan cepat dengan meningkatkan intensitas setiap latihan. Otot-otot Anda dikenakan kelelahan setelah setiap latihan - alasan mengapa Anda berolahraga hanya pada hari Senin, Rabu dan Jumat dan beristirahat pada hari Selasa dan Kamis. Latihan seluruh tubuh yang sama dilakukan pada setiap hari pelatihan. Cardio baik sebelum atau setelah latihan yang intens ini tidak dianjurkan hanya karena semua energi Anda diperlukan untuk latihan. Setiap latihan dilakukan hanya sekali dan selesai untuk gagal. Latihannya adalah jongkok dalam-sabuk tertimbang, hack jongkok, baris kabel duduk, bar baris T-bar, tekan dumbbell miring, tekan dumbbell Arnold, kenaikan pelat depan, penurunan ekstensi triceps bar EZ, keriting konsentrasi, angkat bahu dumbbell, betis angkat dan keretakan kabel. Beristirahat hanya satu menit di antara latihan.
Dua hari
