Kehilangan berat badan melibatkan mengikuti rencana di mana Anda meningkatkan aktivitas fisik dan olahraga dengan tujuan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Dengan melakukan aktivitas kardiovaskular dan makan makanan bergizi seimbang, Anda bisa menghilangkan lemak, menjaga massa otot tanpa lemak, dan meningkatkan kesehatan jantung.
Sebelum mengadopsi program diet atau olahraga, silakan berkonsultasi dengan dokter.
Tip
Membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan akan menyebabkan penurunan berat badan.
Buat Defisit Kalori
Saat Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda membuat defisit kalori, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan. Anda dapat mengurangi asupan kalori dengan makan makanan yang lebih sehat atau kurang, atau Anda bisa meningkatkan pengeluaran energi dengan meningkatkan olahraga. Dengan mempertahankan defisit kalori secara konsisten, Anda dapat menurunkan kelebihan pound secara permanen.
Lakukan dengan Aman
National Heart, Paru, dan Darah Institute menyarankan menurunkan berat badan pada tingkat yang aman dan realistis dari satu hingga dua pon per minggu. Karena 3.500 kalori sama dengan sekitar satu pon lemak, kehilangan satu hingga dua pon setiap minggu mengharuskan Anda membakar 500 hingga 1.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda ambil setiap hari. Makanlah dengan porsi kecil, lebih sering, dan lakukan olahraga teratur untuk menciptakan defisit ini. Tetapkan tujuan proses, seperti berolahraga secara teratur, dan hasil tujuan, seperti kehilangan jumlah berat tertentu, untuk mengubah kebiasaan Anda dan tetap termotivasi.
Bakar Kalori dengan Latihan
Berolahraga secara teratur membantu Anda mengeluarkan kalori yang tidak dapat dipotong melalui diet. Terlibat dalam aktivitas kardiovaskular juga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi tekanan darah dan meningkatkan suasana hati Anda.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan latihan aerobik intensitas sedang minimal 150 menit atau 75 menit latihan aerobik yang kuat per minggu hanya untuk menjaga berat badan Anda. Tambah nomor ini jika sasaran Anda adalah penurunan berat badan. Bangun lebih banyak aktivitas dalam hari Anda untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Misalnya, berjalanlah alih-alih mengemudi dan naik tangga alih-alih lift.
Tip
Makan terlalu sedikit kalori juga dapat merusak kesehatan Anda. Wanita membutuhkan minimal 1.200 kalori per hari, sedangkan pria membutuhkan setidaknya 1.500.
Pertimbangkan Diet Anda
Makanlah makanan bergizi yang kaya karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sehat untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Konsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian untuk menerima jumlah vitamin dan mineral yang tepat dan tingkatkan latihan Anda. Konsumsilah lemak sehat seperti mentega kacang dan minyak zaitun untuk meningkatkan kesehatan jantung, dan konsumsi protein tanpa lemak seperti dada ayam dan salmon untuk memberikan otot-otot Anda asam amino vital.
Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan merekomendasikan agar tidak lebih dari 10 persen kalori harian berasal dari gula tambahan, tidak lebih dari 10 persen dari lemak jenuh, dan bahwa Anda membatasi asupan natrium hingga maksimum 2.300 miligram per hari.
Tip
Batasi natrium, lemak jenuh dan gula tambahan sebagai bagian dari diet sehat.
Hindari Diet Fad
Tinggal jauh dari diet mode yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat. Banyak dari diet ini membatasi karbohidrat dan kelompok makanan lain, sehingga menurunkan berat badan. Setelah tubuh mengalami dehidrasi, beratnya kembali.
Gunting makanan kaya gula dan lemak tinggi dan kurangi konsumsi alkohol untuk mengurangi kalori Anda. Makanlah buah utuh dan bukannya camilan olahan dan permen.
