Latihan Korps Marinir Harian 7 adalah serangkaian latihan senam yang pernah digunakan oleh Korps Marinir sebagai bagian dari program pelatihan fisik (PT). Latihan senam atau berat badan, seperti pull-up, lunges, dan reverse crunch, gunakan bobot tubuh Anda sendiri sebagai resistensi alih-alih peralatan. Korps Marinir menggabungkan latihan harian 7 dalam program PT untuk menargetkan semua kelompok otot utama. Meskipun, Korps Marinir mengganti Daily 7 dengan Daily 16, sebagian besar latihan ini masih merupakan bagian dari program.
Side Straddle Hops
Side straddle hop, atau jumping jacks, digunakan sebagai pemanasan. Untuk melakukan lompatan sisi mengangkang, berdirilah tegak dengan kedua kaki bersatu dan kedua tangan berada di samping. Dalam satu gerakan, melompat dan mendarat dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu sambil menyatukan tangan di atas kepala. Kemudian, lompat kembali ke posisi awal.
Push-Up Pegangan Lebar
Push-up grip lebar dilakukan untuk menargetkan otot-otot di dada dan bahu Anda. Mulailah dengan meletakkan tangan Anda di lantai selebar bahu, dengan kaki terentang dan jari menyentuh tanah. Turunkan diri Anda ke tanah sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal.
Sit-up
Sit-up digunakan untuk menargetkan otot perut, yang merupakan bagian dari otot inti Anda. Untuk melakukan sit-up, berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan tangan Anda di dada. Kencangkan otot perut dan angkat kepala dan leher sampai pundak Anda turun dari lantai. Perlahan kembali ke lantai.
Squat Tangan-ke-Lutut
Squat tangan ke lutut menargetkan paha depan, paha belakang, dan gluteal Anda. Berdiri tegak dengan punggung rata, kepala menghadap ke atas dan selebar bahu. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut sampai tangan Anda menyentuh bagian luar lutut Anda. Kembali ke posisi awal. Kesulitan latihan ini dapat ditingkatkan dengan menahan posisi squat selama delapan hingga 10 detik.
Standing Calf Raises
Untuk melatih otot-otot betis, berdirilah tegak dengan kedua tangan Anda ke samping dan dengan jarak sekitar delapan inci. Perlahan bangkit di atas jari-jari kaki Anda, mengangkat tumit Anda dari lantai. Kembali ke posisi awal. Untuk menambah kesulitan, tahan posisi selama delapan hingga 10 detik.
Standing Toe Meningkatkan
Untuk melatih otot-otot tulang kering Anda, berdirilah tegak dengan tangan Anda ke samping dan kaki terpisah sekitar delapan inci. Angkat jari satu kaki dari tanah, kembalilah ke posisi awal, lalu angkat jari kaki lainnya dari tanah. Kembali ke posisi awal.
Ekstensi kembali
Latihan ini digunakan untuk melatih otot punggung bawah. Mulailah dengan berbaring di tanah menghadap ke bawah. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala Anda dengan jari-jari Anda saling bertautan. Angkat kepala, dada, dan kaki tiga hingga empat inci dari tanah sambil mengencangkan bokong dan otot punggung bagian bawah. Perlahan kembali ke posisi awal. Untuk menambah kesulitan, jangan angkat kaki Anda dari tanah.
