Latihan sirkulasi panggul meningkatkan aliran darah ke otot dan tulang. Aliran darah yang buruk di panggul membuat oksigen tidak sampai ke struktur penting ini, yang dapat menyebabkan rasa sakit.
Latihan sirkulasi panggul meningkatkan aliran darah dengan menargetkan otot-otot yang melekat pada tulang panggul Anda. Lakukan setiap latihan 10 kali, lakukan hingga tiga set berturut-turut.
Kaki Gantung Angkat
Mengangkat kaki mengangkat memperkuat otot perut bagian bawah yang menempel pada panggul Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Gantung dari chinup bar dengan kedua tangan terentang dan kaki lurus. Kencangkan otot perut Anda dan angkat kaki Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dengan batang tubuh Anda. Tahan selama 1 hingga 2 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Jembatan
Jembatan menguatkan otot gluteus maximus di bagian belakang panggul Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Peras otot pantat Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai setinggi mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan. Pegang barbel di pinggul Anda untuk menambah resistensi pada latihan ini.
Adduksi pinggul
Latihan adduksi pinggul melatih otot-otot yang menempel pada panggul di bagian dalam paha Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan stasiun katrol rendah di sisi kanan Anda dengan manset berat di sekitar pergelangan kaki kanan Anda. Keluar dan keluar dari stasiun dengan posisi berdiri lebar.
Berdirilah di kaki kiri Anda, dan biarkan beban menarik kaki kanan Anda ke arah katrol. Tarik kaki kanan Anda melintasi tubuh Anda, di depan kaki kiri Anda. Tahan selama 1 hingga 2 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi pada kaki yang berlawanan.
Dasar panggul
Otot dasar panggul berada jauh di dalam panggul Anda. Selain meningkatkan sirkulasi, berolahraga otot-otot ini dapat membantu mencegah inkontinensia.
CARA MELAKUKANNYA: Kencangkan otot-otot Anda seolah-olah Anda sedang mencoba menghentikan aliran urin atau aliran gas. Jaga otot perut dan paha Anda rileks selama gerakan ini. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu rileks.
