Membuat rencana makan untuk pria dimulai dengan perilaku makan sehat. Dengan memasukkan cukup protein, sayuran, buah-buahan, karbohidrat dan lemak dalam diet, seorang pria dapat memenuhi kebutuhan nutrisinya sambil tetap menikmati makanan lezat. Dengan mengurangi ukuran porsi, penurunan berat badan juga dapat dicapai.
Asupan Makanan Harian yang Dianjurkan Pria
Menemukan asupan makanan harian yang ideal bagi seorang pria sulit, karena ada banyak variabel dalam permainan dan mengubah salah satu dari mereka dapat mempengaruhi hasil akhir. Tidak ada cara yang mudah untuk mencapai tujuan Anda.
Jika Anda adalah pria berusia 25 tahun dengan tinggi rata-rata yang berolahraga beberapa kali setiap minggu, dengan tingkat aktivitas fisik yang kuat yang telah membantu Anda mempertahankan berat badan normal, kebutuhan kalori harian Anda tidak akan sama dengan untuk pria 55 tahun yang tidak banyak bergerak dengan 40 pound ekstra untuk tubuhnya yang ringkas. Diet pemeliharaan berat badan Anda juga akan sangat berbeda dengan diet pria yang ingin menurunkan berat badan.
Sebagai pedoman, Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan merekomendasikan bahwa pria dewasa harus mengkonsumsi 2.000 hingga 3.000 kalori setiap hari. Laki-laki yang tidak aktif jatuh ke ujung bawah kisaran, sementara laki-laki aktif menempati ujung spektrum yang lebih tinggi.
Perlu diingat bahwa pria yang lebih tua juga akan mengalami penurunan tingkat metabolisme basal mereka, kata Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan. Pada gilirannya, ini harus menentukan penurunan konsumsi kalori harian yang sesuai.
Paket Makan Reguler untuk Pria
Jika Anda seorang pria tanpa batasan diet dan Anda tidak berusaha menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menggunakan paket makan untuk pria dari Idaho Academy of Nutrition & Dietetics sebagai template perencanaan makanan sehari-hari. Paket inklusif ini merinci jumlah total kelompok makanan harian untuk 2.000 kalori diet. Anda mungkin ingin menambah jumlah harian makanan tertentu berdasarkan kebutuhan nutrisi dan tingkat aktivitas fisik Anda.
Dalam paket makanan untuk kategori protein pria, Anda harus mengonsumsi total 5 ½ ons daging setiap hari. Contoh makanan yang disertakan adalah 1 ons unggas, daging, atau ikan tanpa lemak yang dimasak. Sumber-sumber vegetarian, seperti kacang yang dimasak, selai kacang dan tahu, mungkin juga merupakan pilihan protein yang layak.
Tambahkan 2 ½ cangkir sayuran (terutama varietas hijau tua, oranye dan merah) dan 2 cangkir buah segar atau kalengan. Enam ons biji-bijian (setengahnya adalah biji-bijian utuh), 3 cangkir produk susu dan sejumlah kecil lemak sehari menyelesaikan rencana makan seimbang ini.
Opsi Penurunan Berat Badan yang berbeda
Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, taruhan terbaik Anda adalah diet seimbang yang memberikan nutrisi yang baik sambil memasukkan makanan yang benar-benar ingin Anda makan. The Cleveland Clinic mencatat bahwa tidak ada diet "satu ukuran untuk semua" yang bekerja untuk semua orang dan merekomendasikan tiga rencana penurunan berat badan yang didukung sains, masing-masing dengan fokus berbeda.
The Moderate Protein Plan merekomendasikan agar sumber protein menyusun 30 persen dari asupan kalori harian Anda. Karbohidrat harus membentuk 40 persen dari diet harian Anda, sementara 30 persen kalori Anda harus berasal dari lemak. Rencana protein tinggi ini dapat membantu mengurangi rasa lapar, membuatnya lebih mudah untuk mengikuti pedoman diet. Anda juga dapat melacak konsumsi makanan Anda melalui aplikasi seluler yang nyaman.
Jika melacak kalori tidak begitu menarik dan Anda lebih suka menyusun makanan Anda di sekitar kelompok makanan terkenal, cobalah diet DASH, merekomendasikan Klinik Cleveland. Singkatan dari Pendekatan Pola Makan untuk Menghentikan Hipertensi, rencana makan yang baik ini awalnya dirancang untuk mengurangi tekanan darah tinggi. Anda juga mungkin akan melihat pembacaan kolesterol yang lebih rendah sebagai hasil dari mengikutinya.
Diet Mediterania yang semakin populer lebih merupakan modifikasi gaya hidup daripada rencana makan formal, jelaskan Klinik Cleveland. Dengan memilih opsi ini, Anda dapat menikmati sebagian besar sayuran dan kacang-kacangan sambil mengganti makanan pembuka daging dengan ikan dan makanan laut dua kali seminggu. Buah, kacang-kacangan dan minyak zaitun juga merupakan komponen rencana yang menonjol. Rencana makan ini terbukti menghasilkan penurunan berat badan dan juga mengurangi risiko stroke dan serangan jantung.
Ukuran Porsi yang Benar untuk Pria
Mengadopsi ukuran porsi yang tepat untuk pria adalah kunci untuk mempertahankan program penurunan berat badan Anda. Perlu dicatat bahwa porsi dan ukuran porsi bukanlah hal yang sama. Satu porsi adalah jumlah makanan yang sudah diukur sebelumnya, sementara porsi berhubungan dengan jumlah makanan yang membuatnya ke piring Anda.
Untuk menentukan ukuran porsi yang tepat untuk pria, Mayo Clinic merekomendasikan Anda untuk menyamakan objek sehari-hari dengan ukuran porsi makanan tertentu. Dengan melewatkan latihan itu, Anda akan tergoda untuk makan porsi yang lebih besar.
Misalnya, rata-rata apel adalah ukuran bola tenis. Lada hijau sedang atau 1 cangkir wortel yang dimasak menyerupai ukuran bisbol. Ukuran porsi yang tepat untuk sepotong ayam yang dimasak tanpa kulit harus menyerupai setumpuk kartu, sementara semangkuk kecil makaroni dan keju setara dengan ukuran keping hoki.
Rencana Makan Otot Pria
Jika Anda berfokus untuk membangun (atau mempertahankan) massa otot tubuh Anda, Anda mungkin tertarik menggunakan latihan ketahanan untuk menghindari efek dari hilangnya otot yang berkaitan dengan usia. Tambahan latihan penguatan otot ini dengan rencana makan otot-bangunan seimbang, merekomendasikan Academy of Nutrition and Dietetics.
Saat Anda melakukan latihan pembentukan otot, berikan protein yang dibutuhkan tubuh untuk latihan yang giat itu. Setiap hari, protein harus mencapai 10 hingga 35 persen dari total konsumsi kalori Anda. Makan lebih banyak protein tidak akan membantu Anda, dan itu bahkan bisa memiliki efek berbahaya.
Sebaliknya, mempertahankan massa otot yang ada membutuhkan lebih sedikit protein. Misalnya, jumlah protein dewasa yang disarankan adalah 0, 37 gram untuk setiap pon berat badan. Bagi pria 150 pound, itu berarti mengonsumsi sekitar 56 gram total protein sehari.
Karbohidrat juga merupakan bagian integral dari rencana makan pembentukan otot Anda. Faktanya, karbohidrat dapat membantu memicu latihan Anda melalui konversi parsialnya menjadi glikogen. Jika Anda terlibat dalam program latihan kekuatan yang kuat setidaknya dua kali seminggu, karbohidrat harus menyusun setidaknya setengah dari kalori harian Anda.
Selain sereal dan roti gandum, pertimbangkan untuk menambahkan yogurt rendah lemak, sayuran, dan buah-buahan ke dalam rencana makan Anda. Hindari mengonsumsi makanan berserat tinggi sebelum atau selama latihan.
Rencana makan otot Anda juga harus mencakup lemak sehat jantung yang memasok energi yang sangat dibutuhkan otot Anda. Lemak harus terdiri antara 20 hingga 35 persen dari kalori harian Anda, kata Akademi Nutrisi dan Diet.
Sumber lemak bermanfaat termasuk salmon dan ikan berlemak lainnya, bersama dengan minyak zaitun extra-virgin, almond dan alpukat. Karena paket lemak dua kali lipat dari protein dan karbohidrat, pastikan untuk memperhatikan ukuran porsi Anda sehingga Anda tidak berlebihan.
Menetapkan tujuan penurunan berat badan empat minggu adalah tempat yang baik untuk memulai. Namun, alih-alih fokus secara konstan pada timbangan, pastikan tubuh Anda mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat yang dibutuhkannya. Tambahkan aktivitas fisik reguler ke persamaan, dan Anda punya cetak biru yang bagus untuk sukses.
