Tip
Sayangnya, tidak ada jawaban satu ukuran untuk semua, "Berapa lama waktu yang diperlukan untuk terkoyak?" Hasil Anda akan bervariasi sesuai dengan banyak faktor, terutama di antaranya susunan genetik Anda dan dari mana Anda memulai dalam hal komposisi tubuh dan massa otot. Tetapi jika Anda mengambil pendekatan metodis, Anda dapat membuat kemajuan yang stabil menuju hasil yang sehat, termasuk tubuh berotot, berotot yang Anda inginkan.
Mendefinisikan Tubuh Ripped
Tidak masalah jenis kelamin atau usia Anda, jika Anda ingin membuat tubuh yang robek, dua hal perlu terjadi: Anda perlu meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh Anda. Yang terakhir ini penting, karena Anda dapat memiliki otot terbesar di dunia - tetapi jika mereka ditutupi oleh selimut lemak tubuh subkutan (di bawah kulit), tidak ada yang akan melihatnya.
Itulah bagian dari mengapa waktu yang diperlukan untuk melihat hasil sangat bergantung pada dari mana Anda memulai. Jika Anda tidak memiliki banyak massa otot atau membawa terlalu banyak lemak tubuh untuk memamerkan otot-otot Anda, Anda dapat membuat kemajuan besar dan menciptakan hasil yang mengesankan - itu hanya akan memakan waktu sedikit lebih lama untuk mencapai garis finish daripada bagi seseorang yang sudah dimulai dengan otot besar, rendah lemak tubuh atau keduanya.
Hanya untuk membuat hal-hal sedikit lebih rumit, definisi yang tepat dari "sobek" cukup subjektif. Untuk satu orang itu mungkin berarti otot besar dan hampir tidak ada lemak tubuh, sementara yang lain mungkin mencari tubuh yang lebih ramping dengan definisi otot yang mengesankan. Itu semua lebih banyak alasan untuk mengambil waktu sebentar dan dengan jelas menentukan tujuan pribadi Anda dalam istilah yang lebih spesifik, dan kemudian memetakan strategi untuk sampai ke sana.
Strategi Get-Ripped Anda
Ada tiga komponen dalam strategi Anda untuk membangun tubuh yang sobek: Latihan kekuatan, pembakaran lemak, dan nutrisi. Strategi latihan kekuatan umum Anda harus sebagai berikut:
- Latihan kekuatan setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu
- Istirahatkan setiap kelompok otot setidaknya selama 48 jam sebelum Anda melakukan latihan kekuatan lainnya
- Berusahalah untuk gagal dengan bentuk yang benar
Mengapa angkat setidaknya dua kali seminggu? Ada beberapa alasan bagus untuk mendukungnya. Pertama, Anda akan memenuhi standar yang ditetapkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk mempertahankan tubuh yang sehat. Kedua, dalam tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine edisi November 2016 , para peneliti menetapkan bahwa melakukan pelatihan resistensi dua kali seminggu menawarkan hipertrofi yang unggul - yaitu pertumbuhan otot - untuk pelatihan seminggu sekali.
Saat ini tidak ada bukti ilmiah yang meyakinkan bahwa pelatihan tiga kali seminggu memberi Anda hasil yang lebih baik daripada mengangkat dua kali seminggu. Faktanya, proses pembentukan otot terjadi di antara latihan, bukan selama latihan itu sendiri - jadi dalam hal ini, Anda tidak dapat dengan tegas berasumsi bahwa lebih banyak latihan selalu lebih baik.
Namun, yang dapat Anda lakukan adalah meningkatkan jumlah set dalam latihan angkat besi dua kali seminggu saat tubuh Anda beradaptasi dengan tantangan. Seperti yang ditunjukkan dalam ulasan sistematis yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences edisi Juli 2016, semakin banyak latihan angkat berat yang Anda lakukan, semakin banyak hipertrofi berotot yang bisa Anda nantikan.
Akhirnya, bertujuan untuk bekerja kelelahan dengan bentuk yang tepat bila memungkinkan. Seperti yang ditunjukkan oleh American Council on Exercise, ada dua cara untuk menstimulasi proses pertumbuhan otot: Pertama dengan kerusakan mekanis yang disebabkan oleh otot-otot Anda dengan latihan latihan kekuatan yang intens. Yang lain adalah dengan mencapai kelelahan metabolisme, atau menggerakkan otot Anda ke titik di mana ia keluar sebentar dari bahan bakar yang diperlukan untuk berkontraksi.
Jelas, mempertahankan bentuk yang benar dan teknik mengangkat yang aman harus menjadi prioritas utama Anda di sini - tetapi intinya adalah Anda tidak akan mendapatkan otot besar hanya dengan melihat beban. Anda harus mengambilnya dan menggunakannya.
Lemak dan Nutrisi Tubuh
Jika Anda akan memamerkan otot-otot baru Anda, Anda membutuhkan lemak tubuh yang cukup rendah - tetapi itu tidak berarti Anda harus melakukan diet ketat. Justru sebaliknya, sebenarnya. Tubuh Anda tidak dapat membangun otot baru, atau bahkan menjaga dirinya tetap berat, kecuali jika Anda memberinya nutrisi yang tepat dan bahan bakar yang cukup untuk membakar dalam bentuk kalori.
Memiliki pengukuran konkret tingkat lemak tubuh Anda saat ini - dan ke mana Anda ingin mendapatkan - akan sangat membantu Anda. American Council on Exercise memberikan daftar norma lemak tubuh: Baik pria maupun wanita, mereka mencatat, membutuhkan setidaknya 2 hingga 5 persen lemak tubuh (pria) atau 10 hingga 13 persen lemak tubuh (wanita) untuk fungsi esensial dan sehat. Tubuh atletik biasanya memiliki 6 hingga 13 persen lemak tubuh (pria) atau 14 hingga 20 persen lemak tubuh (wanita). Dan tubuh yang "pas" secara umum, untuk pria, berarti 14 hingga 17 persen lemak tubuh, dan 21 hingga 24 persen lemak tubuh untuk wanita.
Binaragawan menurunkan persentase lemak tubuh sesegera mungkin sebelum kompetisi. Tetapi mereka tidak berjalan seperti itu setiap hari, dan Anda juga tidak. Alih-alih, atur pandangan Anda pada persentase fit atau atletik yang telah dijelaskan. Anda sampai di sana dengan secara konsisten menciptakan defisit kalori, atau membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda terima.
Tapi tunggu - otot Anda tidak bisa tumbuh tanpa nutrisi yang tepat. Itulah bagian dari mengapa penting untuk menargetkan defisit kalori sederhana dan tingkat penurunan berat badan yang sehat - biasanya tidak lebih dari 1 hingga 2 pound per minggu, seperti yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Bagi kebanyakan orang, menekan defisit kalori 500 kalori per hari akan membuat Anda berada di jalur yang tepat karena kehilangan sekitar satu pound per minggu.
Pada saat yang sama, Anda harus mengonsumsi protein yang cukup untuk pertumbuhan otot. Pada Juni 2017, Perhimpunan Nutrisi Olahraga Internasional mengeluarkan pernyataan dalam publikasi sendiri, Jurnal Perhimpunan Nutrisi Olahraga Internasional, mencatat bahwa untuk sebagian besar olahragawan, asupan protein harian 1, 4 hingga 2, 0 gram protein per kilogram berat badan cukup untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot.
Namun, ada pengecualian untuk binaragawan dan individu yang terlatih dengan kekuatan yang memotong kalori tetapi ingin mempertahankan massa otot. Dalam hal itu, ISSN mencatat, asupan protein harian yang meningkat dari 2, 3 menjadi 3, 1 gram per kilogram berat badan mungkin diperlukan.
Bagaimana dengan makronutrien lain? Ini adalah topik kontroversi yang panas antara para ahli, dan alasan yang bagus untuk berkonsultasi dengan ahli gizi olahraga jika Anda benar-benar serius mengenai persentase lemak tubuh yang rendah.
Tetapi secara umum, Anda tidak dapat salah dengan keseimbangan makronutrien keseluruhan yang ditetapkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, yang merekomendasikan memiliki 10 hingga 35 persen kalori harian Anda dari protein (yang mengakomodasi asupan protein "khas" yang dijelaskan oleh ISSN); 45 hingga 65 persen kalori Anda dari karbohidrat; dan 20 hingga 35 persen kalori Anda dari lemak makanan.
Hasil akhir Anda tidak akan instan - tetapi jika Anda membuat program berkelanjutan Anda mampu bertahan dengan menurunkan lemak tubuh berlebih dan membangun lebih banyak otot, Anda akan melihat tubuh yang robek di cermin lebih cepat dari yang Anda harapkan.
