Peregangan lembut meningkatkan sirkulasi, rentang gerak, dan fleksibilitas. Ada banyak otot yang terlibat dalam menggerakkan pinggul Anda, termasuk glutes, fleksor pinggul, dan adduktor Anda. Jika otot-otot pinggul Anda kencang, mereka dapat menyebabkan sakit punggung. Beberapa peregangan mudah akan membantu Anda melemaskan otot-otot di daerah ini. Dengan memasukkan peregangan yang mudah ke dalam rutinitas harian Anda, Anda akan melemaskan pinggul Anda seiring waktu.
Supine Internal Rotation Stretch
Berbaring telentang di permukaan yang kuat, seperti lantai. Tekuk kedua lutut. Pisahkan kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul. Jaga agar lutut kiri Anda mengarah ke langit-langit. Jatuhkan lutut kanan ke dalam dan ke lantai. Lutut kanan Anda harus mengarah ke kaki kiri Anda. Tahan lutut Anda selama hitungan 30 detik yang lambat. Perlahan bawa lutut kanan kembali ke atas. Ulangi dengan kaki lainnya. Bolak-balik perlahan antara delapan hingga 12 kali untuk melonggarkan pinggul. Ambil napas dalam-dalam dan lambat, dan dengan setiap pengulangan cobalah mendekatkan lutut Anda ke lantai. Jika berbaring telentang bukanlah pilihan yang baik, Anda juga bisa melakukan peregangan ini sambil duduk di lantai.
Rawan Peregangan Rotasi Internal
Berbaringlah di lantai. Tempatkan dahi Anda di telapak tangan Anda yang ditumpuk. Tekuk kedua lutut agar telapak kaki menghadap ke langit-langit. Jaga agar tulang pinggul Anda menyentuh lantai selama latihan ini. Turunkan kaki kanan Anda ke luar dan menuju lantai. Anda mungkin tidak bisa pergi jauh dan tetap menahan tulang pinggul; lakukan sejauh yang Anda bisa dengan bentuk yang bagus. Tahan kaki Anda selama hitungan 30 detik yang lambat. Jaga agar lutut kanan Anda tetap menyentuh lantai dan jangan memutar lutut Anda. Bawa kembali kaki kanan Anda dan ulangi dengan kaki kiri Anda. Bolak-balik perlahan delapan hingga 12 kali. Ambil napas dalam-dalam dan lambat, dan dengan setiap pengulangan cobalah mendekatkan kaki Anda ke lantai. Jika berbaring tengkurap mengganggu punggung Anda, coba letakkan bantal kecil atau selimut di bawah tulang pinggul dan perut agar punggung bawah tidak melengkung.
Supta Virasana Pemulihan (Pose Pahlawan yang Berbaring)
Mulailah dengan berlutut di lantai. Pertahankan kedua lutut Anda, tetapi pisahkan kedua kaki Anda. Tempatkan guling yoga, tumpukan selimut atau bantal besar di antara tumit Anda dan duduk. Tetap dalam posisi jika peregangan cukup untuk Anda. Jika Anda ingin peregangan lebih dalam, berbaringlah kembali ke guling atau bantal. Tahan lima hingga 10 napas dalam. Dengan setiap napas cobalah untuk rileks pinggul dan punggung bawah. Tumpuk tumpukan selimut atau bantal setinggi yang Anda butuhkan. Kepala Anda juga harus bersandar pada bantal untuk membuat leher rileks. Anda mungkin harus meletakkan tumpukan yang lebih tinggi di bawah kepala daripada di bawah pinggul Anda. Jika ini terlalu banyak untuk memulai, Anda dapat melakukan pose "pahlawan setengah berbaring" dengan hanya menekuk satu lutut dan menjaga kaki lainnya lurus di depan.
