Apakah Anda paleo atau vegan, mengikuti Atkins atau Dukan, atau makan seperti wanita di Prancis, Anda mungkin akan menurunkan berat badan jika mengikuti rencana makan yang telah ditentukan yang disajikan oleh para pendukung diet ini. Para penulis rencana ini mungkin menjelaskan mengapa pendekatan spesifik mereka untuk makan lebih unggul daripada yang lain, tetapi sebenarnya, mereka hanya menawarkan berbagai cara untuk mengurangi kalori. Ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, terjadi penurunan berat badan.
Setiap wanita memiliki tingkat keberhasilan yang berbeda dengan berbagai rencana diet, bukan karena satu diet bekerja lebih baik daripada yang lain, tetapi karena setiap wanita memiliki kebutuhan kalori yang berbeda yang bervariasi sesuai dengan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, usia dan genetika. Untuk kesuksesan penurunan berat badan, perkirakan berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Kemudian, terapkan jumlah itu untuk diet seimbang dan perhatikan penurunan berat badan.
Menghitung Kalori Anda Per Hari
Persamaan Harris-Benedict membantu Anda memperkirakan tingkat metabolisme basal Anda, atau BMR, yang merupakan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menjaga berat badan Anda terlepas dari aktivitas dan olahraga harian. Banyak kalkulator online menggunakan persamaan ini untuk memberi Anda jawaban cepat, tetapi Anda bisa meletakkan pensil di atas kertas untuk mengetahuinya sendiri. Masukkan angka-angka Anda sebagai berikut: 655 + (4, 35 x berat Anda dalam pound) + (4, 7 x tinggi Anda dalam inci) - (4, 7 x usia Anda dalam tahun). Untuk wanita 40 tahun, 5 kaki, 5 inci dengan berat 160 pound, hasilnya adalah 1.468 kalori, misalnya.
Selanjutnya, perhitungkan setiap gerakan yang Anda lakukan di siang hari. Jika Anda sangat tidak aktif dan menghabiskan banyak waktu Anda duduk, membaca dan menonton televisi, gandakan laju metabolisme basal Anda, atau BMR, sebesar 1, 4. Jika Anda memiliki pekerjaan yang sebagian besar mengharuskan duduk, tetapi Anda berupaya berolahraga sekitar satu jam setiap hari, kalikan BMR Anda dengan 1, 5. Jika hari Anda mengharuskan Anda membersihkan rumah dan melakukan tugas-tugas aktif serta melakukan olahraga teratur, kalikan jumlahnya dengan 1, 6. Bagi mereka yang aktif militer, pekerja konstruksi atau atlet penuh waktu, kalikan BMR dengan 1.9.
Wanita dalam contoh tersebut membakar kalori harian dalam kisaran dari 2.055 menjadi 2.790, dan di mana dia berada dalam kisaran itu tergantung pada tingkat aktivitas hariannya.
Mencari Kalori Penurunan Berat Badan
Perhitungan yang disediakan membantu Anda memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari dan berapa banyak yang bisa Anda makan untuk mempertahankan berat badan Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, saran konvensional adalah memangkas 500 hingga 1.000 kalori dari apa yang Anda bakar setiap hari. Defisit kalori ukuran ini menghasilkan kerugian 1 hingga 2 pon per minggu, karena satu pon sama dengan 3.500 kalori. Jadi, jika Anda menentukan Anda membakar 2.400 kalori per hari, Anda membutuhkan antara 1.400 dan 1.900 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Wanita yang lebih besar atau lebih aktif dapat makan lebih banyak dan masih menurunkan berat badan, sementara wanita yang lebih mungil mungkin perlu membatasi kalori lebih lanjut untuk melihat hasilnya.
Bagi sebagian orang, defisit kalori 500 hingga 1.000 terlalu agresif. Ini membutuhkan ukuran porsi yang terlalu kecil, dan membuat Anda lapar dan tidak puas. Defisit kalori 250 hingga 300 kalori mungkin lebih berkelanjutan, meskipun Anda hanya akan kehilangan 1/2 pound per minggu. Namun, penurunan berat badan bertahap cenderung paling berkelanjutan dalam jangka panjang.
Kalori Tidak Peduli
Spesialis kedokteran fungsional, Dr. Mark Hyman, berpendapat bahwa meskipun semua kalori diproses secara teknis dalam jumlah energi yang sama, mereka tidak sama dalam hal kekenyangan dan nilai gizi. Saat mengurangi asupan kalori, kurangi dulu kalori kosong seperti biji-bijian olahan, soda, permen, dan lemak jenuh. Alih-alih fokuslah pada mendapatkan kalori yang Anda makan dari makanan utuh yang tidak diolah seperti sayuran dan buah-buahan segar, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, susu dan lemak tak jenuh. Makanan dengan kadar serat dan air tinggi atau makanan berprotein tinggi cenderung paling memuaskan dan mengenyangkan. Produk roti dan makanan berlemak tinggi cenderung membuat Anda kenyang, tetapi biasanya mengandung banyak kalori.
Kebutuhan Kalori Minimal untuk Wanita
Jika Anda seperti beberapa wanita, satu-satunya cara bagi Anda untuk mencapai tujuan penurunan berat badan adalah makan kurang dari 1.200 kalori per hari, jadi mungkin inilah saatnya untuk mengevaluasi kembali tujuan Anda. Anda mungkin akan kehilangan massa otot yang berharga, melawan rasa lapar yang ekstrem, memiliki sedikit energi untuk aktivitas sehari-hari - apalagi berolahraga - menderita kekurangan nutrisi dan memperlambat metabolisme Anda ketika Anda mencoba mempertahankan pola makan yang sangat rendah kalori.
Alih-alih mencoba bertahan dengan jumlah kalori yang begitu rendah, tingkatkan pembakaran kalori harian Anda. Bergerak lebih banyak dengan naik tangga dan berjalan saat makan siang serta dengan memukul gym selama 60 hingga 90 menit di sebagian besar hari dalam seminggu. Anda akan meningkatkan defisit kalori Anda tanpa merampas diri Anda.
