Kolesterol tinggi merupakan faktor penyebab utama penyakit jantung, penyebab utama kematian di AS. Jika dibiarkan tidak terselesaikan, itu juga dapat menyebabkan stroke, batu empedu, mati rasa di kaki, sirkulasi yang buruk dan penyakit lainnya. Salah satu cara untuk menurunkan kadar kolesterol Anda adalah dengan mengubah gaya hidup Anda. Perubahan sederhana, seperti menghilangkan lemak trans dan berolahraga lebih banyak, dapat membuat semua perbedaan.
Kolesterol Baik vs Buruk
Tubuh manusia membutuhkan kolesterol untuk menghasilkan vitamin D dan hormon-hormon tertentu, membangun membran sel dan mendukung produksi empedu. Zat lilin ini merupakan komponen integral dari membran plasma sel dan memainkan peran kunci dalam fungsi seluler. Ini disintesis di hati dan diangkut ke sel Anda melalui darah.
Tidak semua kolesterol diciptakan sama. Kolesterol HDL (high-density lipoprotein) menghilangkan kelebihan plak dan kolesterol dari sistem Anda, yang mengarah pada risiko stroke dan masalah kardiovaskular yang lebih rendah. Versi LDL (low-density lipoprotein) terbentuk di dinding arteri dan mempersempit pembuluh darah. Oleh karena itu, HDL dianggap sebagai kolesterol "baik", sedangkan LDL disebut sebagai kolesterol "jahat" .
Seperti yang dicatat MedlinePlus, kolesterol LDL tidak boleh melebihi 100 miligram per desiliter. Kadar kolesterol HDL harus setidaknya 50 miligram per desiliter pada wanita dan 40 miligram per desiliter atau lebih tinggi pada pria. Kadar kolesterol total antara 125 dan 200 miligram per desiliter dianggap normal untuk orang dewasa yang sehat.
Makanan Yang Cepat Kolesterol Rendah
Gaya hidup yang menetap, merokok, obesitas, dan gizi buruk semuanya berkontribusi pada peningkatan kolesterol. Faktor-faktor tertentu - seperti usia Anda, gen dan ras - memiliki dampak juga. Menurut ulasan 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Cell, kondisi ini berjalan dalam keluarga. Kembali pada tahun 1938, itu dinamai hiperkolesterolemia familial .
Meskipun Anda tidak dapat mengendalikan faktor-faktor ini, Anda dapat mengubah pola makan dan kebiasaan gaya hidup Anda untuk menjaga kesehatan jantung Anda. Beberapa makanan, termasuk minyak zaitun dan ikan berlemak, telah terbukti meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat. Yang lain, terutama yang tinggi lemak trans, memiliki efek sebaliknya.
Penting untuk dicatat bahwa kolesterol makanan memiliki dampak minimal pada kadar kolesterol darah. Pada 2018, jurnal Nutrients menerbitkan ulasan yang menggambarkan hubungan antara keduanya. Para peneliti menunjukkan bahwa lemak trans dan asam lemak jenuh, bukan kolesterol makanan, meningkatkan risiko penyakit jantung.
Oleh karena itu, diet rendah kolesterol tidak selalu mengurangi kadar kolesterol total dan LDL. Yang perlu Anda lakukan adalah mengganti daging deli, keripik, kentang goreng, minyak sayur terhidrogenasi, dan sumber lemak trans lainnya dengan makanan lengkap yang kaya lemak sehat.
Makan Banyak Alpukat
Alpukat sehari mencegah penyakit jantung. Meskipun kandungan lemaknya tinggi, buah lezat ini dapat meningkatkan lemak darah dan membuat penurunan berat badan lebih mudah. Sebuah uji klinis 2015 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menunjukkan bahwa makan satu alpukat setiap hari sebagai bagian dari diet sedang-lemak dapat menurunkan kolesterol total dan LDL dan meningkatkan kesehatan jantung tanpa mempengaruhi kadar kolesterol baik.
Buah ini sarat dengan serat, antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. Nutrisi ini mendukung fungsi kardiovaskular dan kesehatan secara keseluruhan. Serat larut, misalnya, mengikat kolesterol dalam saluran GI dan menghilangkannya dari tubuh Anda. Menurut National Lipid Association, makan 5 hingga 10 gram serat setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat hingga 11 poin.
Alpukat besar mengandung 13, 5 gram serat, yang merupakan lebih dari setengah dari asupan harian yang direkomendasikan, dan juga menyediakan 19, 7 gram miligram lemak tak jenuh tunggal per desiliter dan 221 miligram asam lemak esensial omega-3. Dibandingkan dengan buah-buahan lainnya, gula dan karbohidratnya lebih rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan insulin. Berkat kandungan serat dan lemaknya yang tinggi, ini membuat Anda kenyang lebih lama dan mengurangi rasa lapar.
Tukar Daging Olahan untuk Ikan
Salmon, mackerel, sarden, tuna, dan ikan berlemak lainnya adalah beberapa makanan terbaik untuk menurunkan LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Menurut ulasan 2016 yang ditampilkan dalam Obat Laut, ikan dapat membantu mencegah masalah kardiovaskular berkat kandungan tinggi senyawa bioaktif dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), seperti omega-3. Penelitian menunjukkan bahwa lemak pada ikan memiliki sedikit atau tidak ada efek pada kolesterol total tetapi memengaruhi HDL dan kolesterol LDL.
Studi ini juga menunjukkan bahwa PUFA dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi endotel dan mengurangi peradangan, yang mengarah pada kesehatan jantung yang lebih baik. Daging olahan dan daging merah, di sisi lain, telah terbukti meningkatkan risiko kematian dari semua penyebab. Para peneliti percaya bahwa efek samping ini mungkin disebabkan oleh nitrit dan nitrat dalam daging merah serta senyawa beracun yang dilepaskan saat memasak.
Seperti yang dicatat oleh American Heart Association, daging merah mengandung lemak jenuh lebih tinggi daripada ikan, ayam, dan sayuran. Daging olahan mengandung lemak trans yang meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik. Itu sebabnya para ahli kesehatan merekomendasikan untuk membatasi konsumsi daging merah dan makan lebih banyak ikan dan daging putih.
Isi Kacang
Kacang penuh dengan protein dan serat makanan. Beberapa varietas, seperti kacang navy, menyediakan hingga 19 gram serat per cangkir, yang mewakili sekitar 76 persen dari asupan serat yang direkomendasikan setiap hari. Hal yang sama berlaku untuk lentil, kacang polong, buncis dan kacang-kacangan lainnya.
Pada tahun 2014, Canadian Medical Association Journal menerbitkan meta-analisis dari 26 uji klinis yang menilai efek dari pulsa diet terhadap kolesterol dan lemak darah lainnya. Para peneliti telah menemukan bahwa makan satu porsi kacang, lentil, kacang polong atau buncis setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL hingga 5 persen dan mengurangi risiko kejadian vaskular utama hingga 5 hingga 6 persen. Yang mengejutkan, efek menguntungkan ini lebih besar pada pria daripada wanita.
Terlepas dari manfaatnya bagi kesehatan, kacang-kacangan tidak banyak dikonsumsi di AS. Namun, polong-polongan dapat menjadi tambahan yang lezat dan sehat bagi kebanyakan diet. Kuncinya adalah menjadi kreatif di dapur. Tambahkan kacang dan kacang-kacangan lainnya ke piring salad dan ikan; sajikan dengan ayam atau sapi tanpa lemak; menggunakannya dalam dips dan spread; masukkan dalam sup dan semur.
Mulailah Hari Anda Dengan Biji-Bijian
Tukar granola, bar energi dan sereal sarapan untuk biji - bijian untuk menurunkan kolesterol Anda. Gandum utuh, gandum, gandum hitam, beras liar, dan biji-bijian lainnya dikemas dengan serat dan mengandung sedikit atau tidak ada lemak jenuh. Satu cangkir gandum, misalnya, mengandung 16, 5 gram serat dan dosis besar fosfor, magnesium, zat besi dan vitamin B. Nutrisi ini meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme.
Menurut review 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, gandum utuh - terutama gandum - mengurangi kolesterol total dan LDL, tetapi bukan kolesterol HDL. Meskipun efek hipokolesterolemiknya lebih rendah daripada statin dan obat-obatan lain, tetap saja penting. Penurunan 1 persen kadar kolesterol dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner sebanyak 3 persen.
Peneliti mengaitkan manfaat ini dengan serat dalam biji-bijian. Oat dan barley, misalnya, kaya akan beta-glukan , sejenis serat larut yang sering terbukti mengurangi lipid darah. Studi ini juga menunjukkan bahwa pembatasan kalori dapat membantu memaksimalkan efek menguntungkan ini.
Turunkan Tingkat Kolesterol Anda Secara Alami
Seperti yang Anda lihat, ada banyak makanan yang cepat menurunkan kolesterol. Diet Anda mungkin juga termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, kedelai, bawang putih dan buah-buahan berserat tinggi seperti beri dan apel. Cokelat hitam ekstra juga merupakan pilihan yang sehat.
Bawang putih, misalnya, dapat mengurangi kolesterol total dan LDL - serta tekanan darah - ketika dikombinasikan dengan jus lemon, menurut sebuah uji klinis 2016 yang diterbitkan dalam International Journal of Preventive Medicine. Subjek melihat peningkatan besar dalam lipid darah mereka hanya dalam delapan minggu.
Ingatlah untuk mengurangi makanan olahan juga. Sosis, salami, pizza, kue kering, dan junk food semuanya sarat dengan lemak trans dan gula. Mereka tidak hanya menyumbat arteri Anda dan meningkatkan kadar kolesterol tetapi juga mempengaruhi pinggang Anda. Dalam jangka panjang, mereka dapat meningkatkan risiko penyakit kronis dan mempercepat penuaan.
