Melatih kekuatan semua kelompok otot utama untuk program seluruh tubuh memberikan cara yang efisien untuk mendapatkan kekuatan otot dan manfaat daya tahan. Jenis rangkaian latihan rangkaian ini terdiri dari empat hingga 10 latihan dengan interval istirahat singkat di antaranya. Manfaat kekuatan otot Anda hanya akan sebesar kepatuhan Anda pada prinsip latihan yang sehat. Pertimbangkan intensitas Anda, tingkat pelatihan Anda dan istirahat yang diperlukan untuk menentukan frekuensi optimal Anda.
fitur
Pelatihan sirkuit terutama menggunakan latihan yang berat dan pengulangannya tinggi untuk meningkatkan daya tahan otot. Latihan dapat dilakukan dengan menggunakan beban gratis, beban mesin, berat badan, atau bentuk pelatihan resistensi lainnya. Status Anda sebagai pemula atau ahli angkat besi yang berpengalaman akan berperan dalam menentukan seberapa sering Anda harus melatih sirkuit untuk hasil terbaik.
Fungsi
Daya tahan otot adalah komponen kebugaran utama yang ditingkatkan dengan rutinitas pengulangan yang ringan dan tinggi. Manfaat kardiovaskular dan peningkatan kekuatan otot juga dimungkinkan tergantung pada tingkat kinerja olahraga Anda dan jumlah berat yang Anda angkat. Angkat dengan tempo satu hitungan untuk mengangkat, satu hitungan ke bawah dan istirahat hanya cukup untuk pindah ke latihan selanjutnya untuk manfaat kardiovaskular.
Kemajuan
American College of Sports Medicine merekomendasikan pelatihan resistensi dua hingga tiga kali seminggu. Minimal 48 jam istirahat antara pelatihan sirkuit diperlukan untuk pemulihan yang memadai. Anda harus melakukan satu set delapan hingga 12 repetisi dua kali seminggu jika Anda baru memulai. Tingkatkan menjadi tiga hari seminggu atau dua set, atau keduanya.
Variabel
Usia Anda dan sasaran latihan sirkuit Anda akan mengubah frekuensi optimal Anda. Jika Anda berusia di atas 50, 10 hingga 15 repetisi adalah rentang yang disarankan dan dua hari seminggu sudah cukup. Jika sasaran Anda kuat, Anda akan naik ke bobot yang lebih berat dengan rentang pengulangan yang rendah dan terus membuat sisanya di antara latihan relatif singkat. Jenis pelatihan resistensi intensitas yang lebih tinggi ini membutuhkan lebih banyak istirahat untuk pemulihan yang memadai. Pertahankan frekuensi dua kali seminggu dan pertimbangkan istirahat 72 jam di antara latihan sirkuit.
Sirkuit aerobik
Program pelatihan sirkuit aerobik sering digunakan untuk pelatihan kardiovaskular. Menurut American Council on Exercise, sirkuit aerobik menggunakan antara empat dan delapan stasiun dengan satu hingga lima menit per stasiun dan istirahat singkat antara masing-masing. Latihan kardiovaskular direkomendasikan tiga hingga lima hari seminggu dan dapat dilakukan pada hari-hari berturut-turut.
