Dorong

Push-up adalah latihan abadi untuk alasan yang sangat bagus: mereka mengaktifkan beberapa otot utama di bagian depan dan belakang tubuh. Jika Anda mencoba memperkuat otot punggung, push-up dapat membantu saat Anda melakukan penyesuaian tertentu. Ingatlah bahwa tidak ada push-up yang akan melatih area ini secara komprehensif.

Push-up dapat diadaptasi dengan beberapa cara untuk memaksimalkan aktivasi otot punggung. Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

: 20 Latihan Berat Badan Terbaik

Meningkatkan Push-Up Dasar

Push-up standar tidak berfungsi dengan latissimus dorsi, atau "lat, yang merupakan otot di bawah bilah bahu yang meningkatkan bentuk" V "yang sangat didambakan. Tetapi mereka bekerja dengan otot ekstensor belakang (erector spinae) yang menjalankan panjang putaran di kedua sisi, memungkinkan kita untuk berdiri tegak dan memutar batang kita.

Saat melakukan push-up, menjaga agar tulang belikat Anda tertarik ke belakang meningkatkan aktivasi otot-otot rhomboid dan trapezius yang terletak di punggung atas.

Manfaat lain yang kurang diketahui dari melakukan push-up adalah mereka melatih otot perut, yang sangat penting untuk stabilitas punggung. Mereka terutama bekerja abdominus transversal (TA), yang merupakan kebohongan terdalam dari semua otot perut. Meskipun tidak terlihat seperti rektus abdominus, ia memainkan peran kunci dalam stabilitas panggul dan kelemahan di dalamnya telah dikaitkan dengan nyeri punggung bawah. Untuk meningkatkan aktivasi TA saat melakukan push-up, kencangkan perut Anda seolah-olah Anda mengharapkan tinju di usus dan pertahankan ketegangan melalui latihan.

Melakukan push-up dengan batang yang tertekuk membantu menghindari tekanan pada punggung bagian bawah. Kredit: fizkes / iStock / Getty Images

Menghindari Stres Punggung Bawah

Sementara push-up dasar bisa sangat baik untuk punggung, beberapa orang mungkin menemukan bahwa mereka menyebabkan rasa sakit, terutama di punggung bawah. Itu karena posisi push-up memberi tekanan pada otot-otot trunk, yang pada gilirannya dapat menekankan vertebra lumbal. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science pada tahun 2014, melakukan push-up dengan belalai tertekuk ke atas - seperti dalam posisi "Anjing menghadap ke bawah" dalam yoga - terbukti mencegah ekstensi punggung bawah yang berlebihan.. Posisi ini juga terbukti menyebabkan lebih banyak aktivasi serratus anterior, otot yang menarik tulang belikat ke depan dan di sekitar tulang rusuk.

Pike Press

Pike Press adalah variasi batang keras yang ditekuk di atas dengan hadiah besar untuk seluruh trapezius, otot rata dan lebar yang menutupi bagian belakang leher dan sebagian besar punggung bagian atas. Ini juga mengaktifkan serratus anterior.

Langkah 1

Tempatkan dua bangku berdampingan tetapi dengan ruang yang cukup di antara mereka agar kepala Anda bisa masuk. Berlutut memanjang dengan satu lutut di setiap bangku dan tangan Anda di salah satu ujung bangku dan kaki di ujung lainnya.