Bagaimana jika Anda bisa memainkan permainan komputer untuk melatih otak Anda untuk menahan keinginan mengidam gula? Kedengarannya seperti novel sci-fi, tetapi peneliti di Universitas Drexel sedang mengerjakannya. Faktanya, tes pertama mereka (yang memang kecil) tentang permainan semacam itu cukup berhasil membuat peserta makan lebih sedikit gula, menurut temuan mereka yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine Journal edisi Maret 2019.
Dan itu tentu saja merupakan langkah ke arah yang benar, karena gula tidak hanya dapat berkontribusi pada penyakit jantung seperti halnya lemak jenuh, menurut ulasan tahun 2016 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine. Tetapi sampai permainan komputer itu tersedia secara luas (semoga saja lebih cepat daripada nanti!), Berikut adalah beberapa kiat yang disetujui para ahli untuk mengurangi jumlah gula tambahan yang Anda konsumsi.
Pertama, Berapa Banyak Gula yang Terlalu Banyak?
"Kita semua makan terlalu banyak gula, " kata Laura Schmidt, seorang profesor kebijakan kesehatan di University of California di Fakultas Kedokteran San Francisco. "Anak-anak khususnya mengkonsumsi secara tidak proporsional lebih dari orang dewasa."
Schmidt mengatakan konsumsi gula yang berlebihan ini merupakan masalah kesehatan utama, dan bahwa orang Amerika perlu secara kolektif mengurangi jalannya kembali. Tetapi selama beberapa dekade terakhir, orang Amerika hanya meningkatkan asupan gula mereka.
Rata-rata, mereka sekarang mendapatkan lebih dari 13 persen kalori harian mereka (sekitar 270 kalori) dari gula-gula ini. Itu lebih tinggi dari pedoman diet AS, yang mendesak orang Amerika untuk makan tidak lebih dari 10 persen kalori sehari dari tambahan gula.
Untuk diet rata-rata 2.000 kalori, yang berhasil mencapai 200 kalori. Anda dapat mencapainya dengan cukup cepat, mengingat sekaleng soda 12 ons mengandung sekitar 130 kalori, atau delapan sendok teh, gula.
American Heart Association (AHA) bahkan lebih ketat, merekomendasikan maksimal enam sendok teh gula tambahan per hari untuk wanita (sekitar 100 kalori) dan sembilan sendok teh untuk pria (sekitar 150 kalori).
Cara Mengurangi Gula Tambahan dalam Diet Anda
Membatasi asupan gula saat gula ada di mana-mana memang sulit! Dan itu bukan gula alami dalam makanan utuh (seperti buah dan susu) yang harus Anda hindari tetapi gula yang diolah menjadi makanan atau gula yang Anda tambahkan sendiri (seperti ke dalam cangkir kopi pagi Anda). Apakah Anda meredakannya atau menjadi kalkun dingin, Anda dapat menguranginya. Berikut adalah lima cara mudah untuk memulai.
1. Meal Prep Like a Pro
"Cara terbaik untuk mengurangi atau mengurangi gula dari diet Anda adalah dengan masuk ke dapur dan menyiapkan makanan Anda sendiri, " kata Diane Sanfilippo, seorang konsultan nutrisi bersertifikat dan penulis buku Praktis Paleo.
Tetapi Anda tidak harus memasak semuanya dari awal, katanya. Mulailah dengan beberapa bahan bersih (selalu baca label untuk tambahan gula atau pengawet) seperti ayam rotisserie yang sudah dimasak sebelumnya, beberapa sayuran yang sudah dipotong sebelumnya dan kentang manis untuk disatukan makanan untuk dibawa ke kantor.
Atau coba beberapa ide hebat lainnya:
- Masak beberapa telur rebus untuk sarapan dan makanan ringan.
- Berikan makanan pra-pemanis seperti yogurt rasa dan makan versi sederhana dengan buah segar sebagai gantinya.
- Untuk rasa ekstra, cobalah rempah-rempah dan ekstrak daripada menggunakan gula.
Kuncinya adalah memilih makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, seluruh hasil dan ikan, kapan pun memungkinkan saat menyiapkan makanan alih-alih barang yang sudah diproses atau yang disiapkan sebelumnya. Makanan-makanan ini kaya nutrisi dan akan membuat sebagian besar kalori Anda, serta meminimalkan gula tambahan yang Anda makan.
Memiliki opsi-opsi yang kurang bergula ini juga dapat membantu Anda mengatasi mengidam gula. "Bagian tersulit tentang mengurangi atau mengurangi gula dari diet Anda adalah dorongan dan keinginan yang akan muncul dalam minggu pertama hingga 10 hari, " kata Sanfilippo. "Siapkan makanan dan siap untuk dimakan, dan kamu jauh di depan dari permainan."
2. Tendang Kebiasaan Soda Anda
Bukan rahasia lagi bahwa sumber utama gula tambahan dalam diet Amerika adalah dari minuman ringan dan minuman manis lainnya seperti olahraga dan minuman energi dan jus buah.
"Soda dan minuman manis lainnya membentuk 36 persen dari asupan gula tambahan kami, " kata Schmidt. "Jika kita bisa membuat orang Amerika menghentikan konsumsi minuman bergula, mereka akan sangat dekat dengan rekomendasi diet untuk gula. Minuman ini memiliki sedikit atau tidak ada nilai gizi dan ada beberapa bukti bahwa mereka membuat Anda masih lapar."
Dia mengatakan bahwa sementara ada penurunan konsumsi minuman manis, orang masih minum terlalu banyak. Pada hari tertentu, setengah dari orang di AS mengonsumsi minuman manis - 25 persen mengonsumsi setidaknya 200 kalori dari minuman ini dan 5 persen minum setidaknya 567 kalori.
Sebagai gantinya, Schmidt merekomendasikan untuk meminum air soda tanpa pemanis dengan buah segar, mentimun atau yang lainnya dengan rasa. Jika Anda mendambakan sesuatu yang lebih manis, mulailah dengan jus buah setengah-setengah dan air soda setengah dan secara bertahap mengurangi jumlah jus dari waktu ke waktu dan naikkan jumlah air sampai Anda hanya menggunakan jus untuk spike air. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan soda jika Anda merasa sangat sulit untuk menghentikan kebiasaan itu.
3. Berbelanja Secara Strategis
Strategi lain adalah mulai membeli produk dengan sedikit gula tambahan. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa 75 persen makanan kemasan di supermarket memiliki tambahan gula, dalam segala hal mulai dari kue dan kue sampai bar granola dan yogurt.
Tetapi mencari tahu berapa banyak tambahan gula dalam suatu produk tidak selalu mudah. Saat ini garis "gula" pada panel fakta nutrisi produk hanya mencantumkan jumlah gula, yang dapat mencakup tambahan gula dan jenis yang terjadi secara alami.
"Periksa tidak hanya panel fakta nutrisi untuk menilai berapa gram gula, tetapi bacalah daftar bahan untuk kata-kata yang selaras dengan gula juga, " kata Allison Stowell, seorang ahli diet terdaftar.
Ada banyak nama berbeda untuk gula. Berikut adalah beberapa hal yang harus diperhatikan:
- Yang berakhiran "ose, " seperti dekstrosa dan sukrosa
- Sirup jagung fruktosa tinggi
- gula merah
- Gula tetes
- Agave
- Gula tebu
- Konsentrat jus buah
- Madu
- sirup maple
Bahan terdaftar dalam urutan berapa banyak yang ada dalam produk, jadi jika gula di dekat bagian atas atau beberapa gula muncul pada label, itu adalah bendera merah. Berita baiknya adalah Badan Pengawas Obat dan Makanan sekarang membutuhkan label fakta nutrisi untuk mendaftar "gula tambahan".
4. Hilangkan Godaan
Bantu diri Anda sendiri ketika Anda mencoba mengurangi hal-hal manis dengan menghilangkan godaan yang manis dari pandangan. "Hal nomor satu adalah mengeluarkan makanan manis itu dari lingkungan Anda; mengeluarkannya dari rumah Anda, " kata Schmidt.
Itu berarti membersihkan lemari dan dapur Anda dari makanan-makanan ini dan berusaha untuk tidak membelinya lagi. Semakin sulit mengakses makanan rongsokan itu jika keinginan menghantam, semakin kecil kemungkinan Anda memakannya.
Sebagai gantinya, Schmidt merekomendasikan membuat acara makan makanan manis, daripada itu menjadi norma. Mendambakan es krim? Pergi ke toko es krim alih-alih menyimpan satu galon di freezer Anda. Dengan begitu, Anda cenderung untuk kembali selama beberapa detik (atau pertiga).
Hal yang sama berlaku di tempat kerja. Apakah Anda meraih soda ketika Anda tidur siang? Pastikan tidak ada lemari es di tempat kerja dan nikmati minuman lain yang lebih sehat. Anda juga dapat menggunakan kesempatan ini untuk membantu mengurangi asupan gula teman dan rekan kerja Anda (pastikan untuk tidak menjadi polisi gula yang suka memerintah).
"Ulang tahun kantor, makan malam bersama teman, dan pesta akhir pekan adalah tempat berkembang biaknya tekanan yang muncul saat makanan ada di sekitar, " kata Sanfilippo. "Kita harus menciptakan lebih banyak lingkungan tempat kita merayakan dan menikmati waktu sosial bersama di sekitar makanan sehat."
5. Hindari Pemanis Buatan
Saat Anda mulai meminimalkan gula, Anda mungkin tergoda untuk menukar lebih banyak pemanis buatan, seperti yang ditemukan dalam soda diet dan permen bebas gula. Memang benar bahwa pemanis ini dapat membantu meringankan proses, dan AHA mengatakan Anda dapat mencobanya dalam jumlah sedang, tetapi beberapa peringatan terhadap penggunaannya sebagai strategi pemotongan gula.
"Meskipun kami percaya pemanis buatan aman, dan mereka menguntungkan orang-orang yang mengurangi gula untuk mengurangi asupan kalori mereka, saya tidak menyarankan menggunakannya untuk menyapih gula karena mereka mengabadikan keinginan untuk manis yang orang-orang ini coba untuk mengatasi, "kata Stowell.
Schmidt juga memperingatkan bahwa pemanis ini bisa memiliki efek merugikan yang sama seperti gula. "Ada bukti yang berkembang bahwa tiga pemanis utama (sakarin, surculose dan aspartame) terkait dengan kenaikan berat badan dan intoleransi glukosa, yang terkait dengan peningkatan insulin dan diabetes tipe 2, " katanya.
Alih-alih, kurangi asupan gula Anda. Jika saat ini Anda menggunakan dua paket gula dalam kopi Anda, misalnya, turunkan beberapa minggu menjadi 1, 5, lalu satu, dan kemudian tidak ada.
