Tulang belakang Anda terdiri dari 24 tulang bertumpuk yang disebut vertebra; Ada 12 tulang belakang di daerah toraks Anda, yang melekat pada masing-masing 12 tulang rusuk Anda. Fraktur kompresi T12 mempengaruhi vertebra terendah di wilayah ini. Penguatan inti dapat membantu dalam mengelola kondisi ini.
Fraktur kompresi paling sering terjadi akibat osteoporosis - suatu kondisi yang menyebabkan tulang Anda melemah. Penyakit ini paling sering menyerang wanita pasca-menopause karena perubahan hormon. Namun, cedera fraktur kompresi dapat terjadi dengan jatuh atau trauma lainnya, termasuk kecelakaan mobil atau lompatan yang kuat, menurut Cedars-Sinai.
Penguatan Inti untuk Fraktur T12
Latihan penguatan inti menargetkan otot-otot yang menopang tulang belakang Anda. Dengan fraktur kompresi T12, bagian depan, atau "tubuh, " dari vertebra runtuh. Menurut sebuah penelitian Juni 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Multidisciplinary Healthcare , memperkuat otot - otot erector spinae di sepanjang tulang belakang Anda adalah kunci untuk mempertahankan postur yang tepat dan menangkal kecenderungan tulang belakang untuk jatuh ke depan - memberikan tekanan tambahan pada tulang belakang Anda yang melemah.
Periksa dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan penguatan inti dengan fraktur kompresi. Jika tulang belakang Anda ambruk secara signifikan, tulang belakang Anda bisa menjadi tidak stabil. Kolom tulang belakang Anda mengelilingi sumsum tulang belakang Anda, dan saraf yang memberi kekuatan pada lengan dan kaki Anda untuk keluar di antara tulang belakang Anda juga. Aktivitas tertentu berpotensi memperburuk cedera Anda dan menyebabkan kerusakan pada struktur ini.
Lakukan setiap latihan 10 kali, lakukan hingga tiga set berturut-turut. Namun, jika Anda tidak dapat mempertahankan form yang tepat untuk 10 repetisi, mulailah dengan repetisi yang lebih sedikit.
1. Kuasai Kemiringan Panggul
Sebelum Anda dapat melakukan latihan penguatan inti secara efektif, Anda harus belajar mengontraksikan otot-otot ini dengan kemiringan dasar panggul dengan benar.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Letakkan tangan Anda di pinggul Anda, letakkan ujung jari Anda tepat di dalam tulang pinggul Anda.
- Kencangkan perut Anda seolah menarik kembali perut Anda ke arah tulang belakang. Anda harus merasakan otot-otot di bawah ujung jari Anda menegang.
- Tahan kontraksi ini selama tiga hingga lima detik saat Anda terus bernapas, lalu rileks.
Kemiringan panggul harus dilakukan dan dipertahankan dengan semua latihan penguatan inti.
2. Step It Up
Tantang kekuatan inti Anda lebih jauh dengan menambahkan gerakan lengan dan kaki pada kemiringan dasar panggul Anda. Opsi meliputi:
- Perlahan berbaris kaki Anda
- Geser tumit Anda di sepanjang tanah untuk meluruskan dan menekuk satu kaki pada suatu waktu
- Mengangkat satu atau kedua lengan di atas kepala
- Membawa satu lutut ke dada Anda sekaligus
- Bawa kedua lutut ke dada Anda secara bersamaan
Punggung bawah Anda harus ditekan ke tanah selama latihan ini. Batasi pengulangan Anda ke nomor yang dapat Anda lakukan sambil mempertahankan kemiringan panggul. Jika punggung bawah Anda mulai melengkung, berhentilah berolahraga.
3. Buat Jembatan
Jembatan adalah latihan penguatan inti lainnya yang dapat dengan mudah ditambahkan saat kekuatan Anda meningkat.
- Lakukan kemiringan panggul dengan tangan Anda berbaring di sisi tubuh.
- Rapatkan bokong Anda dan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit sejauh mungkin.
- Tahan selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
Tingkatkan jembatan Anda begitu mereka tidak lagi menantang. Coba variasi berikut:
- Silangkan tangan Anda di atas dada saat menjembatani
- Berbaris di tempat dari posisi yang dijembatani
- Lakukan jembatan satu kaki sambil memegang kaki yang berlawanan dari tanah
4. Buat Meja
Latihan penguatan inti juga dapat dilakukan secara empat kali lipat - pada tangan dan lutut Anda.
- Posisikan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu dan luruskan lutut di bawah pinggul.
- Angkat satu lengan lurus ke depan sambil mempertahankan posisi punggung rata atau "meja".
- Setelah beberapa detik, perlahan-lahan turunkan kembali lengan Anda ke bawah. Ulangi dengan lengan yang berlawanan.
- Angkat satu kaki pada satu waktu, langsung dari belakang.
- Saat kekuatan Anda meningkat, angkat lengan dan kaki yang berlawanan pada saat yang sama.
5. Terbang Seperti Superman
Superman adalah latihan penguatan inti lain yang pada dasarnya dapat dilakukan di mana saja.
- Berbaringlah di perut Anda di tanah atau permukaan lain yang kokoh dengan tangan terentang di atas kepala.
- Angkat lengan dan kaki Anda yang berlawanan secara bersamaan sambil menjaga pinggul Anda menyentuh tanah.
- Tahan selama tiga hingga lima detik, lalu turunkan dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Jadikan latihan ini lebih menantang dengan menambahkan bobot pergelangan tangan dan pergelangan kaki, atau dengan memegang dumbbell kecil di tangan Anda.
6. Duduk di Bola
Bagaimana jika sakit berbaring dan berolahraga? Jangan khawatir! Latihan penguatan inti juga dapat dilakukan dalam posisi duduk.
- Duduklah di bola olahraga dengan kaki rata di lantai.
- Kencangkan otot inti Anda.
- Perlahan luruskan satu kaki di lutut, lalu letakkan kaki Anda kembali ke lantai. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
- Berbaris di tempat sambil mempertahankan inti yang ketat.
7. Crunch on the Ball
Lakukan crunch pada bola untuk memperkuat perut Anda tanpa menambah tekanan pada punggung Anda.
- Duduk di atas bola. Berjalan maju dan perlahan-lahan berbaringlah di atas bola. Berhentilah saat bola berada di bawah punggung Anda.
- Silangkan tangan Anda di atas dada. Kencangkan perut Anda dan angkat bahu Anda dari bola.
- Tahan selama dua hingga tiga detik di atas, lalu perlahan-lahan turunkan kembali.
Jalan-jalan
Percaya atau tidak, berjalan dapat memperkuat otot inti Anda - terutama jika Anda fokus pada berjalan dengan postur tegak yang tepat. Aktivitas ini memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang Anda dalam posisi tegak. Sebagai bonus tambahan, menahan beban meningkatkan kekuatan tulang.
Namun, pilih jalur jalan Anda dengan bijak. Tanah yang tidak rata dapat meningkatkan risiko jatuh, yang dapat menyebabkan patah tulang lebih banyak jika tulang Anda lemah. Dengarkan tubuh Anda dan hentikan aktivitas apa pun jika sakit.
Lanjutkan dengan hati-hati saat berolahraga. Meskipun memperkuat otot inti Anda dapat membantu menopang tulang belakang Anda, selalu ada risiko cedera lebih lanjut. Risiko ini bahkan lebih besar bagi mereka yang mengalami fraktur kompresi dan cedera lainnya.
Berhentilah berolahraga jika Anda melihat tanda-tanda rasa sakit, mati rasa atau kesemutan. Cari pertolongan medis segera jika Anda mengalami kelumpuhan, mengalami kesulitan berjalan atau tiba-tiba kehilangan kendali atas usus atau kandung kemih Anda. Ini bisa menjadi tanda - tanda kerusakan saraf yang signifikan, menurut Mayo Clinic.
