Menjadi rendah karbohidrat cukup sulit - tambahkan gluten gratis ke dalam campuran, dan Anda dapat menemukan diri Anda dengan dilema makanan. Sebenarnya, tidak sulit untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, bebas gluten karena sebagian besar sumber gluten tinggi karbohidrat dan secara otomatis keluar dari menu. Yang paling penting adalah memastikan diet itu tepat untuk Anda.
Penelitian Di Balik Rendah Karbohidrat, Diet Bebas Gluten
Orang-orang memutuskan untuk menendang karbohidrat ke pinggir jalan dan pergi bebas gluten karena berbagai alasan, beberapa masuk akal, beberapa tidak. Kegemaran bebas gluten telah tumbuh secara eksponensial dalam dekade terakhir, tetapi sebagian besar karena alasan yang salah. Orang dengan sensitivitas gluten dan penyakit celiac perlu menghindari gluten; itu dapat menyebabkan masalah pencernaan yang parah, merusak usus dan menyebabkan malabsorpsi nutrisi, menurut artikel Mei 2017 di Diabetes Spectrum .
Tetapi banyak orang tanpa sensitivitas gluten atau penyakit celiac telah mengadopsi diet karena mereka pikir itu lebih sehat dan akan mendorong penurunan berat badan. Faktanya, tak satu pun dari manfaat itu telah terbukti secara ilmiah. Jika Anda tidak toleran atau alergi terhadap gluten, tidak ada alasan untuk menghentikannya dari diet Anda.
Namun, menurut pakar nutrisi University of Rochester Medicine Center Dr. Thomas Campbell, menghindari gluten dapat memiliki efek tidak langsung pada penurunan berat badan, karena banyak makanan yang mengandung gluten disempurnakan dan diproses serta berkontribusi pada penambahan berat badan. Ini termasuk biji-bijian olahan yang ditemukan dalam roti putih, makanan penutup, pizza dan pasta, untuk beberapa nama. Ketika orang memotong makanan ini, mereka secara alami mulai makan makanan yang lebih bergizi, dan mereka melihat kesehatan dan berat badan mereka meningkat.
Itulah alasan yang sama kebanyakan orang melihat hasil dengan diet rendah karbohidrat. Produk biji-bijian olahan dan olahan, makanan ringan, makanan cepat saji, permen dan minuman manis mengandung karbohidrat tinggi dan rendah nutrisi. Mereka tidak mengisi atau memuaskan, yang dapat membuatnya sulit untuk mengontrol asupan kalori. Pada diet rendah karbohidrat, makanan-makanan ini tidak disukai, dan orang secara otomatis harus makan lebih sehat. Tentu saja, ada pengecualian untuk aturan tersebut, tetapi ini umumnya hasilnya.
Diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik, dapat mendorong penurunan berat badan melalui adaptasi metabolik yang lebih kompleks. Idenya adalah bahwa, dengan mendapatkan sebagian besar kalori Anda dari lemak dan sangat sedikit dari karbohidrat, Anda memotong pasokan energi langsung yang disediakan oleh karbohidrat, menyebabkan tubuh menggunakan lemak untuk energi. Diet keto itu trendi, tetapi ada bukti ilmiah terbatas bahwa itu benar-benar bekerja untuk penurunan berat badan jangka panjang, meskipun mungkin memiliki manfaat untuk kondisi medis seperti epilepsi dan diabetes tipe 2.
Makanan Diet Rendah Karbohidrat
Perencanaan yang tepat adalah kunci keberhasilan untuk diet apa pun. Tidak mengetahui apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan dan tidak memiliki rencana untuk makan mingguan Anda dapat menyebabkan Anda meraih makanan yang mudah dan tidak sehat yang tidak akan membantu upaya penurunan berat badan Anda. Dan, jika Anda memiliki sensitivitas terhadap gluten atau penyakit celiac, tidak mengetahui makanan rendah karbohidrat yang mengandung gluten dapat menyebabkan beberapa efek samping yang tidak nyaman.
Pertama, kenali pilihan makanan rendah karbohidrat Anda. Ini tergantung pada jenis diet rendah karbohidrat apa yang Anda ikuti. Secara teknis, diet rendah karbohidrat jauh di bawah jumlah minimum karbohidrat yang disarankan yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan seperti yang ditetapkan oleh Institute of Medicine, yaitu 130 gram.
Diet rendah karbohidrat yang mengandung 100 gram per hari akan menawarkan lebih banyak pilihan daripada diet rendah karbohidrat seperti Atkins atau diet ketogenik. Tapi di sini ada beberapa kategori umum makanan yang secara alami rendah karbohidrat, dan banyak makanan bebas karbohidrat:
- Daging
- Ikan dan kerang
- Unggas
- Telur
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Keju
- Sayuran non-tepung (sayuran berdaun hijau, zucchini, mentimun, brokoli, paprika)
- Buah-buahan rendah gula (raspberry, stroberi, blackberry, lemon)
Anda akan melihat bahwa biji-bijian tidak ada dalam daftar itu - bahkan biji-bijian yang sehat sekalipun. Itu karena karbohidratnya tinggi. Setengah cangkir nasi merah yang dimasak memiliki 25 gram karbohidrat, menurut USDA. Itu lebih dari jumlah harian yang diizinkan pada diet Atkins 20.
Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat yang lebih murah hati, Anda mungkin dapat menyesuaikan diri dengan sajian biji-bijian di sana-sini. Misalnya, 1/2 cangkir oatmeal menyediakan 14 gram karbohidrat, menurut USDA dan tidak akan merusak bank. Tetapi sebagian besar, rendah karbohidrat menghindari semua biji-bijian.
Makanan yang Mengandung Gluten
Menjadi bebas gluten dalam diet rendah karbohidrat cukup mudah, karena gluten hanya ditemukan dalam biji-bijian. Secara khusus, ditemukan dalam butir berikut:
- Varietas gandum dan gandum (beri gandum, durum, emmer semolina, dieja, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Gandum hitam
- Jelai
- Triticale
- Malt (tepung malt malt, susu malt atau milkshake, ekstrak malt, sirup malt, penyedap malt, cuka malt)
- Ragi bir (tumbuh di gandum)
- Tepung gandum
Gluten ditemukan dalam makanan olahan yang biasanya bukan bagian dari diet rendah karbohidrat:
- Semacam spageti
- Mie
- Roti dan kue kering
- Biskuit
- Makanan panggang
- Sereal dan granola
- Makanan sarapan (pancake, wafel, roti panggang Perancis)
- Remah roti
- Kue Kering
- Saus dan kuburan
- Tortilla Tepung
- Bir
Gluten juga dapat muncul di sejumlah makanan lain, termasuk yang biasanya rendah karbohidrat atau makanan bebas karbohidrat, seperti telur yang dimasak di restoran, daging unggas yang dipanggang sendiri, daging olahan, sup, camilan rendah karbohidrat dan bar energi, menurut Yayasan Penyakit Celiac. Jadi, hanya karena Anda tidak makan biji-bijian tidak berarti Anda harus mempertimbangkan paparan gluten tidak ada.
Potensi Kesalahan Diet
Dimungkinkan untuk makan makanan rendah karbohidrat dan bebas gluten yang bergizi dan membantu penurunan berat badan. Namun, kedua jenis diet ini memiliki risiko ketika tidak direncanakan dengan cermat. Sebagai contoh, sebuah studi kohort prospektif yang diterbitkan di BMJ pada Mei 2017 menemukan bahwa penghindaran gluten dalam jangka panjang dapat memengaruhi risiko kardiovaskular karena kekurangan nutrisi yang ditemukan pada biji-bijian utuh yang memberikan manfaat kesehatan jantung.
Studi kohort lain yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada Agustus 2015 menemukan bahwa asupan gandum dan produk biji-bijian yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah. Sebuah studi di Alimentary Farmacology and Therapeutics pada Januari 2015 melaporkan bahwa satu tahun setelah memulai diet bebas gluten, pasien celiac memiliki risiko tinggi sindrom metabolik 1, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
Karena temuan ini, Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan mengatakan tidak ada alasan bagi siapa pun tanpa sensitivitas gluten atau penyakit celiac untuk mengikuti diet bebas gluten.
Perangkap potensial lain dari diet bebas gluten adalah bahwa orang sering mengira semua produk bebas gluten sebagai makanan kesehatan, kata Harvard. Penunjukan makanan ini sebagai bebas gluten, dan dengan demikian sehat, sering menyebabkan orang makan berlebihan dan menambah berat badan. Pada kenyataannya, banyak dari makanan ini sangat diproses, rendah nutrisi dan tidak lebih baik dari makanan cepat saji yang dipenuhi gluten.
Para pelaku diet rendah karbohidrat menghadapi perangkap yang sama: defisiensi nutrisi potensial karena memotong seluruh kelompok makanan, dan menjadi mangsa gagasan bahwa makanan rendah karbohidrat secara otomatis sehat. Jika Anda sensitif atau alergi terhadap gluten dan memutuskan ingin mencoba diet rendah karbohidrat, pastikan untuk bekerja dengan dokter Anda untuk mengembangkan rencana diet yang memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.
