Sangat menggoda untuk ingin membuat perubahan drastis dalam tubuh kita dalam waktu singkat, terutama ketika acara penting atau liburan akan datang. Pola makan sehat, terkontrol kalori, dan rutin latihan kardio dan latihan kekuatan akan mengurangi lemak punggung bawah dan cinta, dan dalam waktu dua minggu, Anda mungkin mulai melihat perbedaan.
Tetapi Anda tidak dapat menargetkan area tertentu dari tubuh Anda untuk menurunkan berat badan, dan tidak ada latihan khusus untuk punggung bawah Anda dan pegangan cinta akan membuat mereka menghilang. Jaga agar ekspektasi Anda tetap realistis, dan atur perhatian Anda pada penurunan berat badan jangka panjang alih-alih perbaikan lemak cepat.
Berapa Banyak Anda Bisa Kalah dalam Dua Minggu
Berbagai faktor perlu dipertimbangkan ketika menentukan potensi kehilangan lemak dalam jumlah waktu tertentu. Yang terbesar adalah keamanan. Kehilangan terlalu banyak berat badan terlalu cepat tidak sehat, dan tingkat penurunan berat badan yang aman sekitar 1 hingga 2 pound per minggu.
Kehilangan lebih dari itu memiliki risiko kesehatan, seperti metabolisme yang melambat, defisiensi nutrisi, kehilangan otot, dan masalah pencernaan. Dan jika tujuan Anda adalah untuk kehilangan lemak tidak hanya dalam jangka pendek, tetapi juga untuk jangka panjang, menurunkan berat badan secara perlahan dan pasti memprediksi keberhasilan jangka panjang dalam menjaga berat badan turun, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Anda juga harus ingat bahwa dari mana Anda menurunkan berat badan tidak bisa ditentukan. Meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan diet dan rencana latihan tertentu lebih efektif untuk menargetkan lemak bagian tengah daripada yang lain, itu bukan ilmu pasti. Dalam waktu dua minggu, Anda mungkin melihat wajah Anda lebih ramping, tetapi punggung bawah Anda yang gemuk dan gagang cinta belum beranjak.
The Skinny on Fat Loss
Tubuh Anda membakar lemak dalam bentuk energi, atau kalori. Energi yang dikeluarkan sama dengan kalori yang dibakar. Tubuh Anda membakar kalori setiap hari hanya dengan mempertahankan diri dan menjalankan fungsi-fungsi seperti pernapasan dan pencernaan.
Aktivitas apa pun yang Anda lakukan di atas itu, dari membersihkan rumah hingga berlari, membakar kalori ekstra. Biasanya semakin intens aktivitasnya, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Energi yang dikonsumsi dari makanan dan minuman harus tetap di bawah kalori yang Anda keluarkan agar terjadi kehilangan lemak. Jaga agar kalori yang Anda konsumsi tetap di bawah kalori yang terbakar setiap hari selama dua minggu dan Anda akan membakar lemak.
Target Diet dan Rencana Latihan
Jika Anda berkomitmen untuk kehilangan 2 hingga 4 pound dalam dua minggu, inilah yang perlu Anda lakukan:
Kurangi asupan kalori Anda hingga 500 hingga 1.000 kalori per hari - Tentukan kebutuhan kalori harian Anda, lalu pantau kalori yang dikonsumsi dengan hati-hati untuk memastikan Anda tidak melebihi batas Anda.
Terlibat dalam latihan kardio hampir setiap hari - Berlari, berenang, bersepeda, menari atau aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan defisit kalori Anda. Olahraga sehari-hari itu ideal, tetapi cocok sebanyak yang Anda bisa.
Lakukan latihan kardio intensitas tinggi - Tingkatkan intensitas semua sesi kardio Anda untuk membakar lebih banyak lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2009 di Sindroma Metabolik dan Gangguan Terkait menemukan bahwa olahraga intensitas tinggi membakar lebih banyak lemak perut daripada olahraga intensitas sedang bahkan ketika total pembakaran kalori sama.
Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah jenis kardio intensitas tinggi yang dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Bergantian periode latihan yang intens, seperti berlari, dengan periode pemulihan yang sama seperti berjalan atau jogging.
Mulai regimen latihan kekuatan, atau tingkatkan frekuensi atau intensitas program Anda saat ini - Latihan kekuatan membangun massa otot tanpa lemak, yang membutuhkan lebih sedikit ruang daripada lemak, memberikan penampilan yang lebih ramping di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Ini juga meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Terlibat dalam pelatihan kekuatan tubuh total dua atau tiga hari seminggu. Jika Anda sudah berlatih untuk sementara waktu, ingatlah tubuh Anda merespons rangsangan baru; mengubah rutinitas Anda, meningkatkan resistensi atau menambah dalam hari pelatihan lain dapat mengumpulkan hasil yang meningkat hanya dalam dua minggu.
Makan makanan murni, makanan murni - Menjauh dari cupcakes. Jika Anda benar-benar ingin kehilangan lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda dalam dua minggu, hentikan semua permen. Bersama mereka, singkirkan makanan olahan dan olahan serta minuman manis (termasuk jus). Sungguh, semuanya. Makanlah buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, daging tanpa lemak dan ikan, minyak sayur, dan susu rendah lemak.
Tidur yang cukup dan kurangi stres - Kurang tidur dan tingkat stres yang tinggi menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih banyak kortisol, hormon yang terkait dengan obesitas dan, khususnya, obesitas perut. Dapatkan 7 hingga 9 jam tidur malam dan berlatih teknik pengurangan stres seperti yoga, meditasi, dan pernapasan dalam. Bahkan dua minggu adalah waktu yang cukup untuk mengubah kebiasaan gaya hidup yang buruk yang mungkin menyabotase tujuan kehilangan lemak bagian tengah tubuh Anda.
