Sebulan memberi Anda banyak waktu untuk kehilangan 5 pon tanpa kekurangan ekstrim atau jam latihan. Defisit kalori yang moderat, aktivitas fisik dalam jumlah yang wajar, dan beberapa penyesuaian gaya hidup membantu Anda mencapai tujuan dan mempertahankan ukuran tubuh baru Anda. Buat rencana dengan makanan yang ramah penurunan berat badan dan program olahraga untuk membantu Anda mencapai tujuan.
Cara Kerja Penurunan Berat Badan
Untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus kehilangan sekitar 1 1/4 pound per minggu. Defisit harian 625 kalori membantu Anda mencapai tingkat kehilangan ini, karena satu pon sama dengan 3.500 kalori. Ciptakan defisit ini dengan menggabungkan olahraga dan mengurangi asupan kalori Anda. Strategi gabungan yang paling efektif dalam membantu Anda menjaga berat badan untuk selamanya, menunjukkan ulasan 2014 yang diterbitkan dalam "Journal of Academy of Nutrition and Dietetics." Anda tidak ingin kehilangan 5 pound dalam sebulan hanya untuk mengembalikannya dengan cepat. Gunakan bulan untuk mengadopsi kebiasaan yang menjaga berat baru yang lebih ringan sebagai norma baru Anda.
Untuk menurunkan 5 pon dalam sebulan, misalnya, lakukan aktivitas fisik yang membakar tambahan 250 kalori setiap hari dan makan 375 kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan Anda. Kalkulator online dapat membantu Anda memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda, sehingga Anda dapat mengurangi 375 kalori untuk mendapatkan target asupan kalori harian Anda.
Makan Kehilangan 5 Pound dalam Sebulan
"Makanan kelinci" dan bagian yang sangat kecil bukan satu-satunya cara untuk menurunkan 5 pound dalam sebulan. Meminimalkan kalori dari makanan tanpa nilai gizi nyata membantu. Gunakan susu rendah lemak sebagai pengganti gula yang mengandung gula dalam kopi Anda, pilihlah air daripada soda dan pilihlah buah-buahan daripada kue untuk pencuci mulut. Jadikan makanan Anda terdiri dari makanan utuh dan tidak diproses; Saat Anda lapar, sajikan sendiri sayuran segar.
Protein yang cukup penting karena membantu Anda merasa kenyang dan menjaga otot tanpa lemak saat Anda menurunkan berat badan. Sekitar 25 persen dari setiap pon yang hilang berasal dari otot jika Anda tidak makan dengan benar dan berolahraga ketika membuat defisit kalori, catat American Council on Exercise. Itu 1 1/4 pon otot hilang dalam penurunan berat badan 5 pon jika Anda tidak hati-hati. Bertujuan untuk 0, 55 gram protein per pon berat badan untuk manfaat penurunan berat badan. Untuk orang dengan berat 140 pon, ini setara dengan sekitar 77 gram per hari, atau 20 gram pada setiap kali makan dan 10 gram pada setiap makanan ringan. 1 1/4 cangkir tahu lembut yang sudah dipotong dadu menyediakan 20 gram; 3/4 cangkir cincang, ayam panggang menyediakan 26 gram; 6 ons yogurt Yunani tawar tanpa lemak menyediakan 17 gram.
Bagian moderat dari biji-bijian utuh, seperti quinoa dan beras merah, serta sayuran berserat mengandung serat dan sedikit kalori dalam volume yang banyak untuk membuat Anda kenyang. Buah segar, 100% biskuit gandum utuh dan sedikit kacang dan hummus merupakan cemilan yang memuaskan tetapi bergizi. Hindari saus berlebih, terutama jika mengandung banyak gula atau lemak jenuh, dan saus salad botol, sirup, dan makanan cepat saji.
Ide Makan untuk Kehilangan 5-Pound
Kombinasikan serat dan protein saat sarapan untuk membantu Anda merasa kenyang. Sebuah studi tahun 2008 di "International Journal of Obesity" menunjukkan bahwa sarapan telur meningkatkan penurunan berat badan, dibandingkan dengan sarapan biji-bijian olahan bagel dengan kalori yang sama. Siapkan dua telur orak-arik dengan paprika, jamur, dan bayam yang disajikan dengan pisang atau dua telur rebus dengan beberapa kerupuk dan anyam gandum. Jika telur bukan pilihan, campur setengah dari pisang beku dengan 1/2 cangkir blueberry beku, satu sendok bubuk protein whey, 1/2 cangkir bayam mentah bayi dan yogurt rendah lemak untuk membuat smoothie cepat. Oatmeal kuno yang dimasak dalam air yang diberi susu skim, raspberry segar, dan taburan kenari cincang juga membantu Anda merasa kenyang sepanjang pagi berkat kandungan seratnya.
Siapkan salad hijau dengan ayam atau ikan bakar di atasnya dan berpakaian dengan minyak zaitun dan jus lemon sebagai makan siang yang sehat. Jika Anda ingin hidangan yang dimasak, tumis dada ayam dengan chestnut air, jamur shiitake, brokoli, dan kacang polong salju. Bumbui dengan kecap asin dan sajikan lebih dari 1/2 cangkir beras merah. Sup lentil atau sayuran buatan sendiri bersama setengah dari sandwich kalkun pada roti gandum 100 persen adalah pilihan makan siang lain dengan serat, protein dan sayuran.
Buat makan malam di rumah; pilih makanan yang mudah disiapkan untuk menghindari menghabiskan waktu di dapur. Sediakan 1/2 hingga 1 cangkir kacang hitam berpengalaman dengan 1 cangkir quinoa, beberapa irisan alpukat dan salsa. Ambil ayam rotisserie dan sajikan sendiri sekitar 4 ons tanpa kulit di samping roti gulung kecil dan salad bayam atasnya dengan satu ons feta, tomat ceri dan saus balsamic minyak zaitun. Steak panggangan panggangan dibumbui dengan thyme kering dan oregano untuk dimiliki dengan 1 cangkir 100% pasta gandum yang dilumuri dengan kemangi segar dan tomat cincang. Panggang salmon, tahu panggang atau dada ayam panggang untuk menemani sedikit ubi panggang dan asparagus kukus.
Jadilah Aktif, Tidur dan Menekan Stres
Peningkatan pembakaran kalori dan energi yang Anda dapatkan dari aktivitas fisik biasa membuat kehilangan 5 pound dalam sebulan lebih mudah. Usahakan selama 30 hingga 45 menit aktivitas kardiovaskular setiap hari untuk membakar 250 hingga 300 kalori, atau lebih. Jalan cepat, jogging, mengayuh pelatih elips, berenang pangkuan atau bergabung dengan kelas kebugaran tari membantu. Semakin sedikit waktu yang Anda miliki untuk berolahraga, semakin intens seharusnya.
Latihan kekuatan adalah komponen penting lainnya dari rencana latihan Anda. Bekerja melawan resistensi membuat tubuh Anda memegang otot, karena itu digunakan, dan memberi Anda penampilan yang ramping, bukannya lembut. Lakukan latihan untuk setiap kelompok otot utama di masing-masing dua sesi per minggu. Targetkan delapan sampai 12 repetisi dari setiap latihan menggunakan beban yang terasa berat pada satu atau dua upaya terakhir. Lakukan antara satu dan tiga set.
Gunakan bulan untuk meningkatkan kebiasaan tidur Anda dan kemampuan untuk mengatasi stres. Dapatkan setidaknya tujuh jam per malam, karena kurang tidur dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan kesulitan menurunkan berat badan, kata sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal "Sleep." Ambil layar - termasuk ponsel dan tablet - keluar dari kamar Anda dan pastikan gelap dan nyaman. Stres juga bisa mendorong Anda untuk makan karena cemas, bukannya lapar. Hormon kortisol yang Anda hasilkan ketika Anda khawatir tentang tagihan, tenggat waktu kerja atau masalah keluarga lebih lanjut menyebabkan Anda memilih makanan berkalori lebih tinggi. Yoga, meditasi, atau hanya perawatan diri, seperti mandi air hangat, dapat membantu Anda mengatasi stres dengan cara yang bermanfaat.
