Lemak di sekitar pinggang tidak hanya berbahaya bagi kesehatan Anda, tetapi juga sering paling responsif terhadap metode penurunan berat badan tradisional. Jenis lemak ini, yang disebut lemak visceral, aktif secara biologis dan melepaskan senyawa ke dalam tubuh Anda yang meningkatkan risiko Anda terkena diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Dengan revisi diet, peningkatan aktivitas fisik, tidur yang cukup dan penurunan stres, Anda dapat mengurangi jumlah lemak di sekitar perut Anda.
Perubahan Pola Makan untuk Mengurangi Kelebihan Lemak
Terlalu banyak jenis makanan yang salah berkontribusi pada kelebihan lemak perut. Merevisi diet Anda untuk fokus pada makanan sehat dan utuh daripada banyak produk olahan tinggi gula dan biji-bijian olahan. Nasi merah, quinoa, dan barley lebih unggul daripada roti putih, nasi putih atau produk roti.
Makanlah lemak tak jenuh ganda, termasuk minyak safflower, ikan berlemak, kacang kenari dan biji bunga matahari, alih-alih lemak jenuh yang ditemukan dalam potongan daging berlemak dan produk susu berlemak penuh. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi 2014 Diabetes menemukan bahwa diet yang kaya lemak jenuh mendorong perkembangan lemak visceral, sedangkan yang tinggi lemak tak jenuh ganda tidak.
Rush University Medical Center merekomendasikan untuk menghilangkan semua minuman bergula, seperti soda dan jus, untuk mulai menghilangkan lemak perut. Minuman ini menambah kalori dan gula ekstra yang dapat meningkatkan jumlah lemak perut yang Anda kembangkan. Journal of Clinical Investigation menerbitkan sebuah penelitian pada tahun 2009 yang menunjukkan bahwa konsumsi besar fruktosa, yang merupakan pemanis utama dalam minuman, meningkatkan lemak visceral.
Tidur nyenyak untuk Mengurangi Lemak Pinggang
Tidur tujuh hingga delapan jam secara teratur per malam untuk membantu mencegah lemak berkembang di sekitar pinggang Anda. Sebuah studi dalam edisi 2014 dari Obesity mempelajari hampir 300 orang selama enam tahun dan menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari enam jam per malam atau lebih dari sembilan jam per malam mendapatkan lemak visceral yang jauh lebih banyak daripada orang yang tidur antara tujuh dan delapan jam malam.. Ini mengkonfirmasi penelitian dari studi 2010 di jurnal Sleep yang menunjukkan korelasi serupa antara kelebihan lemak perut dan terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur.
Lebih Banyak Aktivitas Fisik
Rush University Medical Center mencatat bahwa langkah paling penting yang dapat Anda ambil untuk mengurangi lemak perut adalah menjadi lebih aktif secara fisik. Dapatkan setidaknya minimal 30 menit pada sebagian besar hari latihan kardiovaskular intensitas sedang, seperti jalan cepat. Pertimbangkan meningkatkan jumlah itu hingga 60 menit per hari untuk pengurangan lemak perut yang lebih besar, saran The Health Health Guide The Harvard Medical School. Selain itu, latihan kekuatan untuk membangun otot, yang dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda dan melawan lemak perut yang berlebihan.
Bergeraklah lebih banyak setiap hari juga untuk membantu membakar kalori dan menjaga tubuh Anda tetap sehat. Jangan hanya duduk di meja kerja; sebagai gantinya, temukan cara-cara kreatif untuk berjalan kaki singkat untuk menjalankan tugas setiap jam atau lebih, regangkan di meja Anda dan lakukan gerakan kecil, seperti mengetuk kaki Anda, untuk sedikit meningkatkan pembakaran kalori Anda. Namun, jangan mengandalkan latihan perut dan sit-up untuk mencegah lemak perut. Latihan-latihan ini membangun otot yang kuat, tetapi mereka berada di belakang lemak yang Anda miliki dan tidak membantu Anda menghilangkannya.
Meringankan Beban Stres Anda
Gaya hidup yang penuh tekanan menyebabkan kortisol, hormon, memompa keluar secara berlebihan dan ini dapat mendorong tubuh Anda untuk menyimpan lemak perut, terutama jika dikombinasikan dengan diet tinggi lemak dan tinggi gula. Mengadopsi program mindfulness, seperti peregangan yoga lembut dan meditasi, dapat membantu mengurangi stres dan mengekang makan berlebihan emosional yang mengarah ke pinggang yang membesar, menunjukkan sebuah penelitian dalam edisi 2011 Journal of Obesity. Jika pendekatan Timur untuk mengurangi stres tidak menarik bagi Anda, temukan cara alternatif untuk mengurangi stres. Habiskan waktu berkualitas bersama keluarga dan orang-orang terkasih Anda, mandilah dengan mandi yang menenangkan dan tugaskan delegasi jika Anda bisa sehingga Anda merasa tidak terlalu kewalahan.
