Protein adalah bagian terpenting dari diet sehat, lebih penting daripada lemak dan karbohidrat yang penting untuk perbaikan otot dan jaringan, kimia otak, energi, dan fungsi kekebalan tubuh. Saya suka menyebutnya "mata uang kehidupan."
Mendapatkan protein berkualitas tinggi dalam diet Anda sepanjang hidup Anda dapat menjadi kunci menuju kehidupan yang lebih berenergi dan sehat.
Kami memiliki sekitar empat triliun sel yang secara individual melakukan fungsi harian tanpa henti yang sama, termasuk respirasi, replikasi, dan eliminasi. Sel-sel kami menggunakan lebih dari 100.000 protein untuk membantu membangun otot, kulit, neurotransmiter, organ, kelenjar, rambut, dan kuku. Protein adalah bahan struktural dari hampir semua jaringan dalam tubuh.
Salah satu cara untuk memikirkan tubuh Anda adalah bahwa Anda secara harfiah adalah mesin protein, menyerap, membongkar, memanfaatkan, mensintesis dan menggunakan kembali protein 24 jam sehari.
Protein juga merupakan "bahasa" kehidupan, karena semua sel, organ, dan jaringan menggunakan protein untuk "berbicara" satu sama lain untuk menjaga tubuh Anda berjalan dengan lancar.
Tidak heran jika aktivitas pemberian protein harian ini bertanggung jawab atas sekitar 50 hingga 60 persen dari kebutuhan kalori harian kita!
Protein Hewani vs. Protein Tumbuhan
Jaringan hewan kaya protein, dengan sekitar 75 persen berat kering rata-rata sebagai protein versus 30 persen kandungan protein rata-rata untuk makanan nabati berenergi lebih rendah.
Protein sumber hewani seperti susu, daging, ikan, unggas dan telur mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang bermakna. Secara umum, ini membuatnya lebih anabolik (untuk sintesis protein maksimum) daripada protein nabati (berdasarkan perbandingan ons per sumber makanan individu).
Protein hewani juga mengandung karnosin, senyawa metabolisme penting yang tidak ditemukan dalam protein nabati. Daging merah dan organ juga merupakan sumber vitamin B dan mineral penting.
Kacang polong, beras, dan sebagian besar protein nabati lainnya kekurangan satu atau lebih asam amino (juga disebut asam amino "esensial") seperti lisin, metionin, atau triptofan, yang dibutuhkan tubuh kita. Namun, sayuran hijau dan sayuran silangan seperti bayam, kangkung, sayuran hijau, rumput dan kecambah mengandung peptida yang sangat penting untuk fungsi metabolisme tertentu. Plus, semua makanan nabati mengandung sejumlah besar fitonutrien (nutrisi tanaman) yang merupakan kunci untuk pencegahan penyakit kronis. Meskipun makanan hewani mengandung semua asam amino esensial, Anda juga dapat memperoleh semua asam amino esensial melalui diet vegetarian atau nabati yang seimbang.
Mengapa Saya Merasa Kembung Setelah Makan Protein?
Protein makanan adalah molekul besar yang terdiri dari seratus dan beberapa ratus asam amino. Semua protein harus dipecah menjadi asam amino tunggal atau, lebih disukai, peptida terkecil (hanya mengandung dua atau tiga asam amino) agar dapat diserap ke dalam darah.
Protein yang tidak dipecah secara sempurna akan dikonsumsi oleh bakteri usus, menyebabkan gas yang terkenal dan kembung yang Anda alami setelah makan protein besar atau setelah makan kacang-kacangan atau sayuran yang kurang matang.
Berapa Banyak Protein yang Saya Butuhkan?
Persyaratan harian ditentukan oleh variabel individual seperti usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Faktor lain adalah kualitas protein: Porsi kecil susu, daging dan ikan akan memberikan lebih banyak energi daripada protein dari kedelai, biji-bijian atau kacang-kacangan.
Saya menyarankan garis dasar 0, 5 gram per pon berat badan (ramping) per hari untuk orang yang cukup sehat tetapi tidak aktif. Misalnya, seorang pria dengan berat 175 pound akan mengkonsumsi sekitar 85 gram per hari, sementara seorang wanita dengan berat 130 pound akan memiliki target 65 gram per hari. (Penting untuk dicatat bahwa angka-angka ini mengasumsikan protein berkualitas tinggi yang mudah diserap).
Atlet yang sehat berolahraga lima hari seminggu atau lebih mungkin akan berhasil dengan dua kali lipat dari jumlah itu.
5 Tips untuk Melakukan Protein dengan Benar
1. Makan protein setiap kali makan, terutama saat sarapan. Lebih sering, makanan kecil sepanjang hari adalah pilihan paling sehat.
2. Saat makan protein utuh, jangan melebihi 30 hingga 40 gram per makan. Aturan ini tidak perlu dengan protein whey terhidrolisis yang ditemukan di bar nutrisi, bubuk protein dan protein shake siap minum. Cari "hidrolisat" pada label bahan.
3. Pencernaan protein membutuhkan vitamin, serat makanan berkualitas dan nutrisi lain untuk penyerapan maksimum, jadi makanlah buah-buahan segar dan sayuran hijau dan sayuran berwarna lainnya. Jika ini tidak tersedia, tambahkan suplemen vitamin / mineral / antioksidan ke rejimen harian Anda.
4. Jaga agar cairan minimum selama makan, karena itu akan memungkinkan perut menyelesaikan pekerjaannya dengan produksi asam paling sedikit.
5. Jangan mengonsumsi protein dua jam sebelum berolahraga. Pencernaan protein akan mengurangi energi dan sumber metabolisme lainnya yang dibutuhkan otot, jantung, dan paru-paru. Tetapi sekali lagi, aturan ini tidak perlu untuk protein whey terhidrolisis, yang dapat dikonsumsi hingga 30 menit sebelum berolahraga.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda makan protein setiap kali makan? Apakah Anda makan terutama protein hewani atau nabati atau keduanya? Apakah Anda pernah merasa kembung setelah mengonsumsi protein? Apakah Anda memiliki strategi untuk mengonsumsi protein? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
