Bret Contreras adalah penguasa badonkadonk. Spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dengan gelar Ph.D. dalam ilmu olahraga dikenal hanya sebagai "glute guy" di antara sesama kebugaran pro. Dia telah menghabiskan karirnya mempelajari, menulis tentang dan melatih kelompok otot terbesar dan paling penting, glutes (otot pantat).
Contreras telah melatih para atlet, binaragawan, sosok pesaing dan model. Dia juga mendirikan fasilitas pelatihan dan sains olahraga sendiri, The Glute Lab, dan menciptakan dan mematenkan peralatan pelatihan glute-nya sendiri, Hip Thruster.
Pada dasarnya, dia adalah pria yang ingin Anda dengarkan ketika melatih bagian belakang Anda.
Jadi, apakah Anda ingin meningkatkan kinerja atletik Anda, menurunkan berat badan, atau sekadar memiliki tampilan belakang yang tampak bagus, Contreras telah membantu Anda. Di sini, ia berbagi kiat pamungkas untuk memperkuat dan memahat pantat terbaik Anda.
1. Berhenti Memikirkan Barre sebagai Latihan Pantat yang Baik
Dan, saat Anda berada di sana, singkirkan kickboxing, yoga, Spinning, Pilates, dan lari jarak jauh. "Tidak satu pun dari bentuk latihan ini akan mengembangkan glutes seperti latihan kekuatan berat, " kata Contreras. Glutes Anda sangat kuat untuk memulai, jadi untuk benar-benar bekerja, Anda harus bekerja keras, ia menjelaskan. Mengangkat beban adalah cara terbaik untuk melakukannya.
2. Memiliki Rencana
Jika ide Anda untuk memukul gym terjadi seperti "berjalan, lihat-lihat dan lakukan apa yang terdengar menyenangkan hari ini, " Anda bisa berolahraga, tetapi Anda tidak akan membangun glutes dengan banyak kesuksesan. Contreras menjelaskan bahwa kunci untuk memperkuat dan membentuk glutes adalah untuk menantang otot-otot dengan resistensi yang lebih berat dan lebih berat dari waktu ke waktu, yang dikenal sebagai kelebihan beban progresif. "Anda harus berjalan ke gym sambil berpikir, 'Saya melakukan tiga latihan glute hari ini, dan saya tahu berapa banyak repetisi dan set yang akan saya lakukan dengan berat badan berapa, '" katanya. (Perlu rencana? Coba Latihan Pantat Baja gratis ini oleh Pauline Nordin.)
3. Kuasai Dorongan Hip
Latihan dorong pinggul adalah kunci untuk setiap program pelatihan glute yang sukses, Contreras mengatakan, karena itu menyalakan glute lebih baik daripada yang lain. Gerakan ini terlihat mirip dengan jembatan pinggul, tetapi menempatkan otot-otot pantat melalui rentang gerak yang lebih besar. (Ini juga lebih mudah di punggung Anda.)
Untuk melakukan dorongan pinggul, duduklah di lantai dengan bangku datar tepat di belakang Anda. Dengan punggung bagian atas ditekan kuat ke bangku dan kaki Anda tertanam kuat di lantai di depan Anda, gulung barbel yang terisi di atas pinggul Anda dan pegang beban dengan pegangan yang lebih lebar dari bahu. (Anda juga dapat menggunakan dumbel atau berat badan Anda.) Menjaga tulang kering Anda tetap tegak, dorong pinggul Anda ke arah langit-langit. Setelah punggung atas berada di atas bangku dan tubuh Anda sejajar dengan lantai, jeda dan kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul Anda kembali ke awal.
4. Tekan Setiap Sudut
Kebanyakan orang mengerjakan glutes mereka dengan squat, deadlift, dan lunges, kata Contreras. Meskipun ini adalah latihan yang bagus, semuanya melatih glutes Anda dengan cara yang serupa. Tambahkan latihan di mana Anda memutar pinggul, gerakkan kaki ke samping, dan gerakkan secara horizontal, kata Contreras. "Latih semua serat glutes dan peran untuk hasil terbaik, " jelasnya. Padukan pekerjaan glute Anda dengan gerakan lateral band, dorongan pinggul, ekstensi belakang, dan potongan kabel.
5. Angkat Beban Lebih Berat
Jumlah pasti dari berat yang harus Anda gerakkan selama latihan glute yang diberikan tergantung pada berapa banyak repetisi dan set yang akan Anda lakukan untuk gerakan itu, tetapi Anda harus bekerja dengan cukup perlawanan sehingga Anda hanya bisa menambah rep terakhir dengan bentuk sempurna, dia berkata. Itu memberi Anda aktivasi glute yang optimal tanpa mengorbankan bentuk dan risiko cedera.
6. Kerjakan Glutes Anda Tiga hingga Lima Hari Per Minggu
"Glutes Anda adalah kelompok otot besar dan dapat menangani banyak volume, terutama ketika Anda memanfaatkan variasi dalam rutinitas latihan Anda, " kata Contreras. Jadi, alih-alih memukul glute Anda seminggu sekali selama "leg day", sertakan latihan glute dalam latihan Anda tiga hingga lima hari seminggu.
7. Tekan Cardio
Beberapa cardio dapat membantu Anda membakar lemak dan mengungkap roti baja Anda, tetapi pada titik tertentu cardio dapat bekerja melawan kenaikan otot Anda, kata Contreras. "Jika kamu berlatih untuk maraton, kamu tidak akan bisa secara bersamaan membangun glutesmu ke tingkat yang tinggi." Faktanya, beberapa bukti menunjukkan bahwa latihan kardiovaskular berdurasi lama dapat mengubah serat otot yang bergerak cepat (yang sebagian besar bertanggung jawab untuk membentuk dan membangun bokong Anda) menjadi serat kecil yang bergerak lambat (jenis yang Anda gunakan selama latihan ketahanan).
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda melakukan dorongan pinggul? Jika sudah, saran apa yang bisa Anda bagikan dengan pembaca lain? Apa tujuan kebugaran Anda saat ini? Bagikan pemikiran Anda dengan kami di komentar!
