Tidak, Anda tidak bisa keluar dari diet yang buruk. Tetapi jika Anda pernah ingin makan pizza utuh dan merasa benar-benar dibenarkan tentang hal itu, latihan ini adalah untuk Anda. Anda tidak perlu mendaki gunung, berlari setengah maraton atau menyelesaikan perjalanan seabad.
Tetapi Anda akan memerlukan beberapa stamina serius, karena latihan ini membakar sekitar 1.330 kalori (tergantung pada berat Anda) - jumlah rata-rata kalori dalam tiga perempat pizza pepperoni sedang dari rantai utama Amerika. Kenapa tiga perempat? Anda akan makan seperempat pizza (dua porsi), jadi latihan ini akan membakar sisanya.
Cara Melakukan Latihan Ini
Ada empat bagian dari latihan ini: Pertama, pemanasan sirkuit berat badan, kemudian sesi angkat dengan masukan dari Shawn Arent, Ph.D, direktur Human Performance Laboratory di Rutgers. Selanjutnya, ada finisher yang terinspirasi oleh Tabata dari Nick Tumminello, penulis "Strength Training for Fat Loss, " dan akhirnya, sesi kardio.
Latihan ini bukan untuk para pengecut, meskipun. "Ini brutal, " kata salah satu dari empat penguji latihan. Setiap peserta mengenakan ban lengan pelacakan kalori selama latihan, tetapi tidak setelahnya. Jadi setiap kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC) tidak diukur.
Dalam studi, olahraga telah mengalami pembakaran kalori selama 30 menit setelah menyelesaikan sesi kekuatan mereka. Bahkan tanpa mengukur jumlah ini, pita-pita itu mengindikasikan para penguji membakar rata-rata 764 kalori sebelum sesi kardio dan hingga 1.120 setelah sesi kardio berakhir.
"Ini berat, bahkan mental. Ini panjang dan sulit, " kata penguji lain. Dan dia benar: Sesi yang panjang dan berat dan harus didekati dengan hati-hati. Makan sesuatu - mungkin bukan pizza utuh - sebelum Anda melakukan latihan ini, sehingga Anda akan memiliki energi untuk melewatinya.
Jangan mencoba melakukannya lebih dari sekali seminggu, dan berhentilah jika Anda merasa sakit atau pusing. Membakar pizza itu luar biasa, tetapi keselamatan dan kesehatan Anda lebih baik, jadi dengarkan tubuh Anda.
BAGIAN I: Pemanasan Sirkuit Berat Badan
(Perkiraan waktu: 4 menit, 30 detik)
Setiap bagian dari latihan memiliki perkiraan waktu yang dilampirkan berdasarkan repetisi masing-masing tiga detik. Untuk pemanasan, lakukan setiap latihan selama delapan repetisi, tanpa istirahat di antara latihan. Setelah menyelesaikan semua latihan, istirahatlah selama 30 detik. Ulangi sirkuit dan istirahat dua kali lagi.
1. Berat badan jongkok
2. Ayunan kaki depan ke belakang
3. Push-up
4. Pendakian Spiderman
5. deadlift Rumania
6. Terjang dengan twist tubuh
7. Terjang lateral
Istirahat 30 detik
Ulangi total 3x
BAGIAN 2: Angkat Utama
(Perkiraan waktu: 40 hingga 60 menit)
Jika pelatih Shawn Arent akan memprogram satu latihan untuk pembakaran kalori maksimum, ia mengatakan jawabannya mudah: "Terutama jika ini adalah program yang lebih lama, tanpa ragu saya akan memilih squat."
Bagian ini dimulai dengan squat, dan kemudian bergantian antara superset dari pekerjaan tubuh bagian atas, diikuti oleh lebih banyak latihan kaki. Untuk setiap latihan, pilih bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan semua set dan repetisi dengan bentuk yang bagus - perkiraan yang baik adalah 75 persen dari satu rep maksimum Anda.
Untuk latihan tubuh bagian bawah, lakukan set lurus, istirahat satu menit di antara set. Untuk superset, berpindah dari gerakan A ke B tanpa istirahat, lalu istirahat selama 30 detik di antara superset.
Latihan Kaki 1: Barbell Front Squat
- 6 set 6 repetisi, satu menit istirahat di antara set
- Superset 1: Horizontal Seated Cable Row dan Decline Push-Up
- 4 set 8 repetisi, 30 detik istirahat di antara superset
Latihan Kaki 2: Squat Split Elevated Kaki Belakang
- 4 set 6 sampai 8 repetisi per kaki, satu menit istirahat di antara set
- Superset 2: Dumbbell Bench Press dan One-Arm Dumbbell Row
- 4 set 8 repetisi, 30 detik istirahat di antara superset
Latihan Kaki 3: Step-Up Barbell atau Dumbbell
- 4 set 6 sampai 8 repetisi per kaki, satu menit istirahat di antara set
- Superset 3: Chin-Up (setiap set gagal) dan Dumbbell Push Press (6 reps per set)
- 4 set, 30 detik istirahat di antara superset
Latihan Kaki 4: Dumbbell atau Barbell Reverse Lunge
- 3 set 6 repetisi per kaki, satu menit istirahat di antara set
- Superset 4: Medicine-Ball Slam dan Swiss-Ball Jackknife
- 4 set 8 repetisi, istirahat minimal di antara set
Setelah semuanya selesai, istirahatlah empat hingga lima menit.
BAGIAN 3: Finisher Terinspirasi Tabata
(perkiraan waktu: 5 menit)
Pelatih kekuatan Nick Tuminnello mengatakan dia menggunakan finishers seperti ini baik dalam latihan dan latihan penurunan lemak. Perbedaan antara kedua jenis pelatihan itu, katanya, adalah diet.
Finisher berat badan ini sangat bagus setelah latihan panjang, katanya, karena sangat bergantung pada gerakan tubuh bagian bawah, di mana ada lebih banyak otot yang tidak akan kelelahan dari sesi mengangkat.
Untuk melakukannya, lakukan repetisi sebanyak mungkin dari setiap latihan selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, lalu pindah ke latihan berikutnya. Lakukan semua latihan dua kali berturut-turut untuk menyelesaikan satu putaran finisher. Ketika Anda telah menyelesaikan seluruh putaran, istirahatlah selama satu menit lalu lakukan semuanya lagi.
1. squat berat badan
2. Burpe
3. Pendaki gunung
4. Kecepatan melompat (di tempat, membawa setiap lutut di atas pinggul)
Beristirahatlah selama satu menit
Ulang
BAGIAN 4: Jalankan (atau lebih mungkin berjalan) 5K
Namun Anda dapat masuk dalam 3, 1 mil - lari, berjalan, merangkak - selesaikan! Perasaan yang Anda miliki saat melewati garis finis tidak akan seperti apa pun. Anda secara resmi mendapatkan pizza itu!
Bagaimana menurut anda?
Apa latihan terberat yang pernah Anda lakukan? Apakah Anda lebih suka latihan seluruh tubuh atau Anda fokus pada satu jenis latihan? Apakah Anda pikir Anda bisa melakukan latihan ini? Cobalah dan beri tahu kami bagaimana hasilnya!
