Banyak bakteri yang dikaitkan dengan penyakit, tetapi probiotik baik untuk kesehatan Anda. Bakteri yang bermanfaat ini dapat ditemukan dalam berbagai makanan, minuman, dan suplemen. Yang terbaik adalah mengonsumsi probiotik saat perut kosong atau saat makan, khususnya yang mengandung makanan berlemak.
Probiotik dan Kesehatan Gastrointestinal
Tubuh Anda penuh dengan berbagai jenis bakteri. Menurut penelitian Agustus 2016 di PLOS Biology Journal, mungkin ada banyak bakteri dalam tubuh Anda seperti halnya sel. Sebuah penelitian pada bulan Juni 2017 di Jurnal Biokimia melaporkan bahwa ada sebanyak 100 triliun bakteri dalam sistem pencernaan Anda saja.
Untungnya, ini bukan bakteri penyebab penyakit, seperti bakteri yang dapat menyebabkan pneumonia atau tetanus. Bakteri ini membantu fungsi tubuh Anda dengan baik. Menurut penelitian bulan Maret 2019 di Nature Microbiology , bakteri ini dapat membantu memodulasi fungsi tubuh dan metabolisme, termasuk sistem kekebalan tubuh, sistem saraf pusat, dan kesehatan mental.
Untuk mempertahankan jumlah dan jenis bakteri yang tepat dalam tubuh Anda, Anda pada dasarnya perlu menelan lebih banyak. Ini dikenal sebagai bakteri prebiotik dan bakteri probiotik.
Bakteri prebiotik dan probiotik mengkolonisasi bagian dari sistem pencernaan Anda. Bakteri probiotik sangat penting, karena mereka dapat membantu meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi, memodulasi fungsi sistem kekebalan tubuh dan melindungi tubuh Anda dari bakteri penyebab penyakit.
Bakteri Probiotik yang Biasa Dikonsumsi
Menurut National Institutes of Health (NIH), bakteri probiotik yang paling umum adalah spesies Lactobacillus dan Bifidobacterium . Ragi tertentu juga dapat digunakan sebagai probiotik.
Harvard Health Publishing menyatakan bahwa probiotik umum yang mungkin Anda temukan dalam makanan, minuman, dan suplemen termasuk:
- Bifidobacterium animalis (kadang-kadang disebut sebagai Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Semua bakteri probiotik ini dianggap sehat. Namun, NIH menjelaskan bahwa mereka semua tidak memainkan peran yang sama dalam sistem pencernaan Anda. Hanya karena bakteri seperti Lactobacillus acidophilus mungkin dapat membantu mencegah penyakit tertentu tidak berarti spesies Lactobacillus lain akan dapat melakukan hal yang sama. Demikian pula, Bifidobacterium bifidum dan Lactobacillus acidophilus dapat ditemukan dalam produk makanan yang sama, seperti yogurt, tetapi mereka tidak setara satu sama lain.
Sumber Probiotik Alami
Probiotik dapat ditemukan dalam suplemen, makanan, dan minuman. Berbagai macam makanan mengandung probiotik, termasuk produk fermentasi seperti:
- Amazake dan produk beras fermentasi lainnya
- Mentega susu
- Keju
- Garum dan produk ikan fermentasi lainnya
- Hakari (hiu fermentasi)
- Injera
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Pasta miso
- Natto dan produk kedelai fermentasi lainnya
- Nem chua, babi pedas, manis, dan asam dari Vietnam
- Zaitun
- Atchara dan buah acar lainnya
- Tempe
- Tahu
- Salgam, jus wortel Turki yang difermentasi
- Sauerkraut dan sayuran acar lainnya
- yogurt
Konsumsi makanan atau minuman ini berarti Anda akan mengonsumsi probiotik secara alami. Namun, jenis dan jumlah probiotik di setiap produk dapat sangat bervariasi.
Misalnya, semua produk yogurt dibuat dengan bakteri Streptococcus dan Lactobacillus probiotik yang sehat (khususnya, Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus). Namun, jika bakteri ini dipanaskan saat produk makanan dibuat (selama proses pasteurisasi, misalnya), bakteri tersebut akan mati. Hal ini menyebabkan beberapa produk yogurt kaya akan probiotik, sedangkan produk lainnya tidak.
Sayangnya, banyak metode pengolahan makanan yang terkait dengan sterilitas makanan dapat mencegah Anda menelan probiotik yang hidup dan aktif. Ini juga berarti memasak produk kaya probiotik Anda, terutama pada suhu yang sangat tinggi, juga berpotensi membunuh probiotik bermanfaat mereka.
Karena ada begitu banyak variabilitas dalam probiotik yang dapat Anda peroleh dalam makanan, banyak orang memilih untuk mengonsumsi suplemen dalam bentuk kapsul, tablet, atau bubuk. National Institutes of Health mengatakan bahwa suplemen prebiotik dan probiotik adalah suplemen makanan paling umum ketiga setelah vitamin dan mineral.
Meskipun tidak ada yang salah dengan mengonsumsi suplemen probiotik, Anda harus tetap mencoba mengonsumsi makanan probiotik jika memungkinkan. Menurut artikel Juli 2012 di Nutrition _dan sebuah studi April 2016 di _Critical Reviews di Food Science and Nutrition Journal, makanan mungkin menjadi pembawa yang lebih baik untuk probiotik dibandingkan dengan suplemen. Bahan-bahan tambahan dalam makanan dapat membantu melindungi probiotik saat mereka melewati saluran pencernaan dan asam lambung Anda.
Probiotik dengan Perut Kosong
Menurut sebuah studi Desember 2011 di Beneficial Microbes Journal , orang yang mengonsumsi probiotik dalam suplemen harus meminumnya sebelum atau saat makan. Jika Anda mengonsumsi probiotik setelah makan, jumlah yang lebih kecil dapat mencapai saluran pencernaan Anda.
Ini pada dasarnya berarti bahwa boleh saja mengonsumsi probiotik dengan perut kosong. Jika Anda ingin mengonsumsi probiotik dengan makanan, itu juga tidak masalah. Namun, kelangsungan hidup probiotik optimal ketika makanan berlemak dikonsumsi.
Ini tidak berarti Anda perlu mengonsumsi probiotik dengan sesendok minyak atau mentega. Bahkan produk susu rendah lemak dapat membantu probiotik melewati saluran pencernaan Anda. Makanan berlemak sehat lainnya termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, kelapa dan ikan berlemak, yang semuanya kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, serta banyak produk hewani lainnya.
Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa waktu terbaik untuk mengonsumsi probiotik adalah sebelum tidur, ini jarang benar. Namun, Anda bisa mengonsumsi probiotik berbasis ragi, seperti Saccharomyces boulardii, sebelum tidur. Studi Journal Beneficial Microbes menemukan bahwa probiotik ini tidak dipengaruhi oleh konsumsi makanan atau jenis makanan.
Anda juga harus secara teknis dapat mengonsumsi suplemen probiotik mikroenkapsulasi atau berlapis enterik sebelum tidur. Probiotik jenis ini dilindungi dari asam lambung Anda dan tidak memerlukan komponen lain yang ditemukan dalam makanan untuk mencapai usus Anda.
Namun, menurut penelitian Juni 2016 dalam Tinjauan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi Journal, produk perlindungan mikroenkapsulasi dapat memberikan bervariasi dari produk ke produk. Ini berarti Anda sebaiknya mengkonsumsi probiotik sebelum atau dengan makanan, apa pun bentuknya.
