Meskipun tidak ada bukti bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda mengelola siklus menstruasi dengan lebih baik, karena diet yang kaya akan makanan utuh, ini adalah sumber nutrisi yang dapat membantu mengatasi kram dan kembung. Diet rendah karbohidrat juga rendah sodium, yang dapat membantu kembung pramenstruasi. Jika Anda mempertimbangkan batasan pada asupan karbohidrat Anda dan Anda perlu panduan, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar.
Diet Rendah Karbohidrat untuk Wanita
Diet rendah karbohidrat lebih dari sekadar melewatkan roti dan kentang. Ini membatasi asupan karbohidrat total Anda hingga 50 hingga 150 gram sehari karena Anda makan sebagian besar makanan dan sayuran rendah karbohidrat dan protein rendah karbohidrat. Dan beberapa rencana memulai Anda dengan karbohidrat yang lebih sedikit - 20 hingga 50 gram sehari - untuk membuat Anda masuk ketosis, yaitu ketika tubuh Anda dipaksa untuk membakar lemak untuk energi karena kurangnya glukosa dari asupan karbohidrat terbatas Anda. Diet rendah karbohidrat tidak hanya membantu tubuh Anda membakar lemak tetapi juga tampaknya membantu mempertahankan rasa lapar, sehingga memudahkan Anda untuk mengikuti rencana menurunkan berat badan.
Sebuah studi tahun 2007 yang diterbitkan di JAMA menemukan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam membantu wanita premenopause menurunkan berat badan daripada rencana penurunan berat badan populer lainnya, termasuk Zone dan diet Ornish. Studi ini juga menemukan bahwa diet rendah karbohidrat meningkatkan kadar gula darah dan kadar lemak darah pada wanita.
Kelola Gejala Dengan Nutrisi Dari Makanan Utuh
Meskipun tidak ada diet khusus yang direkomendasikan bagi wanita untuk membantu mereka mengelola siklus menstruasi mereka dengan lebih baik, ada nutrisi yang membantu meringankan gejala seperti kembung dan kram. Lemak omega-3, misalnya, ditemukan dalam salmon dan tuna bebas karbohidrat dan kenari rendah karbohidrat dan biji rami, membantu mengurangi produksi prostaglandin, menurut Columbia University. Hormon-hormon ini terkait dengan kram dan rasa sakit selama menstruasi.
Dengan pilihan makanan seperti ayam, daging sapi dan kacang-kacangan, diet rendah karbohidrat biasanya kaya akan vitamin B-6, magnesium dan seng, menyediakan lebih dari 100 persen dari nilai harian, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada 2010. Asupan nutrisi yang memadai dapat membantu mengurangi kram dan rasa sakit yang disebabkan oleh menstruasi.
Karena membatasi pilihan makanan Anda hanya sebagian besar makanan utuh daripada makanan olahan, diet rendah karbohidrat secara alami lebih rendah natrium daripada banyak rencana penurunan berat badan populer lainnya. Membatasi asupan natrium dapat membantu mencegah retensi cairan pramenstruasi dan kembung.
Bekerja di Vitamin E, Kalsium dan Serat, Juga
Vitamin E, kalsium, dan serat juga membantu mengurangi gejala menstruasi, tetapi Anda harus bekerja sedikit lebih keras untuk mendapatkan cukup makanan rendah karbohidrat, terutama karena diet ini menekankan daging dan sayuran. Vitamin E tampaknya menjadi nutrisi terberat untuk didapatkan pada rencana rendah karbohidrat Anda, menurut penelitian 2010 dalam Journal of International Society of Sports Nutrition. Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup, tambahkan kacang almond, biji bunga matahari, dan kacang tanah untuk menambah asupan Anda tanpa menambahkan terlalu banyak karbohidrat.
Susu dan yogurt kaya akan kalsium tetapi mungkin memiliki terlalu banyak karbohidrat untuk sebagian dari rencana rendah karbohidratnya. Jika Anda tidak dapat memasukkan sumber susu ke dalam anggaran karbohidrat Anda, gunakan susu almond tanpa pemanis yang diperkaya, dan tambahkan lebih banyak sayuran kaya kalsium ke dalam daftar lagu Anda, seperti bayam dan lobak.
Sementara sayuran kaya serat, membatasi buah-buahan dan biji-bijian karena kandungan karbohidratnya dapat menurunkan asupan serat secara keseluruhan. Wanita membutuhkan sekitar 25 gram serat sehari. Selain makan sedikit kacang-kacangan dan biji-bijian, isi diet Anda dengan sayuran serat tinggi seperti paprika hijau, kacang polong dan tomat. Raspberry adalah buah yang sangat berserat tinggi dan kebetulan juga rendah karbohidrat.
Contoh Paket Makanan
Pastikan untuk memasukkan berbagai makanan kaya nutrisi pada setiap hidangan dan camilan pada rencana rendah karbohidrat Anda sehingga Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan, dengan menekankan pada nutrisi yang mengurangi gejala menstruasi. Saat sarapan, Anda mungkin memiliki lox salmon kaya omega-3 dengan keju krim pada tortilla rendah karbohidrat atau daun selada dan 1/2 cangkir raspberry. Burger tanpa roti dengan keju cheddar dan tomat menyediakan seng dan magnesium saat makan siang. Akhiri makan Anda dengan sayuran hijau yang dicampur dengan biji bunga matahari, minyak zaitun dan cuka anggur merah. Ayam bakar adalah sumber vitamin B-6 yang baik dan cocok dengan kecambah brussel panggang dan mentimun serta salad tomat yang disajikan dengan peternakan rendah karbohidrat atau saus Caesar. Zaitun, almond, kacang kenari, paprika, dan seledri membuat pilihan camilan kaya nutrisi yang sehat berdasarkan rencana rendah karbohidrat Anda.
