Mendayung adalah latihan seluruh tubuh yang intens yang meningkatkan denyut jantung Anda dan membangun kekuatan Anda. Dengan mesin dayung, otot-otot yang ditargetkan termasuk bagian inti, kaki, dan tubuh bagian atas. Ini juga merupakan gerakan berdampak rendah yang tidak akan memberikan tekanan pada lutut atau pinggul Anda.
Tip
Dengan teknik yang tepat, Anda dapat menargetkan otot-otot di punggung atas, inti, trisep, glute, dan paha depan pada mesin dayung.
Teknik Mendayung yang Tepat
Jika teknik mendayung Anda benar, Anda dapat membentuk otot di seluruh tubuh Anda dengan mesin dayung. Tapi teknik mendayung yang tepat tidak selalu datang secara alami untuk orang, yang berarti hasil tubuh mesin dayung mereka mungkin tidak seperti yang mereka harapkan. Untuk memaksimalkan latihan Anda, ikuti langkah-langkah ini saat Anda menggunakan mesin - dan lihat video instruksional ini dari produsen mesin dayung Concept2.
Tangkapan: Tangkapan adalah posisi ketika Anda duduk dengan kaki ditarik ke arah Anda, batang tubuh Anda condong ke depan dan lengan Anda terulur. Deltoid dan trisep Anda bekerja di sini saat lengan Anda memanjang ke depan, menarik otot-otot punggung atas Anda kencang.
Berkendara: Ini adalah bagian dari latihan mendayung di mana seluruh tubuh Anda bergerak sekaligus. Saat Anda mengulurkan kaki, mesin akan menggeser tubuh Anda ke belakang. Kunci untuk memperbaiki teknik ini adalah mengemudi dengan kaki Anda, bukan dengan lengan Anda. Dengan cara ini, Anda akan mendapatkan manfaat tubuh maksimum yang lebih rendah, dan bahu Anda akan berkontraksi saat Anda menarik gagangnya kembali. Setelah Anda mendorong kaki Anda kembali, inti dan glutes Anda terus bekerja saat Anda sedikit enggan dari pinggul, lalu lengan Anda menyelesaikan gerakan dengan menarik pegangan ke arah dada Anda.
Satu elemen penting yang perlu diperhatikan dalam langkah ini adalah urutan pelaksanaannya. Pertama, kaki Anda mendorong Anda ke belakang, lalu batang tubuh Anda bergerak, lalu lengan Anda dengan gerakan cepat dan mulus.
Selesai: Saat tubuh Anda mencapai bagian belakang mesin, dengan kaki Anda diperpanjang dan lengan Anda ditarik ke arah dada Anda, inti Anda menendang untuk membuat Anda stabil. Quads dan glutes Anda juga aktif bekerja dalam posisi ini.
Pemulihan: Saat Anda meluncur ke depan untuk memulai pukulan lagi, pastikan untuk mulai dengan menggerakkan lengan Anda, lalu batang tubuh Anda, lalu kaki Anda (urutan berlawanan yang Anda gerakkan selama berkendara). Perut dan trisep Anda masih bekerja saat lengan Anda diperpanjang, dan inti Anda menarik tubuh Anda ke depan.
Hasil Tubuh Mesin Dayung
Teknik yang tepat sangat penting untuk memaksimalkan waktu Anda di mesin. American Council on Exercise menguraikan latihan yang berbeda yang dapat Anda coba dengan mesin, menggunakan meter, waktu atau pukulan sebagai barometer untuk seberapa banyak Anda bekerja. ACE juga menyarankan pengaturan tingkat resistensi yang wajar pada mesin Anda, sehingga Anda bekerja keras tanpa merasa seolah-olah formulir Anda sedang dikompromikan.
Manfaat Aerobik dan Anaerobik
Mesin dayung dan penguatan otot berjalan seiring karena menawarkan latihan aerobik dan anaerobik. Jika Anda mengerahkan kecepatan dan kekuatan, kemungkinan Anda akan menjadi terengah-engah saat menggunakan mesin; namun, Anda juga membangun otot dengan gerakan Anda. Concept2 menyarankan latihan interval sebagai cara terbaik untuk mendapatkan latihan aerobik pada mesin dayung.
Dengan perhatian yang tepat untuk membentuk dan campuran dari kombinasi latihan yang berbeda, mesin dayung adalah latihan yang baik untuk ditambahkan ke rutinitas rutin Anda. Ini menawarkan manfaat seluruh tubuh dalam format yang efisien dan berdampak rendah, membuatnya ideal untuk membangun kekuatan dan membantu dalam penurunan berat badan.
