Jika Anda ingin mengencangkan paha dan glute bagian luar, tidak perlu mencari lagi. Latihan penculikan pinggul menargetkan otot-otot ini. Latihan-latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai posisi dan tidak memerlukan peralatan mewah, sehingga Anda dapat melakukannya di rumah atau di mana pun Anda memiliki cukup ruang untuk bergerak. Meskipun memiliki tikar yoga atau bantalan lain di dekatnya berguna untuk salah satu latihan ini, itu tidak sepenuhnya diperlukan.
1. Penculikan Kaki Berbaring Samping
Latihan penculikan pinggul dapat dilakukan dari posisi berbaring miring, melatih otot-otot di kaki atas Anda. Kerjakan hingga tiga set dengan 10 pengulangan pada setiap kaki.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di satu sisi dengan pinggul Anda bertumpuk langsung di atas satu sama lain. Anda dapat menekuk lutut bagian bawah jika ini lebih nyaman bagi Anda. Pertahankan jari-jari kaki mengarah ke depan, angkat kaki atas ke arah langit-langit sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan kembali ke bawah. Ulangi 10 kali.
2. Standing Leg Lift
Lakukan penculikan pinggul dari posisi berdiri juga, menggunakan gravitasi sebagai hambatan.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Jaga jari-jari kaki mengarah ke depan, angkat satu kaki lurus ke samping sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan kembali ke bawah.
Ulangi tiga set 10 pengulangan di setiap kaki. Ingatlah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus saat mengangkat kaki berdiri. Jika Anda bersandar, jangan mengangkat kaki terlalu tinggi.
3. Standing Hip Dip
Otot-otot di paha luar Anda membantu menjaga tingkat pinggul Anda ketika Anda berjalan dan berdiri dengan satu kaki. Dips pinggul yang berdiri menguatkan otot-otot ini. Untuk latihan ini, Anda membutuhkan buku atau benda serupa yang tebalnya sekitar dua inci.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan buku di dekat dinding atau benda kokoh lain yang dapat Anda pegang untuk keseimbangan (jika perlu). Tempatkan kaki kiri Anda di atas buku. Pertahankan lutut kanan lurus, naikkan pinggul ke atas sampai kaki kanan turun dari tanah. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda ke tanah. Ulangi 10 kali dan ganti kaki.
4. Jongkok Dengan Angkat Kaki
Squat mungkin bukan latihan pertama yang muncul di pikiran untuk paha luar Anda, namun gerakan kuat ini juga menargetkan otot-otot penculik pinggul Anda. Dan jika Anda mencari tantangan dengan penculikan kaki Anda, ini dia.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kaki mengarah ke depan. Jaga punggung Anda lurus, dorong pinggul Anda ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jangan biarkan lutut Anda menekuk di depan jari kaki. Berjongkok serendah mungkin dengan nyaman, lalu bangkit kembali. Angkat kaki kiri ke samping. Lakukan squat lain dengan mengangkat kaki di sisi lainnya.
